Los padres son bombardeados con recomendaciones de nutrición para ayudar a satisfacer las necesidades de los niños en crecimiento, pero toda la información puede ser abrumadora. Los antioxidantes son particularmente confusos, pero lo suficientemente importantes como para merecer algo de atención.
A continuación se ofrecen consejos y trucos para ayudar a los padres a desmitificar los antioxidantes y cosechar los beneficios haciéndolos parte de la dieta diaria.
¿Qué son los antioxidantes?
Los procesos corporales normales crean sustancias dañinas conocidas como radicales libres. Estas sustancias pueden atacar y destruir tejidos sanos y con el tiempo pueden causar estragos en el cuerpo. Los radicales libres también promueven la inflamación, que también causa daño a las células sanas. Cantidades excesivas de daño por radicales libres se han relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
Aquí es donde entran los antioxidantes.
Los antioxidantes son sustancias que destruyen los radicales libres y, por lo tanto, protegen las células sanas. Los antioxidantes se encuentran en una amplia variedad de alimentos, muchos de ellos de origen vegetal.
Frutas, verduras, legumbres y granos enteros son algunas de las fuentes más impresionantes.
Además de muchas otras funciones importantes, las vitaminas A, C, y E más el mineral selenio también se clasifican como antioxidantes. Los antioxidantes también se encuentran como parte de los compuestos basados en plantas, llamados colectivamente fitoquímicos. Entre los ejemplos se incluyen los polifenoles, que protegen a las plantas de los daños, y los flavonoides, pigmentos coloridos que dan a los alimentos de las plantas sus matices únicos.
Un trozo de fruta ocasional y un palito de zanahoria bebé cada pocos días no será suficiente para que su hijo satisfaga sus necesidades de antioxidantes. Para obtener los mejores resultados, los padres y los niños pueden trabajar juntos para descubrir maneras de hacerlos accesorios en la dieta.
Beneficios de los antioxidantes
Fuentes A+
Los antioxidantes son accesibles a los pequeños a través de todo tipo de alimentos para niños. Aquí están las fuentes de cinco estrellas.
Bayas
Elija lo que quiera. Todos los tipos de bayas están llenos de antioxidantes. Fresas, moras, arándanos silvestres, cerezas y arándanos rojos son sólo algunas. Los colores oscuros significan que son ricas en pigmentos y la explosión de sabor las hace especialmente atractivas para los paladares pequeños.
Verdes de hoja
Las verduras verdes como la espinaca, la acelga, la col rizada y la col rizada son famosas por ser densas en nutrientes. Las verduras de hoja como la col rizada y la berza son bastante amargas y pueden no resultar atractivas para los niños cuando están crudas, pero cocinarlas ayuda a hacerlas más dulces y fáciles de masticar.
Productos de tomate
Los productos de tomate tienen mucho licopeno, un flavonoide rojo que también se encuentra en el pomelo rosa y la sandía. Los productos de tomate cocidos tienen más licopeno que los tomates crudos, por lo que disfrutan regularmente de tomates enlatados, salsa marinara, chile y sopa de tomate.
Pasas de uva
Los frutos secos ofrecen una dosis concentrada de antioxidantes. Al igual que las uvas (y el vino para mamá), las pasas son una opción fácil para los niños como una alternativa saludable a los caramelos masticables.
Granos enteros
Una fuente menos conocida de antioxidantes, los granos enteros como el arroz integral, la avena, la cebada y el sorgo están llenos de fibra y antioxidantes que dan placer a la barriga. El consumo regular de estos granos se ha relacionado con la prevención de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Empiecen a consumir los pequeños granos enteros temprano en vez de los granos «blancos» más procesados.
Las 20 mejores fuentes de alimentos con antioxidantes
Formas de conseguir más
En lugar de comer a escondidas fruta y verdura, hace que los niños se involucren en la identificación y elección de los tipos de antioxidantes que les gustaría comer en el día a día. Aquí hay algunas ideas y recetas para ayudar a mantener su cocina bien surtida.
Batidos
Los batidos permiten que toneladas de alimentos con alto contenido de antioxidantes sean frescos, fríos y fáciles de beber. Tanto si eliges frutas y verduras frescas o congeladas, los antioxidantes son abundantes. Puedes probar estos para empezar:
- Batido de mantequilla de cacahuete, plátano, arándanos y acai
- Batido de queso con arándanos silvestres
- Batido energizante de Matcha Mango Green
Pizza
Sí, la pizza. Combina una corteza de grano entero, salsa de tomate rica en licopeno, y un lienzo en blanco para apilar vegetales sobre él. Pruebe esta receta para empezar.
Pizza de col y calabaza
Hace 12 rebanadas
1 paquete de levadura seca activa
1 cucharadita de azúcar.
1 taza de agua tibia.
1 ½ tazas de harina de trigo integral para repostería.
1 ½ tazas de harina para todo uso
1 cucharada de sal kosher.
3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, divididas…
1 taza de salsa marinara.
6 onzas de queso provolone en rodajas
2 tazas de calabaza asada*
2 tazas de col fresca picada.
6 onzas de queso mozzarella parcialmente descremado rallado
- Combinar la levadura, el azúcar y el agua en un vaso medidor grande y batir para combinar. Dejar reposar durante 15 minutos.
- Coloca las harinas y la sal en el bol de una batidora eléctrica con un gancho para masa. Añade la mezcla de levadura y una cucharada de aceite de oliva. Ponga la máquina en marcha a baja velocidad hasta que los ingredientes estén recién combinados, luego aumente la velocidad a media durante 3 o 4 minutos, hasta que la masa se haya juntado en una bola grande.
- Transfiera la masa a un tazón aceitado y cúbrala con un paño de cocina limpio. Deje que se levante durante una hora.
- Precaliente el horno a 450F y coloque una bandeja de 13×18 en la parte superior para calentar. Una vez que la masa haya subido, voltéese sobre una superficie ligeramente enharinada y aplánela con un rodillo.
- Retire cuidadosamente la bandeja del horno y rocíe con las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva. Transfiera la masa al molde y presione suavemente la masa en los bordes del molde.
- Ponga encima marinara, provolone, calabaza, col rizada y finalmente, mozzarella.
- Hornea durante 16 minutos, girando la sartén una vez a la mitad de la cocción.
Trail Mix
Otra oportunidad para los granos enteros, combinados con la dulzura natural de los frutos secos. Haga una mezcla de cereales integrales, nueces (otra buena fuente de antioxidantes) y algunos puñados de las frutas secas favoritas de sus hijos. Pruebe estas recetas:
- Pastel de calabaza y especias Mezcla de almendras tostadas
- Mezcla para bocadillos de nueces picantes
Cereales calientes y fríos
La avena es la base del grano entero tanto para la granola como para un tazón de avena matutino. Además, una receta como esta es fácil de llevar a la escuela.
Granola sin nueces.
Hace 3 1/2 tazas
2 ½ tazas de copos de avena enrollados
½ cup shredded coconut
¼ cucharadita de sal kosher
1/3 taza de jarabe de arce o néctar de agave.
1 cucharada de aceite de canola.
1 taza de arándanos secos
- Precalentar el horno a 300F.
- Rociar una gran bandeja de hornear con spray de cocina antiadherente. Combina avena, coco, sal, jarabe de arce y aceite de canola en un tazón grande.
- Mezcle bien y transfiera a la hoja de hornear preparada.
- Hornee, revolviendo de vez en cuando, hasta que se dore (unos 15 o 20 minutos). Retirar del horno.
- Una vez que se enfríe, mezcle los arándanos secos. Almacénelos en un recipiente hermético hasta una semana.
