¿Es la síntesis de la proteína muscular lo mismo que el crecimiento muscular?
Los fabricantes de suplementos deportivos y polvos de proteína a menudo afirman que sus productos pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares (MPS). Aunque esto sugiere que los suplementos deportivos de alguna manera facilitan los cambios en la masa muscular, el proceso es en realidad más complicado que eso.
El crecimiento muscular se logra en última instancia con la combinación de entrenamiento de resistencia y la ingesta de proteínas. Lo que nos proporciona la MPS es el medio para medir la eficacia de esas intervenciones. La MPS es, en última instancia, un proceso fisiológico por el cual los aumentos están vinculados a la mejora del crecimiento muscular, aunque los aumentos reales pueden variar de una persona a otra.
Cómo funciona la síntesis de proteínas musculares
La proteína es el bloque de construcción de los músculos. La síntesis de proteínas musculares es un proceso natural en el que se producen proteínas para reparar el daño muscular causado por el ejercicio intenso. Es una fuerza opuesta a la descomposición de las proteínas musculares (MPB) en la que las proteínas se pierden como resultado del ejercicio.
La proporción de MPS a MPB determina si los tejidos musculares se construyen o se pierden. Si la MPS supera al MPB, se logra el crecimiento muscular. Si el MPB supera a la MPS, ocurre lo contrario.
La MPS se puede mejorar aumentando la ingesta de proteínas inmediatamente después del ejercicio. Los aminoácidos derivados de la proteína serán transportados a los músculos, reemplazando los que se pierden con el ejercicio.
Aprender a estimular la MPS a través del ejercicio y la dieta puede ayudar a acelerar el crecimiento muscular, mejorar la recuperación y el rendimiento atlético, y aumentar la resistencia general.
Efectos del ejercicio
El balance de proteínas se utiliza para describir la relación entre la descomposición de las proteínas musculares y la síntesis de las mismas. Cuando el cuerpo está en equilibrio proteínico, no se produce crecimiento o desperdicio muscular y se considera que se está en un estado saludable de equilibrio biológico (homeostasis).
Para estimular el crecimiento de los músculos, es esencial que se altere el equilibrio de las proteínas. Aunque pueda parecer contrario a la intuición, el ejercicio puede descomponer la proteína muscular, pero rara vez en exceso de la síntesis de proteínas. De hecho, cuanto mayor es la intensidad de un entrenamiento, mayor es la MPS.
Los científicos miden la intensidad por algo llamado el máximo de una repetición (1-RM), es decir, el peso máximo que puedes levantar en una repetición.
Según una investigación de la Universidad de Nottingham, las intensidades de entrenamiento de menos del 40 por ciento del 1-RM no afectarán a la MPS, mientras que las intensidades superiores al 60 por ciento duplicarán o triplicarán la MPS.
Incluso si el ejercicio es un fracaso, el ejercicio de baja intensidad hará poco para aumentar la MPS y, por lo tanto, no aumentará la masa muscular.
Efectos de la dieta
La relación entre la dieta y el equilibrio de las proteínas es menos directa. Incluso con el aumento de la ingesta de proteínas, la MPS se desencadena sólo por un período de tiempo finito. Esto se debe a que el cuerpo sólo puede utilizar una cantidad limitada de los aminoácidos esenciales (AEA) que recibe; cualquier otra cosa será descompuesta y excretada por el hígado.
Para estimular la MPS, es importante consumir la cantidad adecuada de proteínas después del ejercicio. Comer demasiado no mejorará el crecimiento muscular pero puede aumentar la acumulación de subproductos potencialmente dañinos como la urea.
En un estudio de la Universidad de Birmingham se examinaron las tasas de respuesta a la MPS en hombres a los que se les prescribió 10, 20 ó 40 gramos de proteína de suero inmediatamente después del entrenamiento de resistencia. Según los investigadores:
- Una dosis de 10 gramos de proteína de suero no tuvo ningún efecto sobre la MPS.
- Una dosis de 20 gramos aumentó la MPS en un 49 por ciento.
- Una dosis de 40 gramos aumentó la MPS en un 56 por ciento, pero también causó la acumulación excesiva de urea.
El consumo de 20 a 40 gramos de proteína de suero después del entrenamiento de resistencia también aumentó las concentraciones de fenilalanina, leucina y treonina, AEA asociadas con el crecimiento muscular magro.
Una palabra de Verywell
La síntesis de las proteínas musculares no se consigue tomando un suplemento deportivo. Es un proceso biológico que puede variar según el estado físico del individuo. Como tal, no es algo que se pueda medir o manipular fácilmente.
Dicho esto, hay estrategias que puedes usar para promover la MPS. Empieza por aumentar la intensidad de tu entrenamiento, empujando pesas que requieran una fuerza significativa pero no suficiente para socavar la forma adecuada o la seguridad personal. Continúa alimentando tus músculos con proteínas. Una dosis de 20 gramos de una bebida proteínica digerible es probablemente un buen lugar para empezar.
Si está considerando consumir proteínas más allá de la ingesta dietética recomendada, hable con su médico o con un nutricionista deportivo registrado para comprender los posibles beneficios y riesgos.
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