Si se busca una dieta respaldada por la ciencia, la dieta mediterránea es claramente la ganadora. Este patrón de alimentación, adoptado por los países que rodean el Mar Mediterráneo, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes y otras enfermedades crónicas1.
Por supuesto, es probable que haya algunos desafíos en cualquier nuevo plan de alimentación. Por ejemplo, algunos se preocupan por el costo de seguir un plan de comidas lleno de productos y mariscos, y otros pueden luchar con los límites de la carne roja y el azúcar añadida.
Pros
-
Dieta equilibrada
-
Promueve la salud del corazón
-
Mejor control del azúcar en la sangre
-
Beneficios para la salud mental
-
Control de peso
-
Marcadores inflamatorios reducidos
-
Prevención del cáncer
Contras
-
Algunos alimentos son costosos
-
Puede ser necesaria una orientación adicional para determinadas condiciones
-
Algunas restricciones dietéticas pueden ser difíciles
-
Preocupación por el consumo de alcohol
Pros
Nutrición General
La dieta mediterránea no elimina ningún grupo de alimentos y fomenta una variedad de alimentos densos en nutrientes, lo que facilita la satisfacción de sus necesidades nutricionales.
Salud del corazón
Los científicos han realizado una gran cantidad de investigaciones sobre la dieta mediterránea y la salud cardíaca, tanto en estudios de observación como en ensayos controlados. Un estudio de revisión en el European Journal of Clinical Nutrition llegó a la conclusión de que seguir una dieta mediterránea se asocia con un menor riesgo de enfermedades coronarias, ataques cardíacos y mortalidad general2.
Mejor control del azúcar en sangre
Una revisión sistemática encontró que la dieta mediterránea, en comparación con las dietas de control, fue capaz de reducir los niveles de hemoglobina A1C hasta un 0,47 por ciento. Aunque parezca poca cosa, cualquier reducción puede ser útil para las personas con diabetes que están tratando de controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Salud mental
Un beneficio sorprendente podría ser una conexión entre la dieta mediterránea y una mejor salud mental, según Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Director de Nutrición para Personas Mayores.
«Un estudio realizado en 2018 en Psiquiatría Molecular encontró que aquellos que seguían más de cerca una dieta mediterránea eran 33% menos propensos a desarrollar depresión incidente que aquellos que no seguían una dieta mediterránea», dice.
Además, considérese el énfasis en las conexiones sociales en el estilo de vida mediterráneo. Esto es primordial para la salud mental, particularmente entre los adultos mayores. El mantenimiento de las amistades y la interacción social regular puede reducir la soledad, lo que se sabe que es positivo para la salud en general.
Control de peso
Parece contrario a la intuición que una dieta que enfatice el aceite de oliva y las nueces de alta densidad calórica pueda ayudar a controlar el peso. Sin embargo, estas grasas saciantes, junto con las muchas verduras y frutas ricas en fibra que se recomiendan, pueden ayudar a que se sienta lleno por más tiempo.
De hecho, algunos estudios han sugerido que la dieta mediterránea y las dietas bajas en carbohidratos dan lugar a tasas similares de pérdida de peso después de un año.
Reduce los marcadores inflamatorios
La inflamación es un tema candente en estos días, ya que los médicos e investigadores establecen conexiones entre ciertos marcadores inflamatorios y las enfermedades crónicas. Por ejemplo, se cree que los niveles más altos de dos marcadores inflamatorios (interleucina 6 y proteína reactiva C) están asociados con un mayor riesgo de diabetes. Las investigaciones demuestran que la dieta mediterránea está asociada con niveles más bajos de estos marcadores inflamatorios.
Prevención del cáncer
La dieta puede desempeñar un papel en esta compleja enfermedad, y ciertas pautas dietéticas -incluida la dieta mediterránea- están asociadas a un menor riesgo de cáncer.
Por ejemplo, un meta-análisis encontró que aquellos que se adhirieron más estrechamente a la dieta mediterránea tenían un menor riesgo de desarrollar cáncer colorrectal, cáncer de mama, cáncer gástrico, cáncer de hígado, cáncer de cabeza y cuello, y cáncer de próstata.
Cons
La dieta mediterránea tiene muy pocos inconvenientes, ya que es bastante equilibrada y está bien investigada. Sin embargo, puede haber algunos desafíos que superar.
Coste
Aunque no hay alimentos de marca costosos ni suplementos especiales, algunos consumidores se preocupan por el costo de incluir el pescado con regularidad. Los mariscos tienden a ser más caros que otras proteínas3.
Consejo de ahorro de costes
Para mantener los costos bajos, Toups recomienda comprar en el supermercado. Por ejemplo, muchas recetas que requieren una variedad específica de pescado, como el bacalao o la lubina, a menudo se pueden hacer con una captura local que puede ser un poco más barata o estar en venta. Tampoco hay que descartar los mariscos congelados. A menudo son menos costosos que los frescos, y cuando se descongelan, se cocinan muy bien. Por último, el pescado enlatado es otra opción rentable.
La guía adicional puede ser necesaria para la diabetes
Aunque los estudios sugieren que una dieta mediterránea puede reducir el riesgo de diabetes y controlar mejor el azúcar en la sangre, es posible que algunas personas con diabetes necesiten orientación adicional sobre esta dieta.
Debido a que se hace hincapié en los cereales, las frutas y las verduras (incluidas las verduras con almidón), las comidas pueden ser ricas en carbohidratos. Es importante que las personas con diabetes coman una cantidad constante y controlada de carbohidratos a lo largo del día para evitar los picos de azúcar en la sangre.
Esto no significa que las personas con diabetes no deban seguir esta dieta; al contrario, puede ser una gran elección. Sin embargo, si tiene diabetes, intente trabajar con un dietista que le ayude a planificar los recuentos de carbohidratos correctos para sus comidas dentro del marco más amplio de la dieta mediterránea.4
Las restricciones pueden ser un reto
Esta dieta recomienda reducir el consumo de carnes rojas y de azúcar añadida, lo que puede resultar difícil para algunas personas. Mientras que la Asociación Americana del Corazón da una «asignación» de azúcar añadida para mantenerse por debajo de cada día, la dieta mediterránea recomienda ahorrar azúcar añadida específicamente para ocasiones especiales.
Tenga en cuenta que cualquier reducción de azúcar añadida es beneficiosa, así que no deje que esto le asuste. Seguir una dieta de estilo mediterráneo que contenga un poco de azúcar añadida sigue siendo más beneficioso que seguir una dieta de estilo occidental que sea alta en azúcar añadida.
Del mismo modo, si tienes problemas para comer carne roja con menos frecuencia, intenta seguir esta dieta incorporando carne roja, pero en porciones más pequeñas. Las investigaciones sugieren que aún así obtendrás beneficios para la salud del corazón.
Preocupaciones sobre la ingesta de alcohol
Algunos expertos plantean preocupaciones sobre el consumo regular de alcohol (en particular de vino) en la dieta mediterránea, y si esto es realmente beneficioso para recomendar.5
Los expertos de Oldways dan una idea de esto:
«Cuando el alcohol se consume como parte de una comida equilibrada, y junto con el movimiento diario y las conexiones sociales, los estudios encuentran una red de salud benefit», dice Toups. «La dieta mediterránea y otras dietas tradicionales presentan ejemplos de cómo disfrutar con seguridad del alcohol con moderación (hasta un vaso de 5 onzas de vino al día para las mujeres, o hasta dos vasos de 5 onzas al día para los hombres), de una manera que puede apoyar la salud cardiometabólica y ayudar a fomentar conexiones sociales positivas».
¿Pero qué pasa cuando se consume alcohol en otros escenarios?
«Cuando la ingesta de alcohol va acompañada de hábitos poco saludables, como fumar o una dieta deficiente, o de hábitos inseguros, como conducir, se presentan riesgos evidentes para la salud», dice.
El resultado final: Si usted y su médico concluyen que es seguro beber alcohol, en combinación con una dieta saludable y una actividad física regular, esto puede ayudar a la salud del corazón. Sin embargo, no es necesario que empiece a beber para ver los beneficios de esta dieta y, lo que es más importante, no empiece a beber si tiene antecedentes familiares de adicción al alcohol o si está embarazada.
¿Cómo se compara la dieta mediterránea con otras dietas?
