Si actualmente estás investigando dietas para probar, probablemente te has topado con una tonelada de opciones. Desde la dieta keto, pasando por la dieta flexible, hasta la dieta mediterránea, es difícil de seleccionar cuál es la más adecuada.
Tenga en cuenta que no hay una dieta que funcione para todos. Cuando se busca la dieta adecuada, es importante elegir algo que funcione para su estilo de vida, que promueva la buena salud y que sea factible de mantener a largo plazo.
La dieta mediterránea es un plan de alimentación bien investigado que puede marcar estos criterios para muchas personas. Esta dieta se superpone claramente a la mayoría de las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), tal vez con algunas especificaciones adicionales, y ofrece algunas ventajas en comparación con otras dietas populares.1
El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica a la Dieta Mediterránea en el número 1 de las Mejores Dietas en general y le da una puntuación global de 4,2/5.
Recomendaciones del USDA
La dieta mediterránea es bastante similar a las directrices dietéticas del USDA, con la excepción de algunas directrices ligeramente más estrictas.
Grupos de alimentos
La dieta mediterránea incluye los cinco grupos de alimentos que están presentes en las directrices del USDA: frutas, verduras, proteínas, lácteos y granos.
Por ejemplo, mientras que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que al menos la mitad de sus granos provengan de granos enteros, la dieta mediterránea recomienda que todos los granos sean enteros (con la excepción de las comidas ocasionales).
Del mismo modo, mientras que el USDA trata todos los tipos de proteínas por igual, la dieta mediterránea especifica que ciertas proteínas, como la carne roja, sólo deben consumirse ocasionalmente. Otras proteínas de origen animal también deberían utilizarse en porciones más pequeñas.
Lo que dicen los expertos
«En una dieta mediterránea tradicional, los productos animales se utilizan más bien como adorno. Por ejemplo, en lugar de tener un gran filete con un lado de puré de patatas y un lado de guisantes y zanahorias, un enfoque mediterráneo sería hacer brochetas de verduras y carne de vacuno servidas sobre un pilaf de grano entero y nueces, o un plato de pasta de grano entero servido con una salsa de tomate con una mezcla de setas o lentejas y una pequeña cantidad de carne de vacuno molida para dar sabor».
– Kelly Toups, MLA, RD, LDN, Director de Nutrición para Ancianos
Estas diferencias no son excesivamente restrictivas, pero pueden resultar difíciles si su dieta actual está lejos de cumplir las directrices.
Calorías
No se recomienda un número específico de calorías en la dieta mediterránea. Dado que se trata de un patrón de alimentación más que de una dieta estructurada, la atención se centra en los alimentos de alta calidad y con gran densidad de nutrientes, en lugar de contar las calorías.
Dicho esto, el equilibrio calórico sigue siendo un factor clave en el control del peso. Puede encontrar las pautas del USDA para las calorías basadas en la edad, la altura, el sexo y el nivel de actividad. También puede intentar utilizar nuestra calculadora de objetivos calóricos para obtener una estimación. Estos niveles calóricos pueden aplicarse fácilmente en el marco de una dieta de estilo mediterráneo.
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Si sigue la dieta mediterránea pero se encuentra ganando peso, intente controlar su ingesta de calorías durante unos días para ver si es comparable con estas recomendaciones. Haga pequeños ajustes para adaptarse según sea necesario.
Variedad
Una gran similitud entre la dieta mediterránea y las Guías Alimentarias de la USDA… ¡Un énfasis en la variedad! Ambos enfoques de planificación de comidas le animan a incluir una variedad de productos y a mezclar sus elecciones con regularidad.
Por ejemplo, ¿siempre te quedas con una ensalada de lechuga iceberg? Intenta cambiarla por romana, espinacas, rúcula u otra hoja verde.
Si en la cena te encuentras con una bolsa de brócoli congelado, intenta coger otra verdura congelada en la tienda o piensa en nuevas formas de preparar el brócoli, como asarlo o hacer una sopa.
Esto no sólo asegurará que estés satisfaciendo tus necesidades nutricionales, sino que también ampliará tu paladar y hará que la hora de la comida sea más divertida.
Dietas similares
La dieta mediterránea comparte características similares a otras dietas populares, pero ofrece más flexibilidad que la mayoría. También está muy bien investigada, lo que no es común en muchos planes de dietas populares. Aquí hay un rápido desglose de cómo se compara.
Dieta Mediterránea
- Nutrición general: Esta dieta es rica en componentes de origen vegetal como frutas, verduras, granos enteros y aceite de oliva. Incluye todos los alimentos, aunque especifica que la carne roja y el azúcar añadida sólo debe utilizarse ocasionalmente. Cuando se sigue, debe ser fácil satisfacer sus necesidades de nutrientes.
- Beneficios para la salud: Quizás la más investigada de todas las dietas, se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.2
- Pérdida de peso: Se ha descubierto que la dieta mediterránea ayuda a perder peso y a controlarlo, aunque es alta en alimentos densos en calorías como el aceite de oliva y las nueces.3
- Sostenibilidad: Esta dieta es saludable y factible de seguir de por vida. Si comes mucha carne roja puedes tener problemas, pero incluso una versión modificada con mayores cantidades de carne roja ha demostrado mejorar los marcadores de salud.
Dieta Flexitaria
- Nutrición general: La dieta flexible (también conocida como vegetariana flexible) incluye todos los grupos de alimentos pero recomienda limitar las proteínas animales. Es muy similar a la dieta mediterránea, haciendo hincapié en muchos productos, granos enteros y aceites saludables.
- Beneficios para la salud: Los estudios han vinculado una dieta flexible con un menor riesgo de diabetes, y la naturaleza equilibrada de la dieta probablemente tiene otros beneficios de prevención de enfermedades crónicas.4
- Pérdida de peso: Varios estudios han demostrado que las dietas semi-vegetarianas, como la dieta flexitaria, están asociadas con un menor peso corporal o IMC.5
- Sostenibilidad: Al igual que la dieta mediterránea, la mayoría de la gente debería poder seguirla a largo plazo. Si disfrutas de grandes cantidades de productos animales puedes tener dificultades, pero el plan es bastante flexible para permitir seguirlo de una manera que funcione para ti.
Dieta Keto
- Nutrición general: Mientras que muchos piensan que la dieta mediterránea es una dieta de mayor contenido en grasas (alrededor del 35-40 por ciento, debido al alto consumo de aceite de oliva y nueces), la dieta keto contiene mucha más grasa (aproximadamente el 75 por ciento). La dieta keto también limita severamente los carbohidratos, lo que significa que alimentos como los granos enteros, las legumbres y la mayoría de las frutas están fuera de los límites. Estas severas restricciones pueden dificultar la satisfacción de las necesidades nutricionales.
- Beneficios para la salud: La eficacia de la dieta keto está bien establecida para la epilepsia6. Sin embargo, para otras afecciones médicas, los beneficios siguen siendo inciertos. Para las personas con ciertas condiciones médicas, como el embarazo o la diabetes de tipo 1, puede ser realmente peligroso iniciar una dieta keto.
- Pérdida de peso: Varios estudios han demostrado que una dieta cetogénica ayuda a los pacientes a perder peso. Una revisión sistemática encontró que al año, aquellos que seguían una dieta estilo ceto perdieron cerca de 4 libras más que aquellos que seguían una dieta baja en grasas7.
- Sostenibilidad: Puede que encuentres bastante difícil seguir con la dieta keto a largo plazo, ya que es mucho más restrictiva que algo como la dieta mediterránea.
Dieta DASH
- Nutrición general: La dieta DASH, más formalmente conocida como Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, se basa en el consumo de frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, granos enteros y proteína magra de porción controlada. Algunas de estas recomendaciones son similares a las de la dieta mediterránea (es decir, muchos productos), pero el DASH hace más hincapié en los lácteos y las proteínas de bajo contenido graso. También hay un límite de sodio.
- Beneficios para la salud: Las investigaciones han demostrado que la dieta DASH reduce la presión arterial y mejora el colesterol.8
- Pérdida de peso: Un artículo de revisión de 2016 en Obesity Reviews concluyó que la dieta DASH promovía la pérdida de peso y mejoraba el IMC. DAS controlada por calorías
