Una dieta baja en carbohidratos puede ser extremadamente efectiva para reducir el exceso de grasa, y los estudios muestran que también puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina y la diabetes. Al eliminar los alimentos que tenemos tendencia a comer en exceso (¿puedes decir cesta de pan?), terminas ahorrando calorías. Y como los carbohidratos aumentan el nivel de azúcar en la sangre, también tendrás niveles de glucosa en la sangre más estabilizados.
Sin embargo, hay tropiezos con los que puede tropezar cuando se embarca en una dieta especializada que restringe ciertos alimentos. Desde esperar resultados demasiado pronto hasta complacerse demasiado con otros macronutrientes o no hacer planes, estos pasos en falso pueden arruinar sus mejores intenciones en una dieta baja en carbohidratos. Pero no tienen por qué hacerlo.
Errores comunes que deben evitarse al iniciar una dieta baja en carbohidratos
Comer muy pocos carbohidratos
Aunque al principio pueda parecer evidente, la dieta baja en carbohidratos tiene matices y detalles que son importantes para el éxito. Para mantener una dieta saludable mientras se hace una dieta baja en carbohidratos, asegúrese de que está recibiendo una cantidad saludable de todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos). Recuerde, bajo en carbohidratos no significa sin carbohidratos.
Si come muy pocos carbohidratos, puede sufrir un choque de acarbos, una experiencia que puede convencerle de que comer con pocos carbohidratos no es para usted. Sin embargo, con un simple ajuste o dos, puede comenzar con el pie derecho y estar bien encaminado para experimentar los muchos beneficios.
Una guía día a día para su primera semana comiendo bajo en carbohidratos
Comer en exceso los alimentos «permitidos»
Cuando se mantienen los carbohidratos bajos (entre 50 y 100 gramos, dependiendo de su nivel de ejercicio), puede que se encuentre buscando más macronutrientes que no esté restringiendo.
Por ejemplo, los productos lácteos son una buena fuente de calcio y otros nutrientes esenciales, pero la leche contiene fácilmente de 11 a 12 gramos de carbohidratos por taza.
Exagerar con la carne y el queso tiene sus propios riesgos para la salud y puede llevar a un aumento de peso, ya que estos alimentos contienen muchas calorías.
Ir bajo en carbohidratos no es una licencia para comer todos los alimentos que quieras. Más bien, sigue la pirámide de alimentos bajos en carbohidratos para encontrar la cantidad óptima de macronutrientes para ti. Deje que el apetito sea su guía: coma cuando tenga hambre y pare cuando esté cómodamente satisfecho.
Saltar vegetales
Una y otra vez, la gente dice que no se siente bien comiendo una dieta baja en carbohidratos. Al observar más detenidamente sus dietas, a menudo resulta que no están comiendo suficientes (si es que las hay) frutas o verduras.
Tanto las verduras con almidón como las que no lo tienen contienen carbohidratos, así como las frutas y otros alimentos saludables que deberá incluir en sus comidas.
De hecho, la pirámide baja en carbohidratos tiene vegetales en la base. En otras palabras, deberías comer más de ellos que de cualquier otro grupo de alimentos.
Como regla, la mitad de su plato (o más) debe estar lleno de verduras.
La fruta (especialmente la fruta con bajo contenido de azúcar) también desempeña un papel importante en una dieta completa baja en carbohidratos. Estos alimentos extremadamente saludables contienen los micronutrientes que su cuerpo necesita para funcionar bien y mantenerse sano. No sólo le ayudarán a su cintura, sino que también pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas.
Formas a prueba de tontos de hacer que las verduras sepan bien
Evitar la grasa
Huir de la grasa es tan perjudicial como consumirla en exceso. Las grasas saludables son un componente crucial de una dieta equilibrada. A pesar del hecho de que la moda «baja en grasas» ha sido ampliamente desacreditada y que se ha demostrado que las grasas saludables mejoran todo, desde el colesterol alto hasta la salud cerebral, todavía recibimos muchos mensajes negativos sobre la grasa en nuestra dieta.
Cuando se combina con el deseo de perder peso rápidamente, estos conceptos erróneos pueden convencerlo de intentar una versión baja en grasas de una dieta baja en carbohidratos.
Al principio, puede que vea resultados si está consumiendo mucha de su propia grasa (en lugar de comerla). Sin embargo, la pérdida de grasa inevitablemente se ralentiza.
Es posible que le dé más hambre si no añade algo de grasa a su dieta, y nada saboteará una dieta más rápido que el hambre.
Intenta tomar medio aguacate con tus huevos en el desayuno y adereza tus ensaladas con aderezos a base de aceite de oliva.
Fibra olvidada
Comer suficientes vegetales y frutas puede ayudar a asegurar que se obtenga suficiente fibra en la dieta. La fibra adecuada ayuda a prevenir los trastornos gastrointestinales, como el estreñimiento y la hinchazón, que puede experimentar cuando empieza a eliminar los alimentos ricos en carbohidratos y fibra.
Familiarícese con los alimentos altos en fibra y bajos en carbohidratos (la mayoría de ellos se encuentran en el pasillo de los productos agrícolas) y con los diferentes tipos de fibra que necesita obtener cada día.
Mientras que los frijoles y las legumbres pueden tener más carbohidratos que otras opciones, los carbohidratos de estos alimentos tienden a ser absorbidos más lentamente (almidones resistentes). Los frijoles, en particular, también son excelentes fuentes de proteínas y fibra, que le ayudarán a sentirse lleno por más tiempo.
Para combatir el estreñimiento, aprovisionarse de semillas de lino y chía con alto contenido de fibra, así como de cereales de salvado con bajo contenido de carbono, como el All-Bran.
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Falta de planificación
Cuando empiece a comer de otra manera, sin duda se encontrará con viejos hábitos que deben cambiarse por otros más saludables, como golpear sin pensar en la máquina expendedora o el drive-thru.
Hacer una pausa para reconsiderar sus hábitos es un paso constructivo para hacer mejoras.
Con las comidas, es especialmente importante planear con antelación hasta que los nuevos hábitos se manifiesten de forma natural. Nada saboteará sus objetivos más rápidamente que darse cuenta de que tiene hambre, pero no sabe qué comer, su despensa y refrigerador están vacíos y no tiene tiempo para cocinar.
La planificación de las comidas antes de ir al supermercado, así como la cocina por lotes (elige un día para hacer un montón de comidas que puedas comer a lo largo de la semana), pueden ser excelentes herramientas para asegurar que siempre tengas la comida lista.
Mantener a mano bocadillos bajos en carbohidratos es también una buena idea junto con bocadillos rápidos, no perecederos, en tu bolso, coche y oficina.
Suministros inteligentes y opciones de condimentos para la despensa baja en carbono
Atascarse en una grieta
Hay gente que come lo mismo día tras día y le gusta de esa manera. Sin embargo, la mayoría de nosotros tiende a preferir al menos un poco de variedad en nuestra dieta.
Hay muchas maneras de evitar el aborto con una dieta baja en carbohidratos. De hecho, una dieta variada es lo mejor para nosotros nutricionalmente. Cada cocina tiene opciones bajas en carbohidratos; sólo hay que tener en cuenta el almidón y el azúcar.
Algunos de tus platos y recetas favoritas podrían ser sustituidos por otros bajos en carbohidratos.
Errores a evitar en una dieta baja en carbohidratos
Confiar en la comida empaquetada
Los productos que hablan de «carbohidratos netos» o de «carbohidratos de impacto» necesitan un examen minucioso. Tengan cuidado con los helados bajos en carbohidratos, las barras de reemplazo de comidas y otros «dulces» etiquetados como bajos en carbohidratos o sin azúcar.
Los alimentos que afirman no tener azúcar suelen contener ingredientes como el maltitol, que es un carbohidrato que afecta al azúcar en la sangre.
También es importante señalar que a menos que tengas la enfermedad celíaca, los alimentos sin gluten no serán necesariamente una mejor opción. De hecho, los alimentos envasados diseñados para no tener gluten pueden tener más carbohidratos y calorías.
Sneaky Carbs
Estás comiendo bajo en carbohidratos. Te sientes muy bien, y el peso baja como por arte de magia. No tienes hambre entre comidas. Tienes energía. Puedes concentrarte mejor.
Tal vez tengas una tostada o un helado bajo en carbohidratos, un poco de azúcar en el café de vez en cuando.
Puede que no empieces a ganar peso inmediatamente, pero sobrepasar tu límite personal de carbohidratos puede tener otras implicaciones. Puede que tengas más antojos, sientas más hambre, y eventualmente, tal vez empieces a recuperar el peso.
A veces, entrar en el ciclo es más sutil, pero el «arrastre de carbohidratos» es un fenómeno común y puede que ni siquiera seas consciente de que está ocurriendo. Cuando empieces a darte cuenta, puede que sea el momento de volver a lo básico durante unos días, lo que puede ayudarte a romper el ciclo.
Cómo evitar el arrastre de carbohidratos
No hacer ejercicio
Cuando se empieza a comer bajo en carbohidratos, la pérdida de peso (y el peso del agua) puede hacer que se sienta como si el ejercicio fuera innecesario. Para lograr los resultados que desea, y mantenerlos a largo plazo, tendrá que ponerse activo en lugar de permanecer sedentario.
Muchos planes, incluyendo el de Atkins, establecen que hacer ejercicio con un bajo nivel de carbohidratos simplemente no es negociable. El truco está en encontrar algo que te guste, que funcione para ti y que puedas seguir.
No tienes que ir inmediatamente a la cinta de correr o apuntarte a la clase de spin. Experimenta con diferentes tipos de ejercicios y rutinas. Antes de comprometerse con una membresía o clase de gimnasio,
