Una dieta vegetariana es aquella en la que no se consume carne ni mariscos. La mayoría de los vegetarianos son lacto-ovo vegetarianos y también consumen huevos y productos lácteos. Pero algunos eligen evitar los huevos (lacto-vegetarianos) y otros eligen evitar los lácteos (ovo-vegetarianos).
Dependiendo del plan que elija, la adaptación a este estilo de alimentación puede requerir algún ajuste. Las comidas tradicionales occidentales dependen en gran medida de la carne y a menudo contienen productos lácteos. Muchos expertos en nutrición sugieren un enfoque gradual para comenzar una dieta vegetariana.
Por ejemplo, algunas personas encuentran el éxito al quedarse sin carne un día a la semana. Los lunes sin carne son populares y es fácil encontrar apoyo en línea, consejos y recetas. Una vez que se sienta cómodo con una dieta semanal a base de plantas, puede comenzar a dejar de comer carne durante otros días de la semana.
Otros encuentran útil probar primero una dieta flexible. Una dieta flexible es una dieta vegetariana modificada que permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que te sientas cómodo con el estilo de alimentación flexitariana, puedes adoptar completamente una dieta vegetariana si lo deseas.
Independientemente de la estrategia que elija, recuerde darse tiempo para adoptar este estilo de vida. Experimente con nuevas recetas, consiga el apoyo de amigos y familiares y aproveche todos los recursos posibles para adaptarse a su nuevo plan de alimentación.
Tus objetivos calóricos
Cuando se hace cualquier cambio en la dieta, es inteligente comprobar la ingesta de calorías para asegurarse de que está en línea con sus necesidades calóricas.
Los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta vegetariana suelen consumir menos calorías que quienes siguen dietas omnívoras (dietas que no tienen restricciones)1. Esta reducción de calorías suele producirse de forma natural porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegetariana son alimentos que tienden a tener más grasas y calorías, como la carne y (a veces) los lácteos.
Para asegurarte de que estás recibiendo el número correcto de calorías en tu dieta vegetariana, puedes usar una calculadora de calorías. Simplemente introduzca su altura, peso y nivel de actividad y sus objetivos con respecto a la pérdida o el aumento de peso. La calculadora proporciona una estimación personalizada del número de calorías que necesitas.
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Consejos de hidratación
Puede que descubras que mantenerse hidratado es más fácil con una dieta vegetariana saludable que con una dieta occidental tradicional porque consumes más productos. El agua constituye casi el 90% del peso de muchas frutas y verduras que consumimos. De hecho, los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de frutas y verduras puede promover un equilibrio saludable de agua en el cuerpo.2
Dependiendo de la dieta vegetariana que elijas, puede que tengas que reconsiderar algunas de tus opciones de bebidas habituales. En una dieta ovo-vegetariana, los productos lácteos (incluyendo leche, crema y bebidas a base de yogurt) no cumplen con los requisitos. Sin embargo, las leches de nueces pueden ser una alternativa adecuada. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen alternativas de leche como la leche de soja, la leche de anacardo, la leche de almendras, la leche de coco y muchas otras.
Grocery Staples
Cambiar la dieta a menudo requiere que cambies tus hábitos de compra. En una dieta vegetariana saludable, no pasarás tiempo en el área de carnes y mariscos, sino mucho más tiempo en la sección de productos. Incluso podrías considerar probar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de granjeros, o una tienda de alimentos saludables para conseguir los alimentos que necesitas para mantenerte sano.
Si el presupuesto es una preocupación, elija frutas y verduras de temporada. Esto no sólo ayuda a mantener los costos bajos, sino que es una gran oportunidad para experimentar con nuevos alimentos y sabores. Por ejemplo, en primavera, pruebe con lichis o mangos. En el invierno, pruebe con calabazas o patatas dulces.
Frutas y verduras
Alimentos a granel
Cuando compre granos, nueces o semillas, considere la posibilidad de comprar a granel. Puedes ahorrar dinero comprando sólo la cantidad que necesitas. Además, estos alimentos suelen ser más baratos porque se eliminan los costos de empaque. Busque estos artículos en la sección de compras al por mayor:
- Lino, chía, cáñamo, sésamo o semillas de girasol
- Quinua, farro, bulgur, cebada, avena y otros granos enteros
- Almendras, anacardos, pistachos y otras nueces de árbol
- Cacahuetes, legumbres y otras leguminosas
- Frutas secas como los higos secos ricos en calcio
Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son buenas fuentes de hierro. Puede encontrarlas en la sección de productos a granel o en el pasillo de las conservas. Algunos granos enteros como el amaranto y la avena también proporcionan hierro, así que querrás abastecerte de estos ingredientes para tenerlos a mano para las recetas.
También se puede encontrar levadura nutricional en la sección a granel, aunque en diferentes tiendas también se encuentra en otras secciones. La levadura nutricional puede ser añadida a tus recetas favoritas (como sopa o platos de pasta) y puede ser saludable para alguien que siga una dieta vegetariana porque proporciona vitaminas B, especialmente la B12 que a veces es deficiente en una dieta vegetariana.
Información nutricional sobre la levadura
Sección de productos
Elija frutas y verduras que proporcionen las vitaminas y minerales que probablemente disminuyan al eliminar los productos animales de su dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como la col rizada, los higos, el brócoli, el brócoli rabe o el quimbombó. Y los productos ricos en proteínas, como las espinacas, los brotes de alfalfa o los espárragos le ayudarán a mantener la masa muscular.
Los champiñones son otro alimento para abastecerse en el pasillo de los productos. Si tiene dificultades para eliminar la carne de sus comidas, las setas son una alternativa sabrosa y carnosa.
Otras frutas y verduras nutritivas a tener en cuenta son:
- Camotes
- Mostaza o col
- Rúcula, acelgas y otras verduras de hoja
- Bok choy
- Col
- Berenjena
- Calabaza espagueti
- Naranjas
- Manzanas
- Aguacate
- Tomate
- Bayas ricas en fibra como las frambuesas
También puede explorar la sección de hierbas frescas del departamento de productos agrícolas. Aprender a dar sabor a la comida con albahaca, romero, eneldo u otras hierbas frescas puede ayudarte a reducir tu dependencia del salero. El jengibre fresco también se encuentra en la sección de productos agrícolas. Utilízalo en recetas de salteado de verduras, té o aderezos para ensaladas.
Alimentos Congelados
Encontrará una amplia gama de comidas vegetarianas para microondas, sustitutos de carne y otras ofertas de comida rápida en la sección de congelados. También encontrarás muchos dulces congelados que están hechos sin lácteos para aquellos que siguen una dieta ovo-vegetariana. Por ejemplo, el helado de coco o de frutos secos puede satisfacer a los golosos e incluso puede proporcionarles un poco de proteínas.
Ten en cuenta que aunque estos alimentos de conveniencia cumplen con tu nuevo plan de alimentación vegetariana, no siempre proporcionan una buena nutrición. Algunos contienen exceso de sodio, azúcar y otros aditivos. Pueden ser útiles para tener o
