Si sigue la dieta baja en FODMAP con diligencia, podrá aliviar algunos de sus problemáticos síntomas digestivos. Muchas personas sufren de síndrome de intestino irritable (SII), que puede causar gases, hinchazón, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento. Sin embargo, la dieta baja en FODMAP es un tratamiento diseñado para llegar a la raíz de esos problemas.
Eliminando y reintroduciendo los desencadenantes comunes de la comida, llamados FODMAP por el equipo fundador de la Universidad de Monash, los pacientes con SII pueden ser capaces de aliviar sus síntomas y mejorar la calidad de sus vidas.
Aunque no es una dieta fácil de seguir, aquí hay algunos recursos para ayudarte a empezar la dieta baja en FODMAP.
Tus objetivos calóricos
Los investigadores de la Universidad de Monash son firmes en que la dieta baja en FODMAP no es una solución rápida para perder peso. Sin embargo, aún puede incorporar sus objetivos de calorías en el programa porque muchos de los alimentos que cumplen con los requisitos son bajos en grasa y calorías.
Sus necesidades calóricas dependen de factores exclusivos: su altura, peso, nivel de actividad y peso objetivo. Añada estos factores a la calculadora que aparece a continuación para determinar sus objetivos calóricos para la pérdida, el aumento o el mantenimiento del peso.
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Sólo recuerda que llegar a la raíz de los síntomas del SII es el objetivo principal de la dieta baja en FODMAP. Si bien puede perder peso si implementa una dieta y ejercicio adecuados, no olvide llevar un registro de su salud digestiva durante la duración del programa.
Consejos de hidratación
Las opciones de bebidas en la dieta baja en FODMAP son básicas: café, té de hierbas y agua. Idealmente, el agua es la mejor opción ya que te mantiene hidratado y no tiene efectos negativos en tu tracto digestivo.
Los jugos de fruta y las bebidas con jarabe de maíz de alta fructosa no son recomendables porque ambos son altos en FODMAPs y azúcar añadida. Del mismo modo, si decide tomar café, trate de evitar añadir leche o cremas lácteas.
Si no está seguro de cuánta agua debe beber en un día, preste atención a los signos de deshidratación. Si su orina es de color amarillo oscuro, es posible que necesite aumentar la ingesta de agua.
Grocery Staples
Seguir las dietas bajas en FODMAP requiere mucha planificación, prestar mucha atención a los ingredientes y a la preparación de las comidas.
La mejor manera de empezar con el pie derecho es abastecerse de alimentos bajos en FODMAP y planificar sus comidas con antelación.
Aquí hay algunos alimentos que cumplen con los requisitos para agregarlos a su lista de compras:
- Fruta de bajo contenido de FODMAP: Plátano, arándanos, melón, fresas, naranjas, limones, tomates y uvas
- Vegetales de bajo contenido de FDDMAP: Zanahorias, pimientos, judías verdes, patatas, calabaza, espinacas, col rizada y berenjena
- Granos de bajo contenido de FODMAP: Arroz integral, avena, quinoa, amaranto, bulgar y espelta
- Nueces y semillas de bajo contenido de FDDMAP: semillas de chia, semillas de calabaza, nueces, nueces de Brasil, cacahuetes, almendras y pacanas
- Productos animales de bajo contenido de FDDMAP: Carne, pollo, huevos, pescado, pavo, mantequilla, leche sin lactosa y queso mozzarella
- Otro: Tofu, tempeh, leche de almendras, azúcar moreno, jarabe de arce, aceites, hierbas, especias, café y té
Cuidado con algunos de los alimentos comunes que no cumplen con las normas: Ajo, cebollas, coliflor, manzanas, melocotones, peras, trigo, centeno, judías, lentejas, anacardos, jarabe de maíz de alta fructosa, yogur, helado y leche de soja.
Manteniendo tu cocina FODMAP Friendly
Abastecimiento de almidones compatibles
La dieta baja en FODMAP fomenta los alimentos enteros en lugar de los alimentos procesados. Aunque es una opción más saludable, puede ser costosa.
Los almidones son algunos de los alimentos más asequibles, especialmente cuando se compran a granel. En la dieta baja en FODMAP, puedes disfrutar de papas rojas, papas dulces, calabaza, avena, quinua y arroz integral.
Estos alimentos son rentables, así como grandes fuentes de fibra, proteína y otros nutrientes.
Siempre tenga algo preparado de antemano
Algunas dietas para perder peso anticipan que habrá errores. Puede que te caigas del vagón de la baja densidad de la dieta, pero la preparación de la comida te prepara para tener las mejores posibilidades de éxito.
En caso de duda, tenga preparados alimentos bajos en FDA en la nevera para cuando esté en una limitación de tiempo. Puede hacer algunos alimentos en grandes cantidades: avena, patatas asadas, verduras salteadas, fuentes de proteína a la parrilla y más.
Esto te animará a seguir la dieta y reducir la tentación a tu alrededor.
Gira tus frutas y verduras
Los productos frescos pueden ser caros, así que compra en la sección de congelados o en los mercados de granjeros para obtener las mejores ofertas. Además, comprar por temporadas puede ser una forma más rentable de abastecerse de vegetales.
Aunque se recomienda una cantidad limitada de fruta en la dieta baja en FODMAP, se recomienda una variedad de verduras. Intenta mezclarlas cada semana. Si preparó zanahorias al vapor, bok choy y repollo una semana, trate de hacer berenjena, col rizada y judías verdes la semana siguiente.
Esto no sólo le ayuda a mantenerse interesado en su comida, sino que también le ayuda a obtener una variedad de nutrientes a pesar de estar en una dieta restrictiva.
Ideas de recetas
Con un número limitado de ingredientes para elegir, cocinar deliciosas comidas con la dieta baja en FODMAP parece un desafío. Sin embargo, todavía puedes disfrutar de tu comida mientras estás en el camino de una mejor digestión con estas recetas amigables con el FODMAP.
Desayuno
- Avena hecha con leche de almendras y cubierta con arándanos, rodajas de plátano y jarabe de arce
- Batido de mantequilla de plátano y cacahuete
- Huevos revueltos y hashbrowns
- Cereal certificado bajo en FDAMAP con leche de almendras o leche sin lactosa
- Panecillos de desayuno hechos con harina de espelta
Almuerzo/Cena
- Revuelto de tofu hecho con pimientos, brotes de bambú, bok choy y castañas de agua
- Tacos de pescado con ensalada mexicana
- Tazón de quinua y tempeh con judías verdes
- Ensalada verde mixta con tomates, pepino y escarola
- Gazpacho de vegetales
Aperitivos
- Un puñado de nueces mezcladas: Almendras, nueces de Brasil, cacahuetes y nueces de nogal
- Mantequilla de cacahuete y plátano
- Barras de granola certificadas Low-FODMAP
- Yogur sin lactosa cubierto con granola
- Mordiscos de chocolate y avellanas
Postre
- Helado sin lactosa
- Pudín de aguacate (la porción de aguacates determina su bajo estatus de FODMAP)
- Capuchino granita congelado
- Galletas hechas con harina sin gluten y chispas de chocolate semidulce
- Mini tartas de queso de limón
