Descubre el papel que juegan los carbohidratos en tu dieta
Los carbohidratos son un componente de los alimentos que suministran energía al cuerpo a través de las calorías. El valor energético de los carbohidratos digeribles es de cuatro calorías por gramo. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes que el cuerpo necesita.
Hay diferentes tipos de carbohidratos: algunos se encuentran de forma natural en los alimentos y otros se fabrican para incluirlos en los alimentos procesados. Ejemplos de alimentos con carbohidratos incluyen granos, frutas, cereales, pasta, pan y pasteles.
Aprende sobre los diferentes tipos de carbohidratos para tomar decisiones sobre alimentos más saludables.
Tipos de Carbohidratos
Los carbohidratos están hechos de carbono, hidrógeno y oxígeno y se clasifican de diferentes maneras. La forma más exacta es por la estructura química: Los azúcares clasificados como monosacáridos y disacáridos y los carbohidratos más complejos como polisacáridos u oligosacáridos.
Hay tres tipos básicos de carbohidratos que se encuentran en los alimentos, con una cuarta categoría también.
Azúcares
También llamados «carbohidratos simples», son moléculas de azúcares simples como la glucosa, la fructosa (azúcar de la fruta) y la galactosa, que se conocen como monosacáridos.
Cuando dos de estas moléculas se unen, se llaman disacáridos. Un ejemplo de disacárido es la sucrosa o azúcar de mesa, que se compone de moléculas de glucosa y fructosa. La lactosa (azúcar de la leche) es otro ejemplo. La lactosa es la glucosa y la galactosa unidas.
Diferentes palabras para el azúcar en las etiquetas de los alimentos
Almidones
Los almidones son polisacáridos o «carbohidratos complejos», compuestos de largas cadenas de glucosa. El cuerpo descompone los almidones -algunos más rápidamente que otros- en glucosa para producir energía.
Un almidón especial, llamado almidón resistente, puede ser especialmente valioso para la pérdida de peso y la salud del colon.
¿Deberías comer alimentos ricos en almidón resistente?
Fibra
La fibra es un carbohidrato que se encuentra en la celulosa de los alimentos de origen vegetal, como los granos, la fruta, las verduras, los frutos secos y las legumbres. La fibra dietética puede ser soluble o insoluble y pasa por el cuerpo sin ser completamente digerida. Esto significa que el cuerpo absorbe menos calorías, aunque se están realizando investigaciones sobre la cantidad exacta de calorías que aportan los diferentes tipos de fibra.1
La fibra no es utilizada por el cuerpo para obtener energía, por lo que los gramos de fibra a menudo se enumeran por separado bajo la categoría de carbohidratos en las etiquetas de nutrición. Aunque la fibra dietética no se utiliza para la energía, tiene un papel beneficioso en la digestión y el metabolismo.
Cómo se utiliza la fibra en todo el cuerpo
Oligosacáridos
Esta cuarta categoría de carbohidratos se encuentra entre los azúcares y los almidones. Los oligosacáridos son una combinación fermentable de azúcares simples que tienen efectos positivos en nuestro colon y se consideran prebióticos.
Recomendaciones diarias
Su edad, sexo, altura y peso son factores que se tienen en cuenta en la recomendación diaria de la cantidad de calorías y carbohidratos que debe consumir cada día. Tu nivel de actividad física también jugará un papel importante: Cuanto más activo seas, más energía quemarás y más calorías necesitarás.
En general, las Guías Alimentarias del USDA para los estadounidenses recomiendan que los hombres consuman entre 2.000 y 3.000 calorías por día. Los hombres que son más jóvenes y más activos necesitan más calorías. Los hombres mayores y los menos activos necesitan menos calorías. Las mujeres generalmente necesitan entre 1.600 y 2.000 calorías por día.2
Se recomienda además que entre el 45 y el 65 por ciento de esas calorías provengan de los carbohidratos. Para una dieta de 2.000 calorías, eso sería alrededor de 900 a 1.300 calorías de carbohidratos o 225 a 325 gramos de carbohidratos.
Carbohidratos de alta y baja calidad
A veces la gente se refiere a los carbohidratos «buenos» y «malos». A menudo, los carbohidratos complejos se consideran «buenos», y los carbohidratos simples y refinados se consideran «malos».
Aunque hay algunos carbohidratos que proporcionan una mayor nutrición, no siempre es útil referirse a cualquier alimento como bueno o malo.
Puede ser beneficioso entender las características de los carbohidratos complejos, simples y refinados para comprender cómo cada uno podría encajar en su programa de alimentación.
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos contienen al menos tres azúcares. Los oligosacáridos contienen entre tres y diez unidades de azúcar simple. Los polisacáridos pueden contener cientos de sacáridos.
Los carbohidratos complejos como las legumbres, los granos enteros, las verduras con almidón, la pasta y el pan proporcionan al cuerpo una energía relativamente sostenida.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples están compuestos por sólo una (monosacárido) o dos (disacárido) unidades de azúcar. Los azúcares simples incluyen la fructosa, la sacarosa, la glucosa, la maltosa y la lactosa.
Los carbohidratos simples incluyen los que se encuentran en el azúcar de mesa, los caramelos, la miel y los jarabes; proporcionan energía rápida.
El significado de los carbohidratos simples
Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados generalmente se refieren a los carbohidratos que se encuentran en los alimentos y bebidas procesados. Estos alimentos suelen incluir azúcar, grasa, sodio y conservantes añadidos para mejorar el sabor o la vida útil.
Aunque pueden estar fortificados artificialmente con vitaminas y minerales, estos alimentos suelen carecer de los nutrientes disponibles en los alimentos integrales. Alimentos como los productos horneados procesados, los productos de papa procesados y los dulces entran en esta categoría.
Por qué deberías reducir los carbohidratos refinados
Elegir los mejores carbohidratos
Según la Facultad de Medicina de Harvard, es la calidad de los carbohidratos que ingieres lo que contribuye a una dieta saludable. Por ejemplo, los carbohidratos de baja calidad se digieren rápidamente, lo que a menudo conduce a picos de azúcar en la sangre y a una sensación de saciedad sólo temporal. La fibra y los nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales pueden compensar la conversión de glucosa de los almidones y azúcares, evitando los drásticos picos de energía y saciando el apetito.
En las Directrices dietéticas 2015-2020, la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda cambiar a comer más verduras, frutas, granos enteros y productos lácteos para aumentar el consumo de calcio y fibra dietética. También recomiendan dejar de añadir azúcares a las bebidas, los aperitivos y los dulces.2
Para mejorar la calidad de los carbohidratos en su dieta, elija más granos enteros y limite los alimentos con azúcares añadidos. Cocinar los alimentos desde cero en casa y comer principalmente alimentos enteros, en lugar de los procesados, puede ayudar significativamente.
Mitos sobre los carbohidratos
La popularidad de algunas dietas de moda y otras fuentes de información errónea han llevado a la promoción de ciertos mitos sobre los carbohidratos.
Los carbohidratos causan aumento de peso
Mucha gente elige una dieta baja en carbohidratos para perder peso. Aunque algunas dietas bajas en carbohidratos son efectivas para algunas personas, no significa que los carbohidratos causen aumento de peso.
El consumo excesivo de calorías causa aumento de peso. El consumo de ciertos tipos de carbohidratos puede contribuir indirectamente al consumo excesivo de calorías.
Por ejemplo, si tomas un desayuno lleno de alimentos azucarados muy procesados, puede que tengas hambre poco después de comer y vuelvas a comer. Mientras que, elegir un desayuno que incluya fibra y proteína te ayuda a mantenerte lleno y satisfecho para que no vuelvas a comer hasta la hora del almuerzo.
Las dietas bajas en carbohidratos son las más efectivas
Muchas personas optan por una dieta baja en carbohidratos para perder peso o para controlar una condición médica como la diabetes tipo 2. Para ellos, un estilo de alimentación baja en carbohidratos es la mejor manera de lograr objetivos de salud o bienestar.
Pero los estudios han demostrado que la dieta de pérdida de peso más efectiva para usted es la dieta que puede seguir a largo plazo3. E incluso cuando usted está manejando una condición médica, necesita encontrar un programa al que se adhiera.
Muchas personas ven beneficios cuando siguen un programa de alimentación bajo en carbohidratos porque eliminan los alimentos menos saludables, como los dulces, las bebidas azucaradas y los alimentos procesados.
Los carbohidratos son la única fuente de combustible del cuerpo
El uso principal de los carbohidratos en el cuerpo es la energía, pero los carbohidratos no son la única fuente dietética de la misma. Las grasas no sólo pueden proporcionar energía, sino que también son la principal forma en que el cuerpo la almacena. De acuerdo con la guía de Consumos Dietéticos de Referencia del Instituto de Medicina, se puede vivir sin comer ningún carbohidrato siempre y cuando se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas:4
«El límite inferior de carbohidratos dietéticos compatibles con la vida aparentemente es cero, siempre que se consuman cantidades adecuadas de proteínas y grasas».
Su cuerpo puede producir la cantidad de glucosa necesaria para sobrevivir (el Instituto de Medicina estimó que esto es alrededor de 22 a 28 gramos por día) en un proceso llamado gluconeogénesis. Es una síntesis de la glucosa, principalmente a partir de las proteínas.
Una palabra de Verywell
Si se presta cierta atención a los alimentos que se consumen, es posible tener una dieta saludable con menos carbohidratos que la dieta azucarada y con almidón que se consume a menudo hoy en día. Unos pocos cambios sencillos pueden ser muy útiles, conducir a la pérdida de peso y mejorar la salud en general.
¿Qué son los carbohidratos complejos?
