Su cuerpo necesita sodio para regular la cantidad de líquido en la sangre y las células. Eso no es una preocupación para la mayoría de las personas, ya que consumen suficiente (o más que suficiente) a través de su dieta. Los corredores, sin embargo, pueden ser una excepción. Cuando corres, pierdes electrolitos, como la sal (sodio), a través del sudor. Si sus niveles de sodio bajan demasiado, puede que retenga un exceso de líquido, lo que puede tener consecuencias peligrosas si es grave.
Esta es una preocupación particular si se corre largas distancias. Es posible que ya esté familiarizado con una tarjeta de llamadas de calambres musculares con bajo nivel de electrolitos. El reemplazo del sodio y otros electrolitos es especialmente importante si usted está corriendo por más de 90 minutos.
Riesgos de los bajos niveles de sodio
Los bajos niveles de sodio pueden provocar hinchazón de los dedos de las manos y los pies, que pueden parecer menores pero que en realidad son advertencias de un desequilibrio de los fluidos.
No reemplazar el sodio que ha perdido y sólo beber agua puede conducir a la hiponatremia, una baja concentración de sodio en la sangre que puede ser mortal si no se trata. También conocida como intoxicación por agua, esta condición es el resultado de largos períodos de sudor, así como de la excesiva ingesta de líquidos.
Los síntomas de la hiponatremia pueden incluir:
- Calambres musculares
- Confusión
- Mareos
Y en casos severos, puede resultar:
- Convulsiones
- Coma
- Muerte
Requerimientos Típicos de Sodio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que el adulto americano promedio consume más de 3.400 miligramos (mg) de sodio por día. Sin embargo, la dosis diaria recomendada es de 2.300 mg. Dado que muchos alimentos que la gente suele consumir a diario (por ejemplo, la carne del almuerzo, los cereales, el pan y los bocadillos) contienen todos altos niveles de sodio, puede ser fácil terminar consumiendo mucho más de la cantidad diaria recomendada.
A pesar de ello, los corredores pueden necesitar complementar su ingesta. El hecho de necesitar o no sodio adicional antes o durante la carrera depende de la cantidad de sal que se ingiera a través de la dieta y de la cantidad de sodio que se pierda a través del sudor.
Por ejemplo, si sigue una dieta baja en sodio y tiene una alta concentración de sodio en su sudor, probablemente tendrá que encontrar una manera de añadir más sal antes de su carrera.
Qué afecta a sus necesidades de sodio
Sus necesidades individuales se reducen a la cantidad de sudor y a la concentración de sodio en ese sudor.
Los factores simples que intervienen en esto incluyen:
- El tiempo afuera (las altas temperaturas llevan a más sudor)
- Su nivel de actividad (trabajar más duro le hace sudar más)
- Su fisiología (algunas personas son sólo suéteres pesados)
De hecho, se cree que la genética tiene un papel importante en esto, y las investigaciones apoyan que el contenido de sodio en el sudor puede variar significativamente de una persona a otra. Entre los atletas profesionales masculinos, la concentración media de sodio en el sudor era de aproximadamente 950 mg por litro, con un rango de 350 mg a más de 1.900 mg por litro.
Si está perdiendo mucho sodio a través del sudor, puede terminar sudando hasta 3.000 mg por hora.
El resultado de esta pérdida puede crear estragos en los niveles de hidratación del cuerpo, lo que significa que restaurar los niveles de sal es crítico. Pero si eres un corredor que suda menos o no está corriendo tanto, puede que sólo pierdas unos pocos cientos de miligramos. En este caso, es menos probable que necesite un suplemento de sodio.
¿Necesitas más?
Hacerse una prueba de sal puede permitirle saber cuánto sodio necesita consumir para reemplazar lo que su cuerpo ha perdido, pero en la mayoría de los casos, debe dejar que la apariencia de su piel lo guíe.
Si puedes ver líneas blancas de residuos de sal en tu piel, necesitas beber una bebida deportiva o comer un bocadillo salado después de tu entrenamiento.
- Para la mayoría de las personas, la ingesta de unos 200 mg de sodio después de su entrenamiento probablemente será suficiente para restablecer sus niveles.
- En el caso de los corredores de distancia y resistencia, es probable que necesite reponer sus niveles de sodio a mitad de la carrera.
Si usted se encuentra sudando mucho y comienza a experimentar frecuentes calambres musculares, es probablemente una señal de que está bajando el nivel de sodio.
Formas de reponer el sodio
Existen varias opciones para recuperar los niveles de sodio durante una carrera o asegurarse de que no bajen demasiado de antemano. Lo que usted elija usar realmente depende de lo que sea conveniente y lo que usted prefiera.
Opciones de comida real
Algunos corredores prefieren confiar en opciones de alimentos reales que proporcionen una dosis de sal así como otros nutrientes. Algunas buenas opciones incluyen:
- Pavo Deli: Una porción de una onza de pavo de charcutería ofrece 250 mg de sodio y alrededor de 4 g de proteína.
- Almendras saladas: Una porción de una onza proporciona alrededor de 96 mg de sodio así como 6 g de proteína.
- Queso: Un solo queso de cuerda contiene 210 mg de sodio así como 8 g de proteína.
- Aceitunas negras: Comer sólo seis aceitunas puede proporcionar 200 mg de sodio.
- Agua de coco: Una taza de agua de coco contiene un poco más de 250 mg de sodio. Se digiere fácilmente y contiene otros electrolitos perdidos a través del sudor, incluyendo potasio, fósforo y magnesio.
También puedes añadir un poco de sal a sus comidas previas. Espolvoree un poco de sal en su pasta, patatas o cualquier carbohidrato que coma la noche anterior a la carrera. Si va a desayunar un batido antes de una carrera larga, añada una pizca de sal.
Bebidas Deportivas, Geles y Masticables
Las bebidas deportivas están específicamente formuladas para ayudarte a restaurar los electrolitos que pierdes cuando sudas. Los geles y masticables deportivos también contienen sodio y otros nutrientes que pueden ser útiles durante la carrera.
La cantidad de sodio en marcas específicas de estos productos puede variar, por lo que siempre debe revisar las etiquetas para obtener información nutricional. Busque opciones que ofrezcan al menos 100 mg de sodio por porción.
Sin embargo, si tiene un estómago sensible, puede preferir otras opciones.
Salinas
Una inyección de sal puede ser una buena y práctica alternativa a lo anterior. Si va a hacer una carrera de más de dos horas, puede que quiera tomar una antes de empezar, y luego otra a mitad de su carrera.
Así es como se hace una:
- Vacía un paquete de sal en tu mano.
- Lame la sal de tu mano.
- Bebe un poco de agua inmediatamente después.
Los paquetes individuales de sal pueden variar, pero el tamaño medio de la porción es de aproximadamente 0,5 g, que contiene alrededor de 200 mg de sodio.
Punta
Si llevas paquetes de sal en un bolsillo o en algún lugar donde puedan mojarse por el sudor, ponlos en una pequeña bolsa con cremallera para que no se mojen.
Si corres una carrera de larga distancia, como un medio maratón o un maratón completo, los puestos de asistencia médica tendrán paquetes de sal, por lo que siempre puedes parar en un puesto de asistencia para comprar sal extra si es necesario.
Otra opción es tomar una pastilla de sal a mitad de camino.
Una palabra de DeporteBarato
Recuerda, no deberías experimentar con nuevas comidas o rutinas el día de la carrera. Lo que elija para reponer sus niveles de sodio durante una carrera debe ser lo mismo que utilice durante su entrenamiento, ya sea una bebida deportiva, un gel deportivo, un bocadillo salado o una inyección de sal.
