Datos de nutrición y beneficios para la salud de la castaña de agua
A pesar de su nombre de nuez, la castaña de agua no es una nuez en absoluto, sino un vegetal de raíz con almidón. Las plantas de castaña de agua se cultivan en zonas pantanosas o de humedales y se pueden comer crudas o cocinadas1. Su sabor es suave y ligeramente dulce, y permanecen crujientes incluso después de ser cocinadas. Las castañas de agua son una buena fuente de fibra, potasio y varios antioxidantes saludables.
Datos nutricionales de la castaña de agua
La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para 4 castañas de agua crudas (36g).2
- Calorías: 35
- Grasa: 0g
- Sodio: 5mg
- Hidratos de carbono: 8.6g
- Fibra: 1.1g
- Azúcares: 1.7g
- Proteína: 0.5g
Sin embargo, en los EE.UU., las castañas de agua enlatadas son más fáciles de conseguir. La siguiente información nutricional es proporcionada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para media taza (142g) de castañas de agua, enlatadas en agua.3
- Calorías: 50
- Grasa: 0g
- Sodio: 8.5mg
- Hidratos de carbono: 9g
- Fibra: 2g
- Azúcares: 0g
- Proteína: 0g
Carbohidratos
Una ración de media taza de castañas de agua en lata tiene unos 9 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos están compuestos de almidón y fibra.
En la literatura científica no se ha informado de ningún estudio sobre el índice glucémico de las castañas de agua, por lo que no se puede calcular la carga glucémica. Sin embargo, las castañas de agua se consideran un vegetal con almidón.
Grasa
Las castañas de agua no contienen grasa.
Proteína
Las castañas de agua crudas contienen sólo una pequeña cantidad de proteínas, por lo que necesitará obtener su dosis diaria de este importante macronutriente de otras fuentes.
Vitaminas y Minerales
Una ración de 1 taza de castañas de agua en lata prueba el 4% del valor diario de la vitamina C y el 10% del valor diario del hierro. Las castañas de agua son una fuente bastante buena de potasio, manganeso, calcio, cobre y vitamina B6.
Beneficios para la salud
No es probable que comamos castañas de agua en cantidades suficientes para obtener beneficios nutricionales significativos. Pero los científicos están investigando los compuestos antioxidantes de las castañas de agua, que pueden tener propiedades medicinales.
Lucha contra la inflamación
Las castañas de agua contienen antioxidantes, como la fisionetina, la diosmetina, la luteolina y la tectorigenina, que pueden ayudar a reparar las células dañadas y reducir la inflamación. Esto, a su vez, puede proteger al cuerpo de numerosas enfermedades crónicas. Estos antioxidantes se encuentran a menudo en la cáscara de la castaña de agua.4
Proporcionar fibra de relleno
Las castañas de agua son ricas en fibra, y la fibra tiene numerosos efectos beneficiosos para la salud. Ayuda a mantenerte lleno y satisfecho, ayuda a la digestión y puede ayudar a regular los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.5
Reducir el riesgo de derrame cerebral
Las castañas de agua son una buena fuente de potasio. Un examen de 11 estudios sobre los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiovasculares reveló que una mayor ingesta de potasio en la dieta «se asocia con menores tasas de accidentes cerebrovasculares y también puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias y enfermedades cardiovasculares totales».6
Bajo en FODMAPs
Las personas con síndrome de intestino irritable (SII) y la enfermedad de Crohn a veces pueden reducir los síntomas de estas condiciones comiendo alimentos bajos en FODMAPs (oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables, un tipo de carbohidrato). Las castañas de agua cumplen con una dieta baja en FODMAP.
Alergias
Como la castaña de agua no es un fruto seco, es segura para las personas con alergias a los frutos secos7. Si experimenta síntomas de alergia alimentaria (como picazón o hinchazón alrededor de la boca) después de comer castañas de agua o cualquier otro alimento, póngase en contacto con su proveedor de atención de la salud para discutir un diagnóstico.
Efectos adversos
Aunque no se ha calculado el índice glucémico de la castaña de agua, es almidonado. Si se consume en grandes cantidades, podría causar un pico de azúcar en la sangre.
Variedades
Las castañas de agua ( Eleocharis dulcis, a veces llamadas castañas de agua chinas) pueden confundirse fácilmente con las caltrops de agua ( Trapa natans), porque también son un vegetal tuberoso y acuático y a veces se les llama castañas de agua. Los caltrops de agua se utilizan a veces para hacer harina, llamada Singoda o harina Singhara.
Lo más común en los EE.UU. es encontrar castañas de agua enlatadas disponibles para su compra. Los mercados asiáticos pueden vender castañas de agua crudas.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Al seleccionar castañas de agua crudas y frescas, elija las que tengan la piel lisa, sin arrugas y sin manchas suaves. Guárdelas en el refrigerador en una bolsa de plástico, donde pueden guardarse hasta dos semanas, dependiendo de lo frescas que estén.
Guarda las latas sin abrir de castañas de agua en un lugar fresco y seco. Si le sobran castañas de agua en lata, transfiéralas a un contenedor de vidrio o plástico y refrigérelas (no las guarde en la lata abierta).
Cómo prepararse
Antes de comer, hay que pelar las castañas de agua crudas y cortar la parte superior. Las castañas de agua en lata, que son más comunes, deben ser enjuagadas para eliminar el sodio que normalmente se agrega en el procesamiento.
Picar en trozos del tamaño de un bocado y echarlos en una ensalada o mezclarlos en un curry o salteado. O pruebe esta receta que incorpora castañas de agua: Ensalada de coles de sésamo asiático con pollo teriyaki. Incluso después de cocinarlas, las castañas de agua conservan su crujido, lo que añade textura al plato.
