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¿Cuántos carbohidratos hay en los brotes de alfalfa y de frijol mungo?

Los brotes son semillas que han sido regadas y germinadas para producir un tallo delgado y folletos. Se cosechan cuando tienen de tres a cinco días de edad. Hay muchas variedades de germinados, incluyendo la judía mungo, la alfalfa, el brócoli, el trébol y la soja.

Cuanto más frondosos son los brotes, más se asemeja su contenido nutricional a las verduras de hoja verde como la lechuga. Las legumbres germinadas (frijoles) tienen un mayor contenido de carbohidratos a menos que se haya eliminado la propia semilla antes de su venta.

Los brotes son fáciles de cultivar en casa. Una cucharada de semillas de alfalfa, por ejemplo, brotará para llenar un frasco de un cuarto de galón. Casi cualquier semilla o legumbre puede ser usada para brotar. Asegúrese de comprar semillas etiquetadas «para brotar».

Recuentos de carbohidratos y fibras

  • 1 taza de brotes de alfalfa cruda: 0,1 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 0,6 gramos de fibra y 8 calorías1
  • 1 taza de brotes de frijoles mungo crudos: 4 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 2 gramos de fibra y 31 calorías2
  • 1 taza de brotes de frijoles pintos crudos: 10 gramos de carbohidratos efectivos (netos) más 1,5 gramos de fibra y 64 calorías3

Índice y carga glicémica

Como ocurre con la mayoría de las verduras sin almidón, no analizan el índice glucémico de los brotes, sino que suponen que es muy bajo debido a la escasa cantidad de carbohidratos. Los factores de carga glucémica en la cantidad de alimentos que se ingieren y una carga glucémica inferior a 10 indican que es muy baja y debería tener poco o ningún efecto en la reacción del azúcar en la sangre o la insulina. A continuación se presentan las cargas glucémicas estimadas para tres tipos de brotes:

  • 1 taza de brotes de alfalfa cruda: 0
  • 1 taza de brotes de judías mungo crudas: 2
  • 1 taza de brotes de frijoles pintos crudos: 4

Valor nutricional

Los brotes son una fuente justa de una variedad de nutrientes, pero no son muy altos en ninguno, probablemente porque no son muy densos. Si hay una cantidad significativa de hojas verdes adheridas, tienen un perfil de nutrientes similar al de las verduras de hoja verde, incluyendo mucha vitamina K. Algunos estudios han demostrado que algunos de ellos tienen niveles bastante altos de fitonutrientes, muchos de los cuales tienen propiedades antioxidantes.

Selección

Los germinados son muy perecederos y, por esa razón, deben utilizarse poco después de su compra, preferiblemente en uno o dos días, pero no más de tres días. Se aplicaron reglamentos en la manipulación de los germinados para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos que se asociaban con ellos en el pasado. Al elegir los brotes, hay que buscar los que estén firmes y firmemente adheridos a sus tallos. Deben ser de un verde intenso en la parte superior. Los tallos de la parte inferior deben ser de color blanco. El recipiente no debe estar húmedo o maloliente. Si los compra en la tienda, asegúrese de buscar el sello de la Asociación Internacional de Cultivadores de Brotes.

Almacenamiento

Los brotes deben ser lavados después de ser comprados y almacenados en frío en todo momento. A medida que la temperatura y la humedad aumentan, el potencial de crecimiento bacteriano aumenta. El riesgo es mayor cuando se consumen crudos, como en un sándwich o en una ensalada. Cocinar puede reducir el riesgo de algunas enfermedades transmitidas por los alimentos, pero no todas.

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