Conseguir que los niños vegetarianos coman más proteínas con sus comidas

Ofrecer más opciones vegetarianas para tu familia puede parecer una tarea imposible, pero con algunos consejos útiles puedes preparar comidas vegetarianas estelares mientras la familia te anima con orgullo.

La elaboración de una receta vegetariana saludable requiere cierto conocimiento de los nutrientes necesarios. Antes de entrar en algunas recetas básicas que pueden satisfacer las preferencias de cualquiera, veamos qué es lo que deberían ofrecer.

Satisfacer las necesidades nutricionales con recetas vegetarianas

Todos los niños pueden beneficiarse de los nutrientes de una dieta basada en plantas. Aunque no hay una definición única de «vegetariano», seguro que quieres exponer a los niños a algo más que a las patatas fritas.

El consumo de una amplia variedad de alimentos de origen vegetal permite un aumento de la fibra, así como de las vitaminas y minerales como las vitaminas A, C, el folato, el potasio y el magnesio. Los alimentos vegetales también contienen una gran cantidad de antioxidantes que protegen las células, pero hay nutrientes importantes que pueden perderse.

Para los niños que siguen una dieta vegetariana, algunos de los nutrientes más importantes a destacar son el hierro para una sangre saludable y el calcio para la formación de huesos y la vitamina D. Para el hierro:1

• Busca el hierro de los frijoles, lentejas, pasas, tofu y granos enteros.
• Cocina en utensilios de hierro fundido.
• Coma alimentos ricos en hierro junto con la vitamina C de la fruta y los zumos de fruta para mejorar la absorción del hierro.
• Busca pastas, cereales y otros productos típicamente fortificados con hierro.

Para obtener suficiente calcio y vitamina D:1

• Obtener el calcio y la vitamina D de los productos lácteos como la leche baja en grasa, el yogur y el queso.
• Opte por alternativas de leche sin lácteos como la leche de soja o de almendras si alguien de su familia necesita evitar los lácteos.
• Busca fuentes de calcio que no requieran una vaca, como las hojas verdes oscuras.

Predicamento de la proteína

Una pregunta que la mayoría de los padres se hacen es: «¿Cómo me aseguro de que mi hijo está recibiendo suficientes proteínas?» Los niños de 4 a 8 años de edad requieren alrededor de 20 gramos de proteína por día.2 Las opciones de proteína de origen vegetal son abundantes y los alimentos como las legumbres y las nueces ofrecen una dosis de grasa saludable y carbohidratos ricos en fibra junto con proteína para la formación de músculo. Si se incluyen huevos y productos lácteos o alternativas a los lácteos en la dieta del niño, pueden ayudar aún más con la ingesta de proteínas, además de ofrecer estupendas fuentes de calcio y vitamina D.

Sirva alimentos ricos en proteínas durante todo el día para alcanzar (y a menudo superar) el objetivo de 20 gramos. Por ejemplo:

• Desayuno: Un huevo, 7 gramos de proteína
• Un bocadillo: Batido con 1 taza de leche de soja, 8 gramos
• Cena: Una porción de media taza de arroz y frijoles, 8 gramos
• Total: 23 gramos

5 Recetas para el éxito

El éxito de la cocina vegetariana está en la ejecución… haz que los niños se entusiasmen con la cocina y se entusiasmen con la comida. Plantar un jardín o ir al mercado local de agricultores para darles una mejor idea de dónde vienen los ingredientes. Presenta una amplia variedad de opciones coloridas para que no puedan dejar de estar interesados en probar y experimentar con la gran variedad de cosas que las plantas tienen para ofrecer.

1) Desayuno de huevos celestiales

Los huevos son una fuente de proteína de alta calidad. Esas yemas doradas están llenas de antioxidantes como la luteína para la vista y de grasas omega-3 para un cerebro saludable.3 Haga este sencillo plato de huevos revueltos para el desayuno o una fácil cena de la semana (los niños siempre se emocionan por «brinner»).

Sirve 1

• 2 huevos grandes
• ¼ taza de vegetales picados (pimiento, brócoli, espinacas, hongos)
• 2 cucharadas de queso rallado
• Sal Kosher y pimienta negra

Calienta una pequeña sartén antiadherente a fuego medio y rocía con spray de cocina antiadherente. En un bol pequeño, bata los huevos y sazone con sal y pimienta. Añada los huevos y las verduras a la sartén y revuelva durante aproximadamente 1 minuto. Añada el queso y continúe revolviendo suavemente hasta que los huevos estén esponjosos y el queso se haya derretido.

Tazas de huevos con cubierta vegetal de Make-Ahead

2) Ensalada de Quinua

Este superalimento es una parada para comprar nutrientes importantes, ya que está lleno de fibra, hierro, folato y magnesio.4 La quinua puede prepararse como un grano pero está repleta de proteínas. Disfrútela en el almuerzo o la cena con vegetales frescos cortados en cubos, un chorrito de aceite de oliva y nueces picadas para hacer un crujido. Las sobras son una fabulosa comida para el almuerzo.

3) Fritura de brócoli y tofu deconstruido

Un montón de alimentos mixtos como el revuelto puede ser estresante para un joven comensal e incluso puede disuadirlo de probarlo. Intenta separar los componentes en el plato, como en esta receta. El tofu asado proporciona la proteína. Sirva con arroz integral o fideos de arroz para una comida completa.

Sirve 2

• ½ bloquea el tofu extra firme (7 onzas)
• 2 cucharadas de aceite de canola, divididas
• 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio, divididas
• 1 cucharadita de jengibre recién rallado
• 3 tazas de flores de brócoli

Precalentar el horno a 425F. Cortar el tofu en trozos del tamaño de un bocado y escurrirlo en una toalla de papel; presionar suavemente para eliminar el exceso de agua. Colocar el tofu en una bandeja, rociar con una cucharada de aceite de canola y salsa de soja y mezclar bien para cubrir.

Hornear durante 20 o 25 minutos (girando una vez), hasta que se dore. Calentar el aceite restante en una sartén grande o wok, añadir jengibre y dejar cocer durante unos 25 segundos. Añada el brócoli y la salsa de soja restante. Saltee hasta que el brócoli esté recién cocinado (unos 7 minutos).

Datos sobre la nutrición del tofu

4) Patatas rellenas al horno

A los niños les encanta participar en la comida y una barra de patatas asadas es una forma divertida de meter pequeñas manos en la mezcla en la mesa de la cena. Una de las mejores cosas de las patatas es que pueden ser horneadas antes. Pruebe esta receta de cáscaras de papa bajas en calorías o simplemente coloque tazones de frijoles, queso rallado, vegetales al vapor, aguacate cortado en cubos, salsa y yogur griego y deje que esas pequeñas imaginaciones decidan cómo será la cena.

5) Plato de Humus

Combina un colorido plato de verduras, aceitunas, pita integral o pasteles de arroz y algunos cubos de queso bajo en grasa y habrás montado una comida nutritiva sin ensuciar una olla o sartén. El humus proporciona tanto proteínas como grasas saludables,4 así que fomenta el uso de láminas gruesas y pilas de dos suelos. El humus se puede hacer con todo tipo de frijoles y puedes experimentar añadiendo otras verduras como batata, edamame o remolacha como en esta receta de humus de remolacha roja vibrante.

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