Si está tratando de perder peso, probablemente esté buscando la mejor manera de reducir las calorías de su dieta. El uso de edulcorantes sin calorías en lugar de azúcar puede ayudarle a crear un déficit calórico, pero ¿debería utilizar edulcorantes artificiales para perder peso? A algunas personas a dieta les preocupa que los edulcorantes artificiales provoquen un aumento de peso, no una pérdida de peso. Y a muchos consumidores saludables les preocupa la seguridad de los edulcorantes artificiales.
Edulcorantes artificiales
Hay muchos edulcorantes artificiales para elegir. Algunos no aportan calorías, mientras que otros proporcionan una cantidad muy pequeña que no es probable que marque una diferencia en su ingesta calórica diaria total:
- Nutrasweet,Equal orSugar Twin (Aspartame): 200 veces más dulce que el azúcar
- Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet$0027N Low, Necta Sweet (Saccharin):200-700 veces más dulce que el azúcar
- Truvia,PureVia, Enliten (variaciones de la Stevia):200-400 veces más dulce que el azúcar
- Esplenda (Sucralosa): 600 veces más dulce que el azúcar
- Sweet One, Sunett (Acesulfame de potasio o Ace-K): 200 veces más dulce que el azúcar
- Ventaja: 20.000 veces más dulce que el azúcar
La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) proporciona más información sobre cada edulcorante permitido para su uso en los alimentos y bebidas que usted consume.
¿Son seguros los edulcorantes artificiales?
Muchos consumidores están preocupados por los efectos secundarios de los edulcorantes artificiales. Pero el tema de la seguridad de los edulcorantes es muy controvertido. Así que si quieres saber si los edulcorantes artificiales son seguros, la respuesta probablemente dependerá de a quién le preguntes.
Edulcorantes seguros
Algunos edulcorantes de alta intensidad se consideran seguros para el consumo del público en general, según la FDA. Estos incluyen:
- Sacarina
- Aspartamo
- Acesulfame de potasio (Ace-K)
- Sucralosa
- Neotame
- Advantame
La FDA también considera que el glicósido de esteviol altamente purificado (Stevia) es generalmente reconocido como seguro (GRAS).
Entonces, ¿qué edulcorantes podrían ser inseguros? En los Estados Unidos, la FDA prohíbe el uso del ciclamato aunque el edulcorante se utilice en otros países1. Además, tampoco se permite el uso de extractos de hoja entera y de Stevia en bruto como edulcorantes.
Si usted tiene una condición llamada fenilcetonuria (PKU), su cuerpo puede no reaccionar bien al aspartamo. Por esta razón, la FDA dice que debe evitar o limitar los alimentos y bebidas que contienen aspartamo.
Pero aunque la FDA ha determinado que ciertos productos son seguros para su uso, muchos expertos en salud aún no están convencidos. Algunas personas a dieta incluso dicen que experimentan efectos secundarios con los edulcorantes artificiales.
El Dr. Bruce Y. Lee, MD MBA, Profesor Asociado de Salud Internacional y Director del Centro de Prevención de la Obesidad Global de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, MD, es uno de esos expertos. Según el Dr. Lee, las personas a dieta deben preocuparse por la seguridad de los edulcorantes, aunque generalmente se reconozca que son seguros. «Recomendaría ser cautelosos con los edulcorantes artificiales. Los edulcorantes recién introducidos no han estado presentes el tiempo suficiente para realizar estudios a largo plazo sobre el riesgo para la salud», dice.
El Dr. Larry Goldfarb, fundador del Centro Médico y de Bienestar de Nueva Jersey, afirma que hubo motivaciones políticas y financieras detrás de la aprobación de ciertos edulcorantes. «El público ha sido engañado con el argumento de que los edulcorantes artificiales están bien para usar y no se ha demostrado que existan efectos dañinos. La investigación ha demostrado justo lo contrario», dice el Dr. Goldfarb.
El Dr. Goldfarb también señala que algunos estudios han demostrado una relación entre el aspartamo y varias enfermedades graves, incluido el cáncer. Pero la FDA mantiene su calificación de seguridad, declarando «el aspartamo es una de las sustancias más exhaustivamente estudiadas en el suministro de alimentos para humanos, con más de 100 estudios que apoyan su seguridad».
Los edulcorantes artificiales podrían causar un aumento de peso
Incluso si no le preocupa la seguridad de los edulcorantes, puede que no quiera usarlos para perder peso. Algunas personas a dieta – y los expertos – creen que el uso de edulcorantes artificiales puede causar un aumento de peso, no una pérdida de peso.2
Durante años, los investigadores han estudiado la forma en que nuestros cuerpos y cerebros reaccionan a los edulcorantes bajos en calorías o sin calorías.
Algunos estudios han encontrado que cuando consumimos estos edulcorantes, terminamos comiendo más comida y consumiendo más calorías en general.
Algunos científicos creen que debido a que los edulcorantes artificiales son mucho más dulces que el azúcar, entrenan a nuestros cerebros a anhelar alimentos cada vez más dulces. Además, como estos edulcorantes no aportan calorías, confunden las señales normales del cerebro que nos dicen que dejemos de comer cuando hemos comido suficiente.
Otros científicos piensan que comer golosinas endulzadas artificialmente nos da una excusa para comer más comida en general. 3 Por ejemplo, si compras galletas dietéticas, puedes sentirte tentado a comer más de ellas porque puedes pensar que hacen menos daño a tu programa de pérdida de peso. Como resultado, puede que consumas más calorías en general.
Pero no todos los estudios de investigación han mostrado efectos negativos de los edulcorantes artificiales. Algunos investigadores han descubierto que cuando las personas que están a dieta sustituyen alimentos y bebidas con muchas calorías por golosinas endulzadas con menos calorías o sin calorías, reducen las calorías y pierden peso. Un investigador dijo que los resultados son más dramáticos cuando se pasa de los refrescos altos en calorías a los refrescos de dieta sin calorías.
Entonces, ¿dónde te deja esto como una dieta? Los científicos dicen que tratar de estudiar el comportamiento alimenticio es demasiado complicado para dar respuestas exactas. Incluso si un estudio dice que los edulcorantes artificiales pueden funcionar para la pérdida de peso, su experiencia puede ser diferente. Por lo tanto, para encontrar el mejor plan para su salud y bienestar, tal vez quiera pensar en cómo utiliza los edulcorantes artificiales en su dieta.
¿Debería intentar usar edulcorantes artificiales para la pérdida de peso?
Si actualmente come muchos alimentos con azúcar, cambiarlos por alimentos con edulcorantes artificiales puede ser un primer paso razonable. Este proceso puede ayudarle a ser más cuidadoso con sus elecciones de alimentos y con la planificación de sus comidas.
«Idealmente, es mejor reducir todos los edulcorantes tanto como sea posible. Pero no todo el mundo puede hacer eso», dice Lee. «Por lo tanto, si no hay otras opciones, entonces usted podría considerar la posibilidad de pasar temporalmente a los edulcorantes artificiales de azúcar. Pero una vez más, en última instancia, es mejor eventualmente pasar a los medios naturales y reducir los edulcorantes en general. «
Ser consciente de sus antojos y elecciones de alimentos podría ayudarle a reducir su dependencia de los edulcorantes. Por ejemplo, puede que se te antoje un refresco dulce o una bebida de café por la tarde para aumentar tus niveles de energía. Pero incluso si tomas una bebida dietética sin calorías, puedes hacer más daño que bien. Una bebida con cafeína deshidrata tu cuerpo, lo que puede causar fatiga. En cambio, beber agua aumenta la hidratación, puede mejorar tu nivel de energía y te proporciona cero calorías.
6 razones para beber más agua
Consejos para reducir los edulcorantes
El Dr. Lee recuerda a los que están a dieta que el gusto por los dulces es un fenómeno aprendido. «Como cualquier hábito, puedes volver a entrenarte», dice.
Y el Dr. Goldfarb está de acuerdo en que el mejor primer paso es reprogramar las papilas gustativas. Él ofrece algunos consejos para ayudar a reducir su dependencia de los dulces:
- Come la mitad de lo que quieras y come despacio. Te sentirás lleno si comes lentamente y luego resistes la tentación de terminar el plato de comida sólo porque está ahí. Comer más despacio ayuda a tu vientre y a tu cerebro a responder a la comida que has consumido. Muchas personas que están a dieta lo llaman «comer atentamente» y descubren que es una de las mejores maneras de reducir el azúcar y el tamaño de las porciones en general.
- Haz elecciones de comida más saludables. Incluye grasas saludables en tu dieta ya que frenarán tu apetito por el azúcar. Añade aguacate a tu sándwich o ensaladas o come una sola porción de salmón o atún en la cena para sentirte más satisfecho.
- Date una fecha límite. Reduzca su consumo de azúcar en un período de dos semanas y luego simplemente deje de hacerlo. Se sorprenderá de lo fácil que es. Reducir el azúcar también le dará espacio en su presupuesto de calorías para disfrutar de alimentos más nutritivos y aptos para la dieta.
- Acude a los expertos si no puedes cortar el azúcar por tu cuenta. Buscar el cuidado de un dietista o nutricionista puede ser un buen lugar para empezar.
Los edulcorantes artificiales pueden ayudar a algunas personas a dieta a perder peso. Pero muchos expertos siguen preocupados por los efectos secundarios y el aumento de peso. Por lo tanto, trate de elegir alimentos naturalmente dulces como la fruta entera para satisfacer su gusto por los dulces y aprovechar las vitaminas, minerales y otros beneficios que proporcionan los alimentos enteros. Y acuda a su equipo de atención médica si le preocupan los efectos secundarios de los edulcorantes artificiales o necesita ayuda para reducirlos.
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