Los atletas y los adultos activos se inclinan más por alimentos densos en nutrientes para mejorar el rendimiento deportivo. Se ha demostrado que las dietas ricas en vegetales, como la remolacha, tienen un impacto significativo en las funciones corporales durante el ejercicio. De hecho, el jugo de remolacha se ha convertido en uno de los suplementos ergogénicos más populares para los atletas. ¿Qué es lo que hace que la remolacha sea tan poderosa en la nutrición de los atletas?
Las remolachas contienen nutrientes asombrosos
La remolacha ( beta vulgaris) se disfruta como fuente de alimento, se utiliza con fines medicinales y sigue aumentando su popularidad como suplemento ergogénico1.
La remolacha es una rica fuente de potentes antioxidantes y también tiene altos niveles de nitrato. El nitrato es una sustancia química que se encuentra de forma natural en ciertos alimentos y que se convierte en óxido nítrico cuando se consume.
Los estudios indican que las verduras con alto contenido de nitrato promueven una mejora de la salud y del rendimiento deportivo2
.
Beber jugo de remolacha eleva los niveles de óxido nítrico en tu cuerpo. Las investigaciones demuestran que el óxido nítrico puede aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la función pulmonar y fortalecer la contracción muscular.1 Esta combinación ha estimulado a los atletas a tomar un suplemento de jugo de remolacha para mejorar la resistencia y el rendimiento cardiorrespiratorio.
El jugo de remolacha mejora el rendimiento atlético
La importancia de la aptitud cardiorrespiratoria para los atletas y los adultos activos es esencial. Este componente de la aptitud física se refiere a la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio prolongado. El óxido nítrico (NO) del jugo de remolacha ayuda a este proceso. Se ha demostrado que aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular.3
El óxido nítrico (NO) funciona estimulando las funciones corporales que afectan a la utilización del oxígeno. Abre los vasos sanguíneos (vasodilatación) aumentando el flujo sanguíneo y suministrando más oxígeno a los músculos que trabajan3. Esta comunicación asegura un mayor flujo sanguíneo al músculo y una adecuada ingesta de oxígeno dentro del músculo.
La remolacha puede proporcionar una ventaja competitiva para los atletas y puede mejorar el rendimiento en casi un 16 por ciento, según un estudio realizado en 2014 por la Universidad de Exeter.
¿Cuáles son los beneficios de beber jugo de remolacha?
Hallazgos positivos de la investigación
Se han realizado estudios sobre el jugo de remolacha en atletas de una variedad de deportes, como correr, nadar, montar en bicicleta y caminar. El objetivo común de todas las investigaciones fue examinar los efectos beneficiosos del jugo de remolacha en el rendimiento deportivo.
Se publicó un estudio sobre la suplementación con jugo de remolacha y la respuesta aeróbica en catorce nadadores varones3. Se llevaron a cabo pruebas de natación controladas con y sin suplemento de jugo de remolacha. Los atletas fueron evaluados durante toda la prueba de natación para determinar el volumen máximo de oxígeno (VO₂) y el costo de la energía aeróbica.
Los nadadores aumentaron significativamente su umbral anaeróbico después de la suplementación con jugo de remolacha en comparación con las pruebas sin él. Esto significa que el aumento de la capacidad de oxígeno les permitió nadar más tiempo antes de llegar al fracaso del ejercicio después de beber el jugo de remolacha. También se demostró que los atletas tenían un menor costo de energía aeróbica al suplementar con jugo de remolacha. Un menor costo de energía permitió a los nadadores mantener un mayor tiempo de ejercicio.
Los resultados indican que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento atlético de los nadadores entrenados con maestría.
Por qué el jugo de remolacha puede no ayudar en algunos casos
Numerosos estudios han demostrado que el jugo de remolacha es efectivo para mejorar el rendimiento atlético. La mayoría de estas investigaciones se han realizado en condiciones ambientales normales. Parece haber evidencia contradictoria sobre el jugo de remolacha que beneficia a los atletas que compiten a mayores alturas.
El entrenamiento en grandes altitudes impone demandas adicionales al cuerpo, especialmente la disminución del suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. La razón principal por la que se reduce el oxígeno se produce como respuesta a una reducción de la presión del oxígeno a una mayor elevación.
El cambio en la elevación puede tener un efecto en cómo el óxido nítrico (NO) del jugo de remolacha afecta al cuerpo.
Un pequeño estudio indicó un aumento de los niveles de nitrato en la sangre después de la suplementación con jugo de remolacha, pero no mostró un aumento del rendimiento en la carrera de los atletas bien entrenados.4
Otro examen clínico sugirió que las investigaciones sobre atletas como ciclistas de montaña y corredores de resistencia que compiten en grandes altitudes siguen siendo contradictorias.5 Sin embargo, se sugirió que la suplementación con jugo de remolacha puede seguir siendo beneficiosa incluso cuando hay hipoxia. La hipoxia se refiere a una condición en la que una región del cuerpo está privada de oxígeno a nivel de los tejidos, incluido el tejido muscular.
Según el examen, hay un pequeño porcentaje de la población que no percibe un beneficio de la capacitación en materia de suplementos de jugo de remolacha a gran altura. La razón para tomarlo es para mejorar el rendimiento deportivo, pero puede que no sea el caso de todos los atletas.
Resultados deportivos específicos usando jugo de remolacha
Se realizó una revisión sistemática de varios artículos en los que se estudiaban los efectos del jugo de remolacha y la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas3. El objetivo de la revisión era determinar los efectos del jugo de remolacha solo y en combinación con otros suplementos en la resistencia cardiorrespiratoria de los atletas.
Los artículos cubrían un amplio espectro de deportes e incluían tanto a hombres como a mujeres. Entre los atletas indicados se encontraban kayakistas, triatletas, ciclistas, nadadores, corredores y adultos activos y saludables. Los resultados de estos estudios y se resumen a continuación:3
- La suplementación con jugo de remolacha parece mejorar el rendimiento aeróbico de los atletas masculinos y femeninos entrenados. El volumen de oxígeno utilizado a diferentes intensidades se mejoró mucho después del consumo de jugo de remolacha.
- Los kayakistas que se complementaron con jugo de remolacha antes de la competencia mostraron una mejor capacidad de oxígeno en comparación con un grupo de placebo.
- Los nadadores entrenados mostraron una mayor capacidad de ejercicio y una mejor resistencia después del consumo de jugo de remolacha.
- Los ciclistas competitivos que se complementaron con jugo de remolacha mejoraron su rendimiento en un 0,8 por ciento en una prueba de 50 millas. Se observaron mejoras significativas durante las últimas 10 millas. Tanto la eficiencia del oxígeno como el tiempo de agotamiento mejoraron mucho después del consumo de jugo de remolacha.
- Todos los atletas pudieron mantener la intensidad del ejercicio del 60 al 80 por ciento significativamente más tiempo durante el ejercicio con el suplemento de jugo de remolacha.
- Los corredores entrenados corrieron 5 por ciento más rápido en la última parte de una carrera de 5000 metros complementada con jugo de remolacha 90 minutos antes de su evento.
- Los atletas parecen beneficiarse más de la suplementación con jugo de remolacha 150 minutos antes de sus eventos.
- Las investigaciones sugieren complementar con jugo de remolacha por lo menos seis días antes de un ejercicio intenso o eventos atléticos para obtener los mejores beneficios ergogénicos.
- Los adultos activos y saludables que se complementaron con jugo de remolacha durante 15 días mostraron un aumento de la potencia y el oxígeno durante el ejercicio sostenido.
- Se ha demostrado que el suplemento de jugo de remolacha promueve la biogénesis mitocondrial. El ejercicio causa estrés celular y la biogénesis mitocondrial es un proceso en el que nuestro cuerpo aumenta la energía en nuestras células.
- Se sugiere que la suplementación con jugo de remolacha puede mejorar las funciones de contracción muscular.
- El jugo de remolacha está indicado para mejorar el estado cardiorrespiratorio de los atletas que se desempeñan en altitudes mayores. Los mejores resultados se obtuvieron cuando el jugo de remolacha fue suplementado al menos seis días antes de sus eventos.
- El momento en que se administran los suplementos de remolacha parece ser un factor para obtener los mejores resultados de rendimiento atlético. Se recomienda consumir el jugo de remolacha por lo menos 150 minutos antes del ejercicio intenso.
- La cafeína parece interactuar con el jugo de remolacha y enmascarar el beneficio ergogénico.
- El pico de concentración de óxido nítrico (NO) en la sangre se produce dentro de las 2 o 3 horas siguientes al consumo de jugo de remolacha. Se han observado efectos ergogénicos óptimos después de 150 minutos de consumir el jugo de remolacha.
- Los enjuagues antisépticos orales pueden disminuir el efecto de los niveles de nitrato en el jugo de remolacha y no se recomiendan.
- La mayoría de las investigaciones se realizaron utilizando una dosis de 500 ml de suplemento de remolacha para obtener los mejores resultados ergogénicos. Esto es aproximadamente 2 tazas de jugo o 384 gramos.
- El efecto secundario más común reportado fue la beeturia (orina roja) y las heces rojas.
Otros beneficios para la salud
El consumo de remolacha o de jugo de remolacha puede aumentar su rendimiento deportivo, pero también es un superalimento popular para la mejora de la salud en general. Se ha demostrado que el consumo de jugo de remolacha ayuda a lo siguiente:
Reduce la hipertensión
Según estudios crónicos sobre la hipertensión, el jugo de remolacha tiene un alto contenido de nitrato6. El óxido nítrico es un vasodilatador y funciona relajando y dilatando los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo. Esto afecta directamente a la presión dentro de los vasos sanguíneos. La investigación indica una disminución significativa de la presión arterial tres horas después de beber 500 ml de jugo de remolacha.
Estos hallazgos sugieren que el nitrato dietético que se encuentra en la remolacha es una forma natural y de bajo costo de tratar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Propiedades anticancerígenas
La remolacha contiene poderosos antioxidantes o fitonutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer7. Al parecer, el extracto de remolacha roja tiene compuestos para combatir el cáncer similares a los de algunos medicamentos de venta con receta. Se ha demostrado que la betanina, que es un colorante alimentario extraído de la remolacha, es biológicamente activa. Las investigaciones han descubierto que la betanina ayuda a reducir el tamaño de las células cancerígenas de los senos y la próstata.8 Estos hallazgos han estimulado un examen más profundo para confirmar el potencial quimiopreventivo del extracto de remolacha.
Tomar suplementos no es tan beneficioso como comer alimentos ricos en antioxidantes
Desintoxicación
La remolacha es una rica fuente de antioxidantes que ayudan a limpiar el cuerpo de toxinas. Contienen betaína y pectina esenciales para limpiar el hígado9 para que las toxinas no sean reabsorbidas por el cuerpo. Se dice que beber el jugo de la remolacha en vez de cocinarla cruda preserva mejor los niveles de betaina. Los altos niveles de betaina estimulan al hígado a deshacerse de las toxinas. La disminución de los niveles de toxinas en el cuerpo ayuda a reducir la inflamación, promueve la curación y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades y dolencias crónicas9.
Propiedades antiinflamatorias
La remolacha y el jugo de remolacha son una rica fuente de betalainas. Las betalinas son fitonutrientes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Funcionan disminuyendo la actividad de ciertas enzimas que pueden desencadenar la inflamación.
Los estudios muestran que la disminución de la inflamación del jugo de remolacha puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2.1
Alimentos con alto contenido en nitratos
La remolacha es una fuente increíble de nitrato concentrado y se ha demostrado que otros nutrientes mejoran la salud y el estado físico. Las investigaciones indican que aproximadamente el 80 por ciento de los nitratos dietéticos provienen de vegetales como la remolacha10.
Según el American Journal of Clinical Nutrition, la siguiente tabla será útil para seleccionar las verduras según su nivel de nitrato:11
Contenido de nitratos (mg/100g peso fresco)
Variedades vegetales
Muy bajo, <20
Alcachofa, espárrago, haba, berenjena, ajo, cebolla, judía verde, champiñón, guisante, pimiento, patata, calabaza de verano, boniato, tomate, sandía
Bajo, 20 a <50
Brócoli, zanahoria, coliflor, pepino, calabaza, achicoria
Medio, de 50 a 100
Col, eneldo, nabo, col de Saboya
Alto, de 100 a 250
Apionabo, col china, escarola, hinojo, colinabo, puerro, perejil…
Muy alto, 250
Apio, berro, perifollo, lechuga, remolacha roja, espinaca, rúcula (rucola)
Una palabra de Verywell
El nitrato que se encuentra en la remolacha y otros alimentos puede ser metabolizado en óxido nítrico (NO), que se ha demostrado que mejora el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular. La solidez de las pruebas indica que los alimentos vegetales ricos en nitratos y especialmente la remolacha proporcionan importantes beneficios para la salud. La remolacha se puede consumir cocinando la verdura, bebiendo el jugo o incluso a través de un suplemento en polvo deshidratado. Disfrutar de un vaso de jugo de remolacha antes de su próximo entrenamiento puede proporcionarle el impulso que necesita.
El valor nutricional de la remolacha
