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¿Es realmente posible perder peso de la noche a la mañana? Si lo es, es un sueño hecho realidad. ¿Quién no querría irse a la cama y despertar con dos libras de adelgazamiento? De acuerdo con la Dra. Caroline Apovian, autora de «La dieta de la noche a la mañana», eso es exactamente lo que sucederá si compras su libro y sigues su plan. De hecho, ella dice que puedes perder hasta nueve libras por semana con su consejo.
Lo que dicen los expertos
«La Dieta de la Noche» es un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos y con restricción de calorías que incluye ayunos con batidos y pautas para dormir. Los expertos coinciden en que el sueño es vital para la salud, pero las dietas restrictivas no son sostenibles, pueden llevar a un aumento de peso y pueden causar deficiencias de nutrientes».
– Willow Jarosh, MS, RD
Fondo
El Dr. Apovian es médico, profesor de medicina e investigador de la obesidad en la Universidad de Boston. Su libro, «La dieta de la noche a la mañana: El plan probado para la pérdida de peso rápida y permanente», se publicó por primera vez en 2013. Se basa en la investigación y la experiencia de la Dra. Apovian en el trabajo con pacientes con sobrepeso.
Cómo funciona
Según «La dieta de la noche a la mañana», dormir bien puede frenar las hormonas del hambre y ayudar a perder peso. De hecho, la Dra. Apovian dice que seguir su plan de alimentación de dos partes y dormir ocho horas completas cada noche pondrá a su cuerpo en un modo de quemar grasa para que pueda perder «hasta dos libras durante la noche y hasta nueve libras la primera semana, y cada semana a partir de entonces».
Pero ten en cuenta que el plan de pérdida de peso no se trata sólo de dormir más. Se trata de cambiar lo que y cómo comes: Primero, restringes las calorías ayunando un día a la semana. En este día de «potenciación», evita los alimentos sólidos y sólo bebe batidos (hechos con frutas, verduras, leche descremada o sustitutos de la leche, y proteína de yogur o proteína en polvo). En los seis días restantes de «alimentación», sigue una dieta de proteínas magras, frutas y verduras. No se cuentan las calorías, no se miden los puntos ni se restringe el tamaño de las porciones.
Alimentos conformes
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Proteína magra
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Frutas
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Verduras
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Granos enteros
Alimentos no conformes
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Alimentos procesados
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Azúcares y edulcorantes añadidos
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Hidratos de carbono refinados
Proteína magra
El Dr. Apovian dice que la proteína es importante porque construye la masa muscular. «Nos hemos dado cuenta de que a medida que uno envejece, necesita más proteínas, no menos: el cuerpo pierde un uno por ciento de masa muscular por año después de los 30 años», dijo en una entrevista con «BU Today». «A medida que pierdes músculo, tu tasa metabólica disminuye y no puedes comer tanto como antes, por lo que aumentas de peso». Comer proteínas previene este «síndrome del músculo encogido» y también ayuda a sentirse lleno. Ella aboga por comer el doble de la cantidad diaria recomendada de proteínas y asegurarse de consumir muchas proteínas todos los días (sin saltarse ningún día). Hay una fórmula en el libro para calcular sus necesidades diarias de proteínas.
Frutas y Verduras
Al igual que con las proteínas, la dieta nocturna permite un número ilimitado de frutas y verduras no almidonadas en los días de consumo de combustible, y también son ingredientes de los batidos de los días de consumo de energía.
Granos enteros
Aunque este es un plan bajo en carbohidratos, se permiten los granos integrales nutritivos. El Dr. Apovian llama a los granos enteros, frutas y vegetales sin almidón «carbohidratos magros».
Alimentos procesados, azúcares y edulcorantes
Aunque la dieta afirma que no hay alimentos a los que renunciar, eso no es del todo cierto. La dieta elimina los alimentos procesados. El Dr. Apovian dice que no se renuncia a los alimentos, porque «no considero alimentos procesados y alimentos con alto contenido de azúcar», dijo a «BU Today».
Hidratos de Carbono Refinados
Debido a que los carbohidratos no son tan saciantes como las proteínas, necesitas comer más de ellos para sentirte lleno. Eso, a su vez, conduce a un mayor consumo de calorías.
Tiempo recomendado
Aparte del método de un día libre y seis días de descanso, el Dr. Apovian no proporciona orientación sobre el número o el horario de las comidas y los refrigerios.
Recursos y consejos
El libro incluye recetas, un plan de comidas, una guía para comer fuera y un plan de ejercicios para un entrenamiento de 21 minutos, que se hará cuatro veces a la semana. Y, por supuesto, el autor recomienda dormir bien. Los estudios han demostrado que nuestros cuerpos liberan una hormona del hambre llamada grelina cuando no dormimos lo suficiente. Cuando eso sucede, el cuerpo comienza a comportarse como si necesitara más comida. Te da hambre, tu estómago empieza a refunfuñar, e incluso puedes conservar grasa para evitar la inanición.
Sentirse con energía y bien descansado puede ayudar a frenar las hormonas del hambre y promover el movimiento diario para quemar más calorías. Sin embargo, los investigadores aún no han confirmado que el sueño por sí solo pueda mejorar o acelerar el proceso de pérdida de peso.
Modificaciones
Como con cualquier dieta alta en proteínas, consulte a su médico antes de probar este plan de alimentación si tiene una enfermedad renal. También debe tener precaución con el día de encendido una vez a la semana (smoothie) si tiene diabetes; consulte a su médico antes de probar este método.
Pros y contras
Pros
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Abarca los cambios en el estilo de vida
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Hace hincapié en los alimentos integrales
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Poco de contar o medir
Contras
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Restrictivo
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Promesas excesivas sobre la pérdida de peso
Pros
Cambios en el estilo de vida
El libro de la dieta nocturna incluye no sólo un plan de alimentación, sino también recomendaciones para dormir y hacer ejercicio. Hay pocos consejos en el libro sobre cómo mejorar la calidad y duración del sueño, y el ejercicio podría no funcionar para todos. Pero la idea general de que tanto el sueño como el ejercicio juegan un papel en la pérdida de peso es importante.
Alimentos enteros
Los alimentos enteros suelen ser más saludables que los procesados; ofrecen nutrientes y fibra sin azúcar, sal o grasa añadida. Y en esta dieta, los alimentos enteros son la regla. Si usted actualmente lleva una dieta estándar que incluye más carbohidratos con almidón, grasa y azúcar, cambiar a este estilo de alimentación estricta probablemente resulte en un déficit de calorías. Y los alimentos que usted come pueden ser más saludables que los alimentos con alto contenido de azúcar y grasa que usted consume actualmente.
Pequeño conteo
No tendrás que contar las calorías, los carbohidratos o el tamaño de las porciones en esta dieta. Lo único que necesita saber es su requerimiento diario de proteínas y luego planear sus comidas para cumplirlo.
Este programa de pérdida de peso puede funcionar para algunas personas, pero no sin un poco de trabajo duro. Perder peso es algo más que dormir bien, aunque el nombre de esta dieta implique lo contrario. Y también hay otros inconvenientes.
Cons
Restrictivo
Aunque el Dr. Apovian dice que no hay privación en la dieta nocturna, eso es un alcance. Este plan elimina los alimentos procesados, que son una gran parte de la dieta típica de muchas personas, y también limita los carbohidratos. Además, no requiere ningún alimento sólido en absoluto para un día a la semana.
Las promesas de pérdida de peso son exageradas
Si sigue este plan perfectamente, es probable que reduzca las calorías suficientes para perder unos cuantos kilos por semana. Y el Dr. Apovian se cuida de decir que los días de aumento de potencia pueden promover una pérdida de hasta dos libras, para hasta nueve libras totales perdidas por semana.
Pero el plan puede ser demasiado difícil para que muchas personas que están a dieta lo cumplan a largo plazo. Y si su expectativa es perder nueve libras por semana, puede frustrarse y dejar de fumar si eso no sucede. No es probable que una dieta saludable produzca esa cantidad de pérdida de grasa, especialmente durante un largo período de tiempo. Los expertos generalmente están de acuerdo en que el índice de pérdida de peso es de una a dos libras por semana.
Cómo se compara
La dieta nocturna se basa en estrategias de pérdida de peso establecidas y, por lo tanto, comparte algunas similitudes con otros programas de pérdida de peso: Reducción de calorías, azúcares añadidos y carbohidratos refinados, por ejemplo, así como ayuno intermitente. Sin embargo, es demasiado restrictiva para cumplir con algunas directrices de los expertos en nutrición.
Recomendaciones del USDA
Grupos de alimentos
La Dieta de la Noche aconseja comer el doble de la cantidad de proteína sugerida en las guías dietéticas de los Estados Unidos. Eso desplaza a otros alimentos, especialmente los carbohidratos, que todavía son recomendados por el USDA como parte de una dieta saludable y equilibrada. La USDA tampoco aboga por los «días de licuados».
Calorías
El Dr. Apovian dice que el recuento de calorías no es necesario. Pero para muchas personas, determinar un objetivo calórico (uno que crea un déficit de calorías) y cumplirlo es una buena estrategia para perder peso. El USDA recomienda un consumo diario de calorías de aproximadamente 1600 a 2000 calorías para la pérdida de peso. Dado que esto varía mucho según el peso, la edad, el sexo y el nivel de actividad, utilice esta herramienta para calcular su objetivo calórico.
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