Cómo los macronutrientes pueden mejorar el rendimiento de la carrera

Lo que usted alimenta e hidrata su cuerpo en los días previos a una carrera o a una carrera larga no sólo afecta a la comodidad durante y después de la carrera, sino también a si usted alcanza su máximo rendimiento en la carrera.

Aunque es común que los corredores se concentren en evitar los alimentos o bebidas que se sabe que causan calambres o problemas gastrointestinales durante una carrera, es igual de importante saber qué comer para alimentar el cuerpo y apoyar el máximo rendimiento y la salud en general.

Nutrición para un rendimiento óptimo a largo plazo

Todos los alimentos que eliges comer contienen macro y micronutrientes que juegan diferentes papeles en la forma en que la energía es entregada a tu cuerpo y en la forma en que tus viajes largos son alimentados. Para los corredores de larga distancia saludables, los porcentajes de macronutrientes objetivo (también conocidos como «macros») variarán dependiendo de su programa de entrenamiento.

Macros de entrenamiento óptimo para maratón
Macronutriente
Objetivo Porcentaje de calorías diarias
Hidratos de carbono
60%
Proteína
20%
Grasa
20%

Hidratos de carbono

DeporteBarato / Alexandra Shytsman

La principal fuente de energía de los corredores proviene de los carbohidratos, que incluyen tanto azúcares simples como carbohidratos complejos. Nuestro cuerpo quema la energía suministrada por los carbohidratos de manera más eficiente que la energía de las proteínas o las grasas, según los estudios realizados sobre el metabolismo de la energía. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses Saludables sugieren que el adulto promedio obtiene entre 45 y 65 por ciento de su consumo diario de calorías de los carbohidratos.1

Para obtener la energía rápida y duradera necesaria para los corredores de larga distancia y de maratón, debe consumir entre el 60 y el 65 por ciento de su ingesta total de calorías procedentes de los carbohidratos durante el entrenamiento, especialmente en la semana anterior a una carrera o a una carrera larga.

Las buenas fuentes de alimentos de los carbohidratos incluyen:

• Arroz integral
• Pasta o pan integral
• Patatas
• Otras verduras con almidón como el maíz, los frijoles y las lentejas
• Fruta

Escoger menos carbohidratos procesados que estén hechos de granos enteros le proporcionará más fibra, lo que puede ayudarle a mantenerse saciado.

Proteína

DeporteBarato / Alexandra Shytsman

La proteína proporciona energía al cuerpo y trabaja para reparar el tejido dañado durante el ejercicio. Las proteínas deben constituir entre el 10 y el 35 por ciento de la ingesta diaria de calorías.1 Los corredores de larga distancia y los maratonistas deben aspirar a 0,5 a 0,75 gramos de proteínas por libra de peso corporal. Busque fuentes de proteínas que sean mínimamente procesadas y bajas en grasas.

Buenas fuentes de proteína pueden obtenerse de:

• Carne magra
• Pez
• Aves de corral
• Cerdo magro
• Productos lácteos de bajo contenido graso
• Frijoles
• Huevos
• Granos enteros como el trigo integral y el jazmín o el arroz basmati

Grasas

DeporteBarato / Alexandra Shytsman

Las grasas alimentarias regulan las hormonas y ayudan a la coagulación de la sangre mientras que ayudan al cuerpo a absorber ciertas vitaminas y a moverlas a través de la sangre. Las grasas también trabajan para reducir la inflamación en el cuerpo, lo cual es necesario para los corredores de larga distancia para ayudar a aliviar el dolor muscular y estimular el sistema inmunológico.

Dado que cada gramo de grasa contiene 9 calorías (en comparación con las 4 calorías por gramo que se obtienen de los carbohidratos o las proteínas), una dieta alta en grasas puede conducir fácilmente a un aumento de peso. Limite su consumo de grasas saturadas mientras aumenta su consumo de ácidos grasos omega-3. Como corredor de larga distancia, las grasas deben constituir entre el 20 y el 35 por ciento de su consumo total de calorías.1

Las buenas fuentes de grasas saludables incluyen:

• Peces de agua fría como el salmón, la sardina y la caballa
• Nueces como pistachos y almendras
• Aguacates
• Aceite de oliva
• Semillas de Chia
• Linaza

Vitaminas y Minerales

DeporteBarato / Alexandra Shytsman

Aunque las vitaminas y los minerales no proporcionan energía al cuerpo, los corredores de larga distancia deben tener especial cuidado en incluir en su dieta alimentos ricos en estos micronutrientes para combatir los radicales libres que se producen en el cuerpo después de hacer ejercicio. Los radicales libres pueden ser dañinos para las células, y las vitaminas C, E y A pueden neutralizarlos.

Entre los minerales importantes que los corredores deben tener especial cuidado en incluir en sus dietas se encuentran el calcio, el hierro y el sodio.

Calcio

Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en calcio puede prevenir la osteoporosis y las fracturas por estrés, una preocupación para los corredores de larga distancia2:

• Productos lácteos
• Jugos fortificados con calcio
• Verduras de hoja verde
• Nueces y semillas
• Legumbres
• Huevos

Hierro

El hierro ayuda a llevar oxígeno a las células del cuerpo. Una dieta baja en hierro te dejará sintiéndote débil y fatigado. Para asegurarse de que su cuerpo puede entregar eficientemente el oxígeno a sus células mientras usted está a largo plazo, apunte a 8 mg de hierro al día si es hombre, y 18 mg al día si es mujer.3 El hierro se encuentra en:

• Carnes magras
• Verduras de hoja verde
• Nueces
• Mariscos

Sodio y otros electrolitos

Al hacer ejercicio, se pierden pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos a través del sudor. Una dieta equilibrada suele proporcionar cantidades suficientes de electrolitos a su cuerpo, pero si tiene antojo de alimentos salados, su cuerpo puede estar señalando que necesita más sodio.

Para carreras de más de 90 minutos, debes planear reemplazar algunos de los electrolitos que pierdes por beber alcohol deportivo en sal durante la carrera.

Agua

DeporteBarato / Alexandra Shytsman

Incluso una deshidratación leve puede hacer que se sienta fatigado y perjudicar su rendimiento físico. Inmediatamente después de entrenar, compruebe sus niveles de hidratación haciendo un análisis de orina. Si su orina es de color amarillo claro como la limonada, está bien hidratado. Si es de color amarillo oscuro, estás deshidratado y deberías seguir bebiendo más agua.