Cómo encontrar bocadillos bajos en carbohidratos dondequiera que vayas

¿Adelgazar con una dieta baja en carbohidratos? Tal vez estés adoptando un plan de alimentación paleo o keto. O tal vez simplemente esté reduciendo su consumo de carbohidratos para controlar una condición de salud o aumentar el bienestar. Cambiar a un estilo de vida bajo en carbohidratos trae consigo una serie de desafíos y encontrar bocadillos saludables bajos en carbohidratos es uno de ellos.

No es raro estar fuera haciendo recados o atrapado en la oficina y de repente ser golpeado por los retortijones del hambre. Cuando esto sucede, tu primer instinto puede ser agarrar algo para un rápido impulso de energía, como un panecillo, una galleta o una barra de caramelo. Pero esos alimentos, y tantas otras comidas rápidas, pueden hacer que tu cuenta de carbohidratos se dispare.

Ya sea que estés en casa con tiempo para cocinar, comprando comida saludable en el supermercado o buscando un bocadillo en el camino, esta lista de bocadillos bajos en carbohidratos te ayudará a mantener tu plan de alimentación en el camino.

Fruta

Muchos comedores de bajos carbohidratos evitan la fruta porque asumen que contiene demasiada azúcar. Es cierto que incluso el azúcar natural (como la fructosa que se encuentra en la fruta) puede ser problemática para alguien que esté vigilando su consumo de azúcar. Pero la fruta puede formar parte de un plan de alimentación saludable con bajo contenido de carbohidratos.

La fruta es naturalmente baja en grasa, sodio y calorías y es una fuente inteligente de nutrientes clave como la vitamina C, el potasio, la fibra y el ácido fólico.1

Qué buscar: Las frutas ricas en fibra serán tu mejor apuesta. Las bayas, el albaricoque y el kiwi son elecciones inteligentes, así como algunos tipos de melón. Aunque el conteo de carbohidratos es más alto para algunas de estas frutas, los carbohidratos netos podrían ser más bajos.

También tenga en cuenta que algunas frutas bajas en carbohidratos son aquellas a las que normalmente se les añade azúcar, como el pomelo, los arándanos y el ruibarbo. Si agregas azúcar, tendrás que añadir esos gramos adicionales de carbohidratos a tu total. Por ese motivo, si intentas controlar un antojo de azúcar, a veces es más inteligente tomar frutas que son naturalmente más dulces, aunque el recuento de carbohidratos de la fruta sea ligeramente más alto.

Las frutas de aperitivo bajas en carbohidratos incluyen:

• Moras (13,8 gramos de carbohidratos, 7,6 gramos de fibra, 7 gramos de azúcar por taza)
• Fresas (11,7 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 7,4 gramos de azúcar por taza)
• Frambuesas (14,7 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 5,4 gramos de azúcar por taza)
• Ruibarbo (5,5 gramos de carbohidratos, 2,2 gramos de fibra, 1,3 gramos de azúcar por taza)
• Melón (14,4 gramos de carbohidratos, 1,6 gramos de fibra, 13,9 gramos de azúcar por taza)
• Albaricoque (3,8 gramos de carbohidratos, 0,7 gramos de fibra, 3,2 gramos de azúcar por fruta)
• Toronja (13 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 8,5 gramos de azúcar por taza)
• Arándanos (12 gramos de carbohidratos, 4,6 gramos de fibra, 4 gramos de azúcar por taza)
• Guayaba (8 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 4,9 gramos de azúcar por fruta)
• Kiwi (10 gramos de carbohidratos, 2,1 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar por taza)
• Aguacate (12 gramos de carbohidratos, 9,2 gramos de fibra, 2,7 gramos de azúcar por fruta)

Las frutas a limitar incluyen cualquier fruta seca, incluyendo pasas, dátiles, higos y más. También los plátanos y las peras son más altos en carbohidratos (pero también proporcionan dulzura con fibra), al igual que otras frutas tropicales como la piña, la granada y el mango.

Hortalizas

Las verduras saludables son la piedra angular de un plan de dieta inteligente baja en carbohidratos. Las verduras no sólo son naturalmente bajas en calorías, sodio y grasa, sino que también proporcionan nutrientes saludables como fibra, vitaminas y minerales.

Las dietas con mayor contenido de alimentos vegetales, como las verduras, también se asocian con un menor riesgo de diabetes y otras afecciones como las enfermedades cardiovasculares. Y la fibra de muchas de estas verduras le ayudará a satisfacer los antojos de alimentos sabrosos y crujientes, y le ayudará a mantenerse lleno durante más tiempo después de comer.

Qué buscar: La mayoría de los expertos en salud te sugerirán que comas el arco iris cuando planifiques aperitivos vegetarianos bajos en carbohidratos. Eso significa que querrás elegir vegetales en una amplia gama de colores, como pimientos rojos, tomates amarillos o berenjenas moradas. Como un comensal saludable y bajo en carbohidratos, querrás concentrarte en el color verde. Las verduras de hoja verde (como las espinacas y la col rizada) suelen ser las más nutritivas en general y las más bajas en calorías y carbohidratos. Pero las verduras de hoja verde pueden ser difíciles de consumir como bocadillo, así que tal vez quieras buscar verduras crucíferas u otras selecciones que sean fáciles de empacar y transportar.

Las verduras de aperitivo bajas en carbohidratos incluyen:2

• Apio (1,2 gramos de carbohidratos, 0,6 gramos de fibra, 0,5 gramos de azúcar por tallo)
• Rábanos (0,2 gramos de carbohidratos, 0,1 gramos de fibra, 0,1 gramos de azúcar por rábano)
• Tomates cereza (0,7 gramos de carbohidratos, 0,2 gramos de fibra, 0,5 gramos de azúcar por tomate)
• Zanahorias (6 gramos de carbohidratos, 1,5 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar por zanahoria)
• Brócoli (6 gramos de carbohidratos, 2,6 gramos de fibra, 1,5 gramos de azúcar por taza)
• Espárragos (3,7 gramos de carbohidratos, 1,8 gramos de fibra, 1,2 gramos de azúcar por media taza)
• Coliflor (5 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar por taza, crudo)
• Calabacín (3 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 2,5 gramos de azúcar por 3/4 de taza)
• Pepino (1,9 gramos de carbohidratos, 0,3 gramos de fibra, 0,9 gramos de azúcar por media taza)
• Coles de Bruselas (11 gramos de carbohidratos, 4,1 gramos de fibra, 2,7 gramos de azúcar por taza)
• Pimientos (9 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 6 gramos de azúcar por taza)

Las verduras para limitar son en su mayoría verduras que no se comerían como bocadillos porque son más difíciles de llevar. Incluyen el maíz (que técnicamente es un grano pero a menudo se considera una verdura), la calabaza (como el calabacín), la calabaza y los plátanos.

Nueces y Semillas

Si vas a bajar los carbohidratos, las nueces y las semillas son tus amigos. En la mayoría de los casos, proporcionan grasas poli o monoinsaturadas saludables junto con proteínas y fibras que quitan el hambre para mantener tus antojos a raya. Las nueces y las semillas también son fáciles de llevar y consumir, por lo que son un conveniente bocadillo bajo en carbohidratos para los momentos en que estás en movimiento.

Qué buscar: Las nueces y las semillas son fáciles de comer en exceso, especialmente si las guardas en un tazón o plato en tu mostrador. Es posible que no quieras comprar estos bocadillos bajos en carbohidratos a granel. Si lo hace, empaquételos en recipientes de una sola porción para que sean fáciles de agarrar y llevar.

Consejo: Mantén una sola cucharada (normalmente dos cucharadas) dentro de un recipiente de nueces para que sólo comas una sola porción

Nueces bajas en carbohidratos para comer como bocadillos:

• Cacahuetes (6 gramos de carbohidratos, 2,3 gramos de fibra, 1,2 gramos de azúcar por onza)
• Nueces (4 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar por onza)
• Nueces de macadamia (3,9 gramos de carbohidratos, 2,4 gramos de fibra, 1,3 gramos de azúcar por onza)
• Nueces (3,8 gramos de carbohidratos, 1,9 gramos de fibra, 0,7 gramos de azúcar por onza)
• Piñones (3,7 gramos de carbohidratos, 1 gramo de fibra, 1 gramo de azúcar por onza)
• Almendras (6 gramos de carbohidratos, 3,5 gramos de fibra, 1,2 gramos de azúcar por onza)
• Semillas de girasol (7 gramos de carbohidratos, 3,9 gramos de fibra, 0,9 gramos de azúcar por 1/4 de taza)
• Semillas de calabaza (15 gramos de carbohidratos, 5 gramos de fibra por onza)

Nueces y semillas para limitar: Los anacardos son más almidonados entregando 22 gramos de carbohidratos por onza. Los pistachos también son más altos en carbohidratos entregando 15 gramos de carbohidratos por porción. Además, evite las nueces con sabor y las mezclas de nueces porque muchas de ellas (incluso las mezclas saladas) contienen azúcares añadidos y altos niveles de sodio. Si es posible, utilice las nueces simples o crudas.

Bocadillos de leche

El pasillo de los lácteos puede ser una parte difícil de navegar cuando se lleva un estilo de vida bajo en carbohidratos. Pero los productos lácteos pueden ser una parte nutritiva e importante de su plan de alimentación saludable. La mayoría de los productos lácteos aumentan la ingesta de calcio para tener huesos y dientes sanos. Muchos productos lácteos también aumentan su consumo de potasio y vitamina D.

Qué buscar: Muchos alimentos lácteos y bocadillos son naturalmente bajos en carbohidratos y relativamente bajos en azúcar, pero incluyen ingredientes añadidos que cambian la información nutricional. Algunos productos de yogur, por ejemplo, tienen un alto contenido de carbohidratos debido a la fruta y los azúcares añadidos. Del mismo modo, el requesón con sabor puede incluir ingredientes que aumentan la cantidad de carbohidratos. Revise siempre la etiqueta de información nutricional.3

Ideas de aperitivos bajos en carbohidratos:

• Queso cottage (4,1 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 4,1 gramos de azúcar por porción)
• Yogur natural (11,4 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 11,4 gramos de azúcar por porción)
• Queso Provolone (0,6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0,2 gramos de azúcar por rebanada)
• Queso suizo (1,5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0,4 gramos de azúcar por porción)
• Queso en tiras (0,5 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Queso crema (0,6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0,5 gramos de azúcar por porción)

Aperitivos lácteos bajos en carbohidratos para limitar: Los alimentos con queso procesado no sólo pueden incluir formas no saludables de grasa sino que también pueden contener azúcar. Además, los productos lácteos congelados también suelen contener más azúcar. Por lo tanto, mientras que el yogur natural puede ser un bocadillo saludable y bajo en carbohidratos, el yogur congelado probablemente tenga un alto contenido de carbohidratos.

Aperitivos de proteínas

Los bocadillos de proteínas para el desarrollo muscular le ayudarán a sentirse satisfecho entre comidas cuando esté en una dieta baja en carbohidratos. Los bocadillos de proteínas proporcionan nutrientes que son los bloques de construcción para tener huesos, músculos, cartílagos, piel, sangre, enzimas y hormonas fuertes. Cuando consumas bocadillos de proteínas, probablemente también aumentarás tu ingesta de vitaminas del grupo B (niacina, tiamina, riboflavina y B6), vitamina E, hierro, zinc y magnesio.

Qué buscar: Muchos alimentos proteínicos no son fáciles de llevar, por lo que pueden ser difíciles si necesitas un bocadillo bajo en carbohidratos para llevar. Las carnes en lonchas suelen ser más fáciles. O puedes tomar sashimi en el bar de sushi local. Además, es importante recordar que una sola porción de proteína es de alrededor de tres onzas. Una porción del tamaño de un bocadillo puede ser la mitad de eso.

Ideas de bocadillos de proteínas bajas en carbohidratos:

• Huevo duro (0,6 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0,6 gramos de azúcar por huevo)
• Pavo (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Pechuga de pollo (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Atún (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Salmón (0 gramos de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Camarones (1 gramo de carbohidratos, 0 gramos de fibra, 0 gramos de azúcar por porción)
• Tofu firme (1,8 gramos de carbohidratos, 0,5 gramos de fibra, 0,3 gramos de azúcar por porción)
• Mantequilla de cacahuete (8 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra, 3 gramos de azúcar por porción)
• Edamame (15 gramos de carbohidratos, 8 gramos de fibra, 3,4 gramos de azúcar por porción)

Bocadillos de proteínas bajas en carbohidratos para limitar: Las carnes procesadas, como la mortadela, el pepperoni o el salami, son más altas en grasas saturadas y calorías. También son más altas en sodio y algunas pueden incluso incluir azúcares añadidos. La carne de res o pavo y los Slim Jims también se mencionan comúnmente como bocadillos de proteínas bajas en carbohidratos, pero de nuevo, estos pueden ser muy altos en sodio o azúcar.