Cómo empezar a llevar una vida sana

¿Desea desarrollar un estilo de vida más saludable pero no está seguro de cómo? Revise esta guía para comenzar el camino hacia una vida saludable.

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¿Desea desarrollar un estilo de vida más saludable pero no está seguro de cómo? Revise esta guía para comenzar el camino hacia una vida saludable.

Nunca antes se había hablado tanto de una vida sana. Los periódicos están llenos de historias sobre los últimos peligros y riesgos para nuestra salud, desde teléfonos móviles hasta azúcar, desde rellenos de mercurio hasta edulcorantes artificiales, desde alimentos modificados genéticamente hasta contaminación acústica. Los titulares pueden dejarte confundido y abrumado – y sobre todo, impotente.

Pero en realidad, elegir un estilo de vida más saludable es una elección que cualquiera de nosotros puede hacer. No se trata de reaccionar a la última historia de miedo, prohibir ciertos alimentos o productos de su vida y adoptar un enfoque extremo, de todo o nada – se trata de equilibrio y moderación.

El rompecabezas de la salud

Podrías ver la vida sana como un rompecabezas – hecho de muchas piezas diferentes, todas cruciales para la imagen final – pero todas de diferentes formas y tamaños. Si una pieza falta por completo, el cuadro general no está completo. Por ejemplo, podrías ser un fanático del fitness que come saludablemente y nunca bebe alcohol, pero no has encontrado una forma de hacer frente a los altos niveles de estrés que conlleva tu trabajo, y no puedes recordar la última vez que fuiste a un chequeo médico. O podrías ser alguien lleno de energía, que sobrevive con cuatro horas de sueño por noche, que se nutre del estrés y nunca se enferma, pero que vive de comida basura y cafeína.

Si bien es evidente que faltan algunas piezas en estos rompecabezas, escenarios como éste no son nada inusual. Por ejemplo, mientras que usted puede estar debatiendo si debe quitarse los empastes de mercurio, ¿está tomando el simple paso de usar hilo dental diariamente para cuidar su salud dental? Hasta un 23% de las mujeres de entre 30 y 54 años padecen una grave enfermedad de las encías (periodontal), según la Academia Americana de Periodoncia, que, además de ser la principal causa de pérdida de dientes, se ha relacionado con enfermedades cardíacas, nacimientos prematuros e inflamación crónica del cuerpo.

Grandes problemas de salud

Evidentemente, a veces no vemos el bosque por los árboles – nos preocupamos por las pequeñas cosas (¿debo beber coca normal o coca de dieta?) mientras ignoramos los grandes temas. Según el Consejo del Sueño, por ejemplo, 20 millones de personas en el Reino Unido – eso es aproximadamente un tercio – no duermen lo suficiente, y dos tercios afirman que el estrés es un factor importante en sus vidas.

También nos faltan algunas piezas del rompecabezas en el frente de la dieta saludable. Mientras que el promedio de la ingesta diaria de frutas y verduras en el Reino Unido es de tres piezas – significativamente menos que la ingesta mínima recomendada de cinco por día – una investigación de la Oficina de Estadísticas Nacionales muestra que el 17% de las mujeres adultas beben más de las 14 unidades recomendadas por semana, mientras que más de un tercio de los hombres beben por encima de los niveles recomendados.

Pero mientras estamos bebiendo el alcohol, muchos de nosotros no estamos bebiendo suficiente agua. Una investigación del Instituto de Ciencias del Deporte de Lucozade encontró que alrededor del 50 por ciento de la gente va al gimnasio en estado de deshidratación – (¡y eso es antes de haber empezado su entrenamiento!). Sin embargo, al menos han conseguido llegar al gimnasio – el 56% de los hombres y el 70% de las mujeres de 16 a 54 años en el Reino Unido no alcanzan los niveles recomendados de actividad física para obtener beneficios para la salud. Mientras que 10.000 pasos al día es el Santo Grial – suficiente para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ayudar a la pérdida de peso y mejorar la salud musculoesquelética – un informe en la revista Sports Medicine encontró que menos de 5.000 es más típico para el británico medio.

Una actitud positiva para una vida sana

Fascinantemente, nuestra salud no se trata sólo de lo que hacemos con nuestras vidas, sino también de cómo pensamos. En 2002, los investigadores de la Clínica Mayo de Estados Unidos descubrieron que las personas optimistas disminuyeron su riesgo de muerte prematura en un 50% en comparación con las que tenían una perspectiva menos positiva. ¿Cómo? Los investigadores especulan que es probable que tenga que ver con que los pesimistas tienen un mayor riesgo de tener problemas futuros con su salud física, estrés emocional y logros profesionales – junto con posibles cambios en sus sistemas inmunológicos.

Con la perspectiva equivocada, podrías ver el rompecabezas de la vida sana como un desafío abrumador e inalcanzable. ¿Cómo es posible que te las arregles para poner garrapatas en todas esas cajas de «salud»? Pero mira de nuevo, y verás que el hecho de que haya tantas piezas significa que hay innumerables formas de hacer pequeños cambios en tu vida, que tendrán un gran impacto en tu salud.

Aprende a lidiar con el estrés

El estrés crónico e incontrolado produce altos niveles de una hormona llamada cortisol, que con el tiempo puede afectar a nuestro funcionamiento mental y debilitar el sistema inmunológico. El estrés también se ha relacionado con el desarrollo de úlceras estomacales e hipertensión arterial. Un estudio dirigido por la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins encontró que los hombres con el nivel más alto de ira en respuesta al estrés tenían más de tres veces más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca prematura que los hombres que informaban de una menor respuesta de ira. También tenían seis veces más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco a los 55 años.

Actúa

• Aprende cuáles son los desencadenantes de tu estrés para poder evitarlos lo máximo posible. Algunos desencadenantes clásicos incluyen dejar las cosas para el último minuto, asumir más de lo que puedes manejar, ser puesto en un aprieto cuando no estás preparado, llegar tarde y tener que hacer frente a los errores o fallos de otras personas.

• Encontrar un mecanismo de afrontamiento saludable. ¡Emborracharse o comerse un paquete entero de galletas no cuenta! Intenta charlar con un amigo, hacer ejercicios de respiración (ver abajo), pensar en algo divertido, un paseo de 10 minutos o una bebida caliente relajante. Incluso vale la pena anotar qué mecanismos de afrontamiento funcionan para ti, ya que no siempre puedes pensar en ellos en momentos de estrés extremo.

• No intentes ser perfecto en todo lo que hagas. Harás la vida mucho menos estresante si a veces aceptas las cosas como «suficientemente buenas», en lugar de esforzarte por alcanzar el 100%.

• Respira. Una de las primeras cosas que hacemos cuando estamos bajo estrés es contener la respiración, o respirar de forma rápida y superficial. Esto evita que recibamos oxígeno fresco para alimentar el cerebro y los músculos. Empiece por espirar lo más lejos posible (idealmente por la boca). Exhala hasta el último trozo de dióxido de carbono! Luego permita que su inhalación ocurra naturalmente (idealmente a través de la nariz). Alarga gradualmente la inspiración, pero siempre asegúrate de que la espiración sea más larga, para disipar la tensión.

• Haz la prueba de la esfera de influencia. Esto implica determinar si un factor estresante en particular está dentro de su control para cambiar. Si no lo está, entonces acepta que no hay nada que puedas hacer al respecto y que no es tu culpa. Si lo es, entonces trátalo lo mejor que puedas ahora y considera cómo podrías evitar que la situación se repita en el futuro.

• Asegúrate de obtener suficientes niveles de vitamina B y C, que el estrés crónico agota. Los niveles de zinc y magnesio también pueden verse afectados por el estrés, dejando el sistema inmunológico vulnerable, así que esté atento a ellos o considere un suplemento.

Controlar la salud y los exámenes

Muchos de nosotros sólo visitamos al médico cuando algo va mal, pero la asistencia sanitaria es tanto una prevención como una cura, por lo que es importante estar al tanto de los chequeos regulares y las pruebas de detección. ¿Cuándo fue la última vez que se hizo una prueba ocular? ¿Cuándo debe hacerse la próxima prueba de frotis? ¿Se ha hecho revisar la presión arterial recientemente? ¿Qué hay de ese lunar que le pica en la espalda? La revisión le da a los expertos la oportunidad de identificar problemas mientras aún son menores y fácilmente tratables, y aún así, de acuerdo con una encuesta realizada por el proveedor de salud HealthSure, el 57% de los hombres y el 42% de las mujeres nunca se han sometido a una revisión de salud o de bienestar. Empieza a tomar el control.

Actúa

• Saca tu diario y anota cuándo es la próxima vez que tengas que hacerte un chequeo médico importante, por ejemplo, una citología, una mamografía o un control del colesterol. Si no lo sabe, pregunte a su médico. Si no lo sabe, empiece con un «borrón y cuenta nueva» y hágase un chequeo ahora.

• Anote los resultados de sus pruebas. Mientras que, por ejemplo, su presión sanguínea puede seguir siendo «normal», debe saber si ha subido desde la última vez que se le hizo la prueba.

• Comprueba tus pechos cada mes – y los hombres, comprueba tus testículos regularmente para que seas consciente de lo que te parece «normal».

• Si algo – un lunar, tu vista, el dolor de espalda, tus órganos reproductivos, una tos persistente – te molesta, coge el teléfono AHORA y haz una cita para ver al profesional correspondiente. Los problemas de salud ignorados no desaparecen.

Duerme bien

No hay duda de que la privación de sueño es un problema de salud importante – las mujeres que duermen menos de ocho horas por noche durante un período de 10 años tienen un riesgo ligeramente mayor de enfermedades cardíacas, según un estudio publicado en los Archivos de Medicina Interna, aunque otros estudios dicen que alrededor de siete a nueve horas es lo ideal. Los dos factores principales que hay que abordar son la mala calidad del sueño (insomnio, despertar constante o dificultad para dormirse) y simplemente no dormir lo suficiente.

Tome medidas

• Para mejorar la calidad del sueño, evita la cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse (dependiendo de lo «sensible a la cafeína» que seas). Pero una bebida caliente, como la leche caliente, puede ayudar a prepararte para el sueño. No te lleves el trabajo a la cama, ya que es probable que te despiertes. Según el Consejo del Sueño, un baño caliente, música soporífera o un poco de yoga suave pueden ayudarte a relajarte.

• Haz que tu dormitorio sea agradable para dormir: el dormitorio ideal está bien ventilado, completamente oscuro y tiene una temperatura ambiente de 22ºC (72ºF), según el Centro del Sueño de Londres.

• Evita el alcohol por las tardes si te despiertas cansado. Mientras que ayuda a dormirse más rápido, el alcohol interrumpe la calidad y profundidad del sueño, y conduce a despertares más frecuentes y a tiempos de vigilia más tempranos de lo normal.

• En cuanto a las horas en la cama, puede que no puedas quedarte más tiempo en la cama por las mañanas debido a tus compromisos diurnos, pero casi seguro que puedes acostarte un poco más temprano. Si sufre constantemente de fatiga diurna, acuéstese 30 minutos más temprano cada noche durante una semana. Si eso no ayuda, auméntelo a una hora. Mantén los mismos patrones de sueño los fines de semana, también. Al cuerpo le gusta la rutina.

Cuida tus dientes

Muchas personas se resisten a pagar el costo de la odontología privada, pero no lo pensarían dos veces antes de gastar esa cantidad de dinero en un corte de pelo o en mechas, o en un nuevo par de gafas. Nuestros dientes son parte integral no sólo de nuestra apariencia sino también de la forma en que masticamos la comida y hablamos. Sin embargo, pocos de nosotros somos tan concientes como deberíamos serlo de nuestra salud dental – lo que lleva a la caries y a las enfermedades de las encías. Según la Asociación Dental Británica, la mayoría de los adultos sufren al menos una forma leve de enfermedad de las encías (periodontal), que puede llevar a la pérdida de dientes y, en casos más graves, a enfermedades cardíacas, nacimientos prematuros e inflamación crónica en el cuerpo.

Tome medidas

• Hilo dental una vez al día

• Enjuague su boca después de comer alimentos dulces y pegajosos si no puede cepillarlos

• No te enjuagues la boca con agua después de cepillarte, ya que el flúor de la pasta de dientes ayuda a proteger tus dientes.

• Cambie su cepillo de dientes al menos cada tres meses

• Límpiate los dientes durante dos minutos, ¡no 10 segundos perfectos! Pídele a tu dentista que te enseñe a cepillarte correctamente si no estás seguro.

• Ver al dentista y al higienista dos veces al año para un chequeo.

• Comer chicle sin azúcar después de comer. Masticar chicle después de una comida estimula la producción de saliva, lo que ayuda a neutralizar los ácidos de la placa y a reducir el riesgo de caries.

Deje de fumar

Mientras que la prevalencia del tabaquismo está disminuyendo, demasiada gente sigue siendo esclava de la mala hierba. El cigarrillo promedio contiene más de 4.000 sustancias químicas tóxicas, por lo que no es sorprendente que fumar aumente el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, problemas respiratorios, diabetes, enfermedades oculares, disfunción eréctil y pérdida de audición, por no mencionar el hecho de hacerte envejecer prematuramente y poner a los que te rodean en riesgo de enfermedades relacionadas con el tabaco. La nicotina es una droga tan poderosa que no se ha determinado un nivel seguro. Si bien la reducción de la misma ayuda, a largo plazo, no hay medidas a medias con el tabaquismo. A diferencia del alcohol, el estrés o la grasa dietética – no hay una cantidad que sea aceptable para la salud.

Tome medidas

• Fija una fecha en la que se vaya a rendir y prepárese para ese día.

• No esperes que rendirse sea fácil, no lo es. Los primeros días, cuando los síntomas de abstinencia de la nicotina son más fuertes, es probable que sean difíciles, así que prepárate para eso.

• Averigua cuánto dinero ahorrarás entre ahora y Navidad si dejas de fumar mañana.

Dieta equilibrada

Comer una dieta nutritiva y equilibrada es quizás el eje de una vida saludable. No sólo mantiene todos los sistemas del cuerpo funcionando de forma eficiente, sino que también proporciona energía, protege el corazón, ayuda a prevenir y combatir las enfermedades, mantiene un peso corporal saludable, contribuye a la salud de la piel, el cabello y las uñas e incluso influye en el estado de ánimo.

Comer más alimentos saludables

Tome medidas

• Toma una píldora diaria. Según la Facultad de Medicina de Harvard, la mayoría de las personas se benefician de un complejo multivitamínico y mineral diario, especialmente si no comen las cinco porciones recomendadas de fruta y verdura cada día, si se saltan regularmente las comidas o dependen de alimentos altamente procesados.

• Aumenta tus antioxidantes. Estos compuestos naturales combaten los radicales libres que causan enfermedades en el cuerpo y se encuentran principalmente en vegetales, frutas, granos enteros, legumbres y nueces. Las vitaminas A, C y E y el mineral selenio son poderosos antioxidantes, por lo que los alimentos ricos en estos micronutrientes son un buen punto de partida.

• Comer más fruta y verdura es una de las cosas más sencillas que puedes hacer para mejorar tu salud y aumentar tu consumo de antioxidantes. Mientras que «cinco al día» es la recomendación más conocida, lo ideal es de siete a nueve porciones, según muchos expertos. No caigas en la trampa de comer las mismas variedades, día tras día. Establezca como regla no salir nunca de casa sin haber consumido una de sus cinco al día, y siempre tenga otra en su bolso o en el coche.

• Evitar las grasas trans. Cada vez más, se están acumulando pruebas que sugieren que este tipo de grasa «manufacturada» es más dañina incluso que la grasa saturada – no se ha establecido un nivel seguro. Lea las etiquetas de los alimentos y evite los productos con las palabras «aceites vegetales hidrogenados» o grasas trans.

• Cambia a las versiones integrales y marrones del arroz, la pasta y el pan, que son más nutritivos, en cuanto a su contenido en vitaminas y minerales, y también contienen más fibra que las variedades blancas.

• Comer más pescado. Existen pruebas sólidas de que los «ácidos grasos omega-3» del pescado azul ayudan a proteger contra las enfermedades cardíacas. Coma sardinas, salmón, arenque, caballa o atún fresco una vez a la semana, y otro tipo de pescado no graso una vez a la semana.

Mantener un peso corporal saludable

Si tiene sobrepeso, la pérdida de peso y la elección de alimentos más saludables es crucial para mejorar la salud, ya que la obesidad se asocia con un número alarmante de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares, los problemas cardíacos, algunos tipos de cáncer, la artritis de la espalda y las piernas, los cálculos biliares, los problemas respiratorios, algunas complicaciones del embarazo y la depresión. En un estudio se comprobó que sólo una reducción de peso del 10% ayudaba a las personas con sobrepeso a reducir la presión arterial y el colesterol y a aumentar la longevidad. Los dos factores principales son la reducción de la ingesta calórica general y la reducción de la ingesta de grasas.

Reciente investigación de la Universidad de Carolina del Norte encontró que el tamaño de las porciones se ha expandido no sólo en el hogar, sino también cuando comemos fuera – es bastante común comer una porción que es hasta tres veces más grande que una porción «estándar», acumulando calorías adicionales. La dieta británica promedio contiene un 41% de grasas, cifra significativamente superior al porcentaje máximo recomendado del 30%. Es más, demasiadas de las grasas que comemos provienen de fuentes insalubres de grasas saturadas y trans (derivadas de la carne y los productos lácteos, la pastelería, los alimentos fritos, los productos refinados y preenvasados y los pasteles), lo que es perjudicial para la salud del corazón.

Tome medidas

• Pésate y comprueba tu índice de masa corporal. Si tiene sobrepeso, intente perder de 0,2 a 0,4 kg por semana. No se deje tentar por dietas rápidas. La mejor manera de mantener el peso es perderlo lenta y sensatamente.

• No corten, corten. En lugar de prohibir las galletas de la casa, por ejemplo, permítase una por la mañana y otra por la tarde en lugar de comerse la mitad del paquete.

• Aprende a qué se parecen los tamaños de las porciones. Por ejemplo, una porción de queso debe ser del tamaño de una caja de fósforos, una porción de carne del tamaño de la palma de la mano. Mientras que lo que comes es obviamente una parte muy importante de la ecuación, incluso la comida muy saludable, como el pan integral, el pescado graso y la pasta, cuando se come en exceso, engorda.

• Reduzca el uso de aceite o grasa en la cocina. Puede sustituir el agua, el jugo de tomate o el vino blanco – con un poco de salsa de soja – por aceite en la sartén.

• Póngase cómodo con condimentos y salsas llenas de grasa, como mayonesa, aderezos para ensaladas, salsas ricas o cremosas y salsa.

• Recorta la grasa visible de la carne, y no comas la piel de la carne o el pescado. Opte por cortes más magros, como el tocino de la espalda en lugar de la pechuga de pollo en lugar de la pierna

• No renuncies a los productos lácteos, ya que son la fuente más rica en calcio, que tiene un papel esencial en la contracción muscular y en el metabolismo. También es vital para mantener la salud de los huesos, ya que el calcio es un componente de los huesos. En su lugar, opte por las versiones bajas en grasa.

• Adelante tu dieta, para que comas la mayor parte de tus calorías más temprano en el día y comas ligeramente por la noche. Un estudio descubrió que las personas que se saltaban el desayuno o el almuerzo y comían la mayoría de sus calorías en la cena tenían un metabolismo más bajo que los «frontloaders», mientras que las investigaciones también han demostrado que el cuerpo es más sensible a la insulina por la mañana, y por lo tanto más capaz de manejar los carbohidratos de manera eficiente en comparación con la noche, cuando es más probable que la acción del cortisol haga que los carbohidratos se conviertan y se almacenen como grasa.

Ejercicio para una vida sana

A pesar de las innumerables campañas e iniciativas, todavía no salimos de casa con la suficiente frecuencia como para beneficiar nuestra salud. ¡La persona promedio en el Reino Unido ve 26 horas de televisión por semana! Las últimas estadísticas muestran que el 56% de los hombres y el 70% de las mujeres de 16 a 54 años no alcanzan los niveles recomendados de actividad física para obtener beneficios para la salud. No es de extrañar que la obesidad sea un problema tan grande en este país… Pero seguimos siendo sedentarios por nuestra cuenta y riesgo: se ha demostrado que la actividad física regular reduce el riesgo de una serie de enfermedades crónicas, incluyendo las enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2, así como el riesgo de muerte prematura.

Tome medidas

• Deténgase y piense antes de hacer un viaje. ¿Podrías caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir? Si te toma menos de 15 minutos llegar allí, entonces la respuesta es sí!

• Sé más consciente de cómo usas tu cuerpo. Dobla las rodillas cuando recojas objetos pesados, siéntate en el escritorio correctamente e intenta mantener el estómago metido y los hombros hacia atrás y hacia abajo.

• Encontrar un objetivo de fitness que se pueda trabajar. Podría ser algo tan simple como ser capaz de subir los siete tramos de escaleras en el trabajo, o entrar en una carrera de diversión de caridad.

• Piensa en un deporte o actividad física que te gustaba de niño – quizás el netball o el judo, la carrera a campo traviesa o el ballet – y encuentra un lugar donde puedas volver a intentarlo. Puede reavivar tu entusiasmo…

• Evita los dispositivos de ahorro de trabajo dentro y fuera de la casa – como el mando a distancia, el procesador de alimentos, los ascensores y escaleras mecánicas, el servicio de entrega a domicilio de las compras – ¡incluso el líquido limpiador de baño «sin fregar»!

• Invierte en un podómetro (no son caros) y controla tus pasos durante un día completo. El objetivo es alcanzar los 10.000 pasos por día, pero si eres como la mayoría de la gente, tu total puede estar más cerca de la mitad de eso. Apunta a aumentar en 200 pasos por día.

Beber más líquidos

Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo en estado de hipohidratación. No estamos oficialmente deshidratados, pero sí ligeramente subhidratados. Esto puede hacer que te sientas perezoso, perjudicar la función mental y aumentar el riesgo de estreñimiento. Tampoco hace maravillas con su cutis. Los expertos recomiendan que consumamos 1ml de líquido por cada caloría que ingerimos – lo que significa que la mujer británica media necesita alrededor de 2l, el hombre medio necesita 2,5l de líquido al día. Afortunadamente, al menos un tercio de esto proviene de la humedad de los alimentos que comemos – pero aún así es importante asegurarse de que bebe líquidos con regularidad a lo largo del día (i