Tomar los líquidos adecuados durante la carrera puede marcar la diferencia entre un PR y un DNF. Entonces, ¿cómo te aseguras de que bebes lo suficiente durante tu evento? Puedes beber llevando tus propios fluidos o usando una estación de ayuda en la pista. Cada método tiene sus ventajas y desventajas y cada corredor tiene sus propias preferencias y hábitos.
Hidratación del día de la carrera
Los corredores inteligentes se hidratan antes, durante y después de su evento para mantener sus cuerpos fuertes y con el combustible adecuado.
Hidratación antes de la carrera
Especialmente si estás corriendo una carrera larga (como un maratón, media maratón o ultramaratón), la ingesta de líquidos adecuados en los días previos a la carrera ayudará a tu rendimiento en el día de la carrera. Pero incluso las carreras más cortas requieren una hidratación adecuada.
Cuando estés bien hidratado, tu orina debería ser de color amarillo claro. Los expertos sugieren que las personas que no son atletas deben beber ocho vasos de 8 onzas de agua por día o aproximadamente medio galón. Se recomienda a los atletas que beban más.
El Instituto de Medicina recomienda que los hombres beban 104 onzas (13 vasos) y las mujeres 72 onzas (9 vasos) por día. Evite la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden causar deshidratación e interferir con el sueño.
Una hora antes de empezar la carrera, beba unas 16 onzas de agua u otro fluido sin cafeína. Trate de no consumir más que eso para evitar tomar descansos para ir al baño. Luego, beba otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar si lo prefiere.
Hidratación durante la carrera
Una regla general es que debes consumir de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos durante la carrera. Los corredores que corren a más de 8 minutos por milla deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Si corre en calor, también puede necesitar más agua.
Durante entrenamientos más largos que duren 90 minutos o más, parte de la ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como el Gatorade) para reemplazar el sodio y otros minerales (electrolitos) perdidos. Los carbohidratos y electrolitos de la bebida deportiva también ayudan a absorber los líquidos más rápidamente.
Los diferentes circuitos de carreras proporcionarán un número diferente de paradas de agua/fluidos. Como regla muy general, las paradas de agua suelen comenzar en el kilómetro dos y se localizan cada dos kilómetros después de eso. Pero deberías revisar el mapa de tu circuito para estar seguro.
Hidratación después de la carrera
La rehidratación después de la carrera es importante para evitar que los músculos se acalambren. Una vez que cruzas la línea de meta, el agua siempre está disponible y es importante que la aproveches.
Una forma de asegurarse de que se rehidrata correctamente es pesarse después de la carrera. Debes beber de 20 a 24 onzas de agua líquida por cada libra perdida. Si la orina es de color amarillo oscuro después de la carrera, debes seguir rehidratándote. Debería ser de color amarillo claro.
La hidratación antes, durante y después de la carrera es una parte clave del entrenamiento de los corredores inteligentes. También es importante practicar el método de hidratación que prefieras durante las carreras de entrenamiento para que tu cuerpo reciba el fluido que necesita durante tu gran evento.
Cómo llevar los fluidos durante una carrera
Una manera de asegurarse de que usted recibe suficientes líquidos durante su carrera es llevar su propia botella de agua. Esto funciona para algunos, pero no para otros.
Beneficios
Algunas de las ventajas de llevar sus propios fluidos incluyen:
- Evita las multitudes en el agua (siempre que no tengas que rellenar tu botella/paquete).
- Puedes llevar la marca/sabor de la bebida deportiva que prefieras.
- Puedes beber cuando tengas sed y no en base a la colocación de paradas de agua.
- Si estás comiendo a la carrera, no tienes que preocuparte de coordinar tus geles de energía con el espacio de las paradas de agua.
- Si no dominas bien la toma de agua de las paradas de hidratación, no tienes que preocuparte por derramar agua sobre ti.
Diferentes métodos
Hay diferentes maneras de transportar fluidos durante la carrera. Puedes usar un cinturón de hidratación que sostiene varios recipientes pequeños que prellenas con la bebida deseada. También hay botellas de mano que se sujetan con un mango tipo guante y opciones de hidratación tipo mochila
Cinturón de Hidratación
Hay pros y contras de usar un cinturón de hidratación que se lleva alrededor de las caderas o la cintura. Aunque generalmente se consideran una forma más fácil de llevar una mayor cantidad de líquido, también es probable que el líquido se caliente cuando se corre y que el líquido se vuelva pesado.
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Paquetes de hidratación
Las mochilas de hidratación tipo mochila (de marcas como Camelbak) son populares entre los corredores de distancia y los ultramaratonianos. Estas mochilas más grandes permiten llevar más líquidos y muchas están aisladas para que el agua no se caliente en carreras largas en el calor.
Tenga en cuenta, sin embargo, que algunas carreras no le permiten llevar paquetes de hidratación. Por ejemplo, la Maratón de la Ciudad de Nueva York permite cinturones de combustible y botellas de agua de mano, pero no permite Camelbaks y ningún tipo de mochila de hidratación. Asegúrate de revisar las reglas de la carrera antes de comprometerte con un determinado método de hidratación.
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Botellas de agua de mano
Para carreras más cortas, algunos corredores prefieren una pequeña botella de agua situada en un mango tipo guante. Estos dispositivos fáciles de llevar pesan menos y pueden rellenarse rápida y fácilmente según sea necesario.
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Consejos y trucos
Sea cual sea el método que elijas, asegúrate de probarlo durante los entrenamientos. No querrás probar un nuevo cinturón de hidratación el día de la maratón sólo para descubrir que rebota demasiado, se frota o se siente incómodo.
Pruebe el método deseado durante varias carreras de entrenamiento largas y manténgalo encendido mientras dure su carrera. A veces lo que se siente bien al principio de una carrera puede no sentirse tan bien a las 10-15 millas del entrenamiento.
Además, practiquen el relleno de sus botellas de agua si van a correr una carrera más larga. Calcula cuántas veces tendrás que rellenarlas para que puedas planear hacerlo en tu evento.
Cómo hidratarse en un puesto de socorro
La mayoría de los corredores eligen hidratarse en los puestos de socorro que se colocan a lo largo de la pista de carreras. Estas estaciones son atendidas por voluntarios que proveen agua y/u otros fluidos (Gatorade o algo similar) usualmente en vasos.
Algunas carreras se están yendo a pique. Estas carreras requieren que compres un pequeño vaso de plástico que se adhiera a tu equipo. El agua se provee en grandes tanques a lo largo del recorrido. A medida que corres a través de cada parada, llenas tu taza, te hidratas cuando es necesario, vuelves a colocar tu taza y sigues corriendo.
Beneficios
Pero también hay algunos beneficios al no llevar una botella de agua o usar un cinturón o paquete de hidratación:
- No tienes que preocuparte por el cansancio de tus brazos por sostener un biberón o sentirte agobiado por llevar un cinturón o una mochila. Cuanto más cargues, más despacio correrás.
- No tienes que perder el tiempo parando para rellenar tus botellas.
- Es más probable que te den líquidos fríos durante la carrera. El agua de las botellas de agua y los cinturones/paquetes de hidratación tienden a calentarse rápidamente, debido al calor corporal. Los directores de carrera suelen tratar de asegurarse de que el agua y las bebidas deportivas en las paradas de hidratación estén generalmente frías, especialmente si la temperatura es alta.
Instrucciones y consejos profesionales
Correr a través de una parada de agua puede ser intimidante y difícil si nunca lo has hecho antes. Siga estos pasos para que su parada de hidratación sea menos estresante.
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Presta atención durante la carrera, para que puedas ver cuando hay una parada de agua que se aproxima. A veces habrá una señal que te avise de una próxima parada de agua.
Pro-tip: Revise el mapa del curso con anticipación para ver dónde se ubicarán las paradas de agua -
No vayas a la primera mesa ya que puede congestionarse. Elija una mesa más abajo. Si hay mesas a ambos lados del curso y la estación de agua está atestada, ve a una mesa del lado izquierdo.
Pro-tip: A veces los voluntarios reparten los vasos de agua y otras veces los vasos de agua se dejan en las mesas. -
Si los voluntarios están repartiendo el agua, corre hacia ellos. Tomar una taza de un voluntario te ahorrará tiempo y te mantendrá más en el medio del camino, para que no te quedes atrapado en la congestión alrededor de las mesas.
Pro-tip: Intenta hacer contacto visual con el voluntario para que sepa que vienes a por su copa. Extiende tu mano varios pies antes de que lo alcances. Envuelve tu mano alrededor de la taza y sácala de la mano del voluntario. No olvides decir «gracias» antes de salir corriendo.
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Una vez que tomes la copa, aprieta la parte superior de la misma, de manera que quede en punta, como una V. Si la copa está muy llena, esto permitirá que se derrame algo de agua extra. Luego, pon el extremo puntiagudo de la taza en tu boca y bebe el agua lentamente.
Pro-tip: Sostén la copa en la parte superior para que puedas beber lentamente sin que te entre nada en la nariz. -
Intenta seguir corriendo y seguir el flujo de los corredores. Si sientes que necesitas parar o reducir la velocidad para beber, hazte a un lado.
Pro-tip: Intenta tirar tu taza en los cubos de basura que están situados más allá del agua pero si no puedes, asegúrate de no golpear a un espectador o a otro corredor con ella.
Geles e hidratación
Si planea usar un gel durante la carrera, puede que necesite cronometrar la parada de la hidratación con la ingesta de gel. Sin embargo, algunos geles (llamados geles isotónicos) no requieren agua. Asegúrese de verificarlo antes del día de la carrera para poder programar las paradas de agua si es necesario.
Si tu gel requiere agua, tendrás que consumirlo antes de llegar a la parada de agua. Es casi imposible hacer malabares con el gel y un vaso de agua al mismo tiempo. Así que tendrás que revisar el mapa del recorrido para saber cuándo y dónde llevar tus geles.
En general, se debe consumir agua dentro de uno o dos minutos de consumo de gel. No sólo ayuda a la absorción de la glucosa, los aminoácidos y la cafeína que puede haber en el gel, sino que también ayuda a evitar la incómoda sensación de tener la boca seca y pegajosa llena de goop azucarado.
Además, ten en cuenta que si usas un gel isotónico, todavía necesitas agua a lo largo de la carrera. Los geles proporcionan glucosa y otros nutrientes a su cuerpo pero no proporcionan una hidratación sustancial. Así que aunque consumas geles, debes hidratarte durante la carrera.
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Una palabra de DeporteBarato
Mantenerse bien hidratado durante la carrera requiere una planificación previa. Pruebe diferentes métodos para llevar sus propios fluidos para ver si uno funciona para usted. Antes de las carreras más largas, participe en un evento de 5K o de menor distancia para practicar el correr a través de las paradas de agua. Luego, elija el método que mejor le funcione para optimizar el rendimiento el día de la carrera.
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