Cómo comer para obtener el mejor rendimiento atlético el día de la carrera

Correr un medio maratón por primera vez o como un atleta experimentado requiere un entrenamiento adecuado y una excelente nutrición. De hecho, sin la correcta ingesta de nutrientes, el rendimiento atlético puede verse afectado negativamente. Los niveles de energía bajos y la deshidratación pueden ocurrir cuando no se alimentan adecuadamente. Para asegurar una experiencia y un evento de entrenamiento exitosos, los siguientes consejos de nutrición serán su herramienta más útil.

Buena Nutrición para el Entrenamiento

Decidir correr un medio maratón es un paso significativo en comparación con el entrenamiento de 5K. Lo que comes diariamente es tan importante para prepararte para tu evento como lo que comes el día anterior.

El consumo de una amplia variedad de alimentos saludables que contienen buenos carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables proporciona nutrientes esenciales. Beber mucha agua también es importante para un rendimiento atlético óptimo. Comprender cómo alimentar el cuerpo con la nutrición adecuada durante el proceso de entrenamiento es vital para el éxito.

El entrenamiento de media maratón es exigente y requiere varias horas de práctica de carrera por semana. Este entrenamiento también varía y desafía los diferentes sistemas de energía del cuerpo. Tener un plan de nutrición saludable alimenta nuestro cuerpo y nos permite satisfacer las demandas físicas del entrenamiento.

Si antes no comías sano, es hora de incorporar hábitos alimenticios saludables. Esto significa abastecer su despensa y refrigerador con comida de calidad real que proporcione nutrientes y no calorías vacías. Los alimentos básicos densos en nutrientes le ayudarán a mejorar su salud, su estado físico y a prepararse para el entrenamiento de la media maratón.

Categorías de alimentos saludables

Su dieta debe incluir alimentos de diferentes categorías. A continuación se enumeran ejemplos de opciones saludables para cada categoría, pero puede ampliar su dieta con alimentos que le gusten.

• Proteína magra: Elija proteína magra orgánica y alimentada con hierba cuando sea posible. Las opciones nutricionales pueden incluir carne blanca de pollo, pavo, cerdo magro, pescado y huevos.
• Granos enteros: Avena, arroz integral, quinoa, cebada, farro o bulgur
• Legumbres: Frijoles, lentejas o edamame
• Hortalizas: Hojas verdes, zanahorias, pimientos o coliflor
• Frutas: Fruta congelada, fruta fresca, fruta seca no azucarada
• Vegetales con almidón: Patatas dulces, diferentes tipos de calabaza
• Grasas saludables: Semillas de nueces, aceite de oliva, aguacate, mantequilla de nueces
• Lácteos bajos en grasa: Yogur griego, queso, leche
• Alternativas no lácteas: Leche de almendras, leche de avena, leche de anacardo

Smart Fuel Choices

Poner una base de alimentación saludable ayudará a asegurar el abastecimiento adecuado de combustible y a satisfacer las demandas de energía del entrenamiento de media maratón.

Un período de entrenamiento sensato para una carrera de 10 a 13,1 millas debe ser de un mínimo de 12 semanas con un aumento gradual de las millas semanales y las carreras de fin de semana largo.

A medida que aumente el kilometraje, se requerirá un aumento de calorías con el enfoque de una alimentación saludable. Evite la tentación de llenarse de alimentos con calorías vacías como recompensa por el trabajo duro.

Generalmente, para ejercicios o prácticas de carrera que duren más de una hora, es bueno considerar llevar combustible. A continuación se enumeran diferentes opciones. Pero tenga en cuenta que es importante personalizar sus opciones. Encontrar los mejores alimentos que funcionen para tu cuerpo durante el entrenamiento vendrá del ensayo y el error. Este proceso de eliminación te tendrá listo para el día de la carrera y confiado con qué y cuándo comer.

Se recomienda la hidratación cada 20 minutos, por lo que empacar una botella de agua o usar un chaleco de hidratación será un componente necesario del tiempo de entrenamiento y de la carrera.

Las carreras de entrenamiento serán un tiempo de autodescubrimiento no sólo para aumentar tu resistencia, sino para aprender cuándo necesitas cargar combustible e hidratarte.

Hidratación

Verywell / Alexandra Shytsman

Puntas de hidratación

• La hidratación es una parte crucial del éxito del entrenamiento.
• Antes del entrenamiento, hidrátese con al menos 16 onzas de agua durante las dos horas previas al inicio.
• Durante el entrenamiento, hidrátese con 6 a 8 onzas cada 20 minutos.
• Deja que tu sed sea tu guía.
• Sin embargo, más no es mejor, dejemos que la orientación sea sólo eso… orientación.

Bebidas deportivas

• Proporcionar líquidos, carbohidratos (aproximadamente 15 gm/8 onzas) y electrolitos. Los electrolitos, como el sodio, se pierden a través del sudor, por lo que es importante reponerlos a largo plazo.
• Dilúyelos al 50 por ciento de fuerza o menos con agua hasta que sepas lo que puedes tolerar. El exceso de azúcar puede causar efectos secundarios gastrointestinales.
• Hay muchas opciones disponibles.

Qué comer antes de los entrenamientos largos

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Consuma carbohidratos complejos y proteínas de fácil digestión de dos a cuatro horas antes de comenzar su larga carrera de entrenamiento. Grandes ejemplos serían la avena, la fruta y la leche o un bagel con mantequilla de cacahuete.

Para aquellos que saltan de la cama y comen en el coche de camino al entrenamiento, prueben algo más transportable como un plátano, una barra que contiene proteínas y carbohidratos, o un puñado de trail mix. Habrá menos posibilidades de malestar estomacal o náuseas con una comida más ligera y de rápida digestión.

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Qué comer durante los entrenamientos largos

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Se recomiendan productos alimenticios saludables de fácil digestión y transporte, generalmente del tamaño de un bocado, durante su larga carrera de entrenamiento. Estos pueden incluir opciones comerciales o alimentos reales como se muestra a continuación:

Geles comerciales, jaleas y frijoles deportivos

• Suelen contener 25-30 gm de carbohidratos y pueden incluir cafeína, electrolitos o vitaminas.

Bares deportivos comerciales

• Contienen porciones más grandes de carbohidratos y suelen ser una fuente de proteínas.

Comida «real»

• Barras de higos
• Mantequilla de maní y jalea en pan de trigo blando suavizado en una bolsa de sándwich zip-lock
• Pretzels

Lo que sea que elijas para el combustible durante tus carreras, planea cargarlo al mismo tiempo. Además, recuerda que cada persona es diferente en términos de lo que puede tolerar cuando corre. Algunas personas necesitan evitar la fibra durante e inmediatamente antes de las carreras largas para evitar el malestar gastrointestinal mientras que otros están bien. Tenga en cuenta cómo actúa su estómago cuando hace ejercicio antes de elegir una opción de bocadillos.

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Más consejos de entrenamiento

Las carreras de entrenamiento proporcionan una oportunidad de averiguar cómo vas a llevar las necesidades de combustible e hidratación. Necesitarás mucha práctica para correr con ellos, ya sea un cinturón de hidratación con soportes de gel, una botella de mano o un chaleco de hidratación. Esta es tu oportunidad de experimentar con lo que funciona mejor para ti y seleccionar esa opción antes del día de la carrera.

Si perteneces a un grupo de entrenamiento, normalmente proporcionan al menos apoyo de hidratación para tus carreras de fin de semana largo. Ten en cuenta que esto puede no ser el caso en tu evento, o que lo que se proporciona puede ser diferente. Siempre esté preparado con lo que funciona mejor para usted.

Tal vez desee averiguar con antelación qué se proporcionará en el evento y dónde están las estaciones de agua/combustible.

Qué comer el día anterior