En este artículo te mostraremos cuáles son los mejores alimentos que debes comer si quieres ganar masa muscular.
Estos alimentos serán clave para recompensar tu entrenamiento, ya que son la clave para tonificar y definir tu cuerpo.
También te proporcionaremos información diversa que también será de utilidad para aquellos que llevan algún tiempo entrenando, pero que no han logrado ganar masa muscular como les hubiera gustado.
Esto puede deberse a que han subestimado la parte más relevante de su trabajo: llevar una alimentación equilibrada, equilibrada y saludable.
Para ganar masa muscular, la comida es probablemente el primer lugar para comenzar.
Una nutrición adecuada te permitirá entrenar mejor y con mayor frecuencia, pero sobre todo garantizará a los grupos musculares una adecuada y completa recuperación.
¿Qué comer para ganar masa muscular?
Una buena alimentación y un entrenamiento físico son el secreto para ganar masa muscular.
Las personas que realizan actividad física diaria deben seguir una dieta rica en macronutrientes y micronutrientes, ambos esenciales para el organismo.
Los principales nutrientes que aportan energía metabólica a nuestro organismo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También se utilizan para otras funciones vitales del cuerpo.
La energía proporcionada por los macronutrientes se distribuye de la siguiente manera:
- Hidratos de carbono: 1 gramo contiene 4 calorías.
- Proteína: 1 gramo equivale a 4 calorías.
- Grasa: 1 gramo contiene 9 calorías.
Lea también: Dieta para mujeres que practican deportes de alto rendimiento
10 alimentos para ganar masa muscular
1. Carbohidratos
Los carbohidratos son la base nutricional para aumentar la masa muscular. Los especialistas aseguran que la ingesta calórica diaria de carbohidratos de un adulto no debe exceder el 50%.
Por ello, es recomendable favorecer el consumo de las siguientes fuentes de carbohidratos:
- Verduras.
- Fruta.
- Legumbres
- Patatas.
- Cereales y granos.
Estos alimentos proporcionan carbohidratos de tipo «complejo».
A diferencia de los carbohidratos «simples», estos liberan sus azúcares lentamente, sin producir picos de glucosa que luego se acumularían en forma de grasa.
2. Alimentos integrales
Son una gran fuente de carbohidratos complejos y te ayudarán a mantener tu apetito por más tiempo.
- Son fuentes ricas en minerales y aportan una sólida dosis de fibra. Realmente excelente para promover la salud intestinal y regular los niveles de colesterol.
3. Proteínas
Las proteínas son moléculas compuestas por aminoácidos esenciales, semiesenciales y no esenciales que el cuerpo humano no puede producir por sí solo.
Por tanto, es fundamental respetar las dosis diarias necesarias, dividiéndolas en las distintas comidas.
La mayoría de estos (60%) se acumulan en los músculos del cuerpo, por lo que debe comer aproximadamente 1 gramo de proteína por día por cada libra de peso corporal.
Algunos alimentos que te ayudarán en tu ingesta diaria de proteínas son:
- Producto lácteo.
- Carne.
- Huevo.
- Legumbres
- Pescados y mariscos.
- Productos integrales.
- Alimentos a base de soja.
4. Grasas
No es de extrañar que las grasas contengan minerales y vitaminas esenciales para el organismo.
Deben representar alrededor del 30 o 35% de su ingesta diaria de calorías. Puede distribuirlos, por ejemplo, de la siguiente manera:
- 20-25% insaturados (nueces, aceite de oliva, linaza, germen de trigo, pescado, aguacate)
- 10% máximo de grasas saturadas (leche, mantequilla y manteca de cacao).
Es preferible consumir grasas saludables, evitando las grasas trans, que son nocivas.
5. El huevo es indispensable
El huevo es uno de los alimentos más populares y uno que siempre debes incluir en tu dieta para ganar masa muscular. Destaca por su contenido en proteínas y grasas buenas.
Por tanto, no se recomienda comer solo la clara de huevo, ya que la yema también es rica en proteínas y vitaminas.
Es un producto rico en nutrientes y puedes cocinarlo fácilmente integrándolo en cualquier receta.
6. Pechuga de pollo
El pollo aporta proteínas esenciales para el desarrollo de la masa muscular. Incluso si todas las otras partes también son buenas, le sugerimos que siempre prefiera el pecho.
Tenga en cuenta que en 100 gramos es posible contar hasta 23 gramos del preciado macronutriente proteico.
Se digiere fácilmente porque casi no tiene grasa, por lo que nunca se sentirá pesado. Para evitar el exceso de calorías, intente cocinarlo a la parrilla.
7. Atún
Este pescado de mar también es especialmente rico en proteínas, se metaboliza más fácilmente y es ideal para todas aquellas personas que quieran aumentar la masa muscular, utilizando la nutrición además del gimnasio.
Cabe destacar que contiene altas cantidades de omega 3, por lo que es un serio aliado para garantizar tu salud cardiovascular.
8. Arroz integral
El arroz integral es mucho más útil que el arroz blanco. No en vano, contiene una mayor cantidad de vitaminas y fibra y es una excelente alternativa para acompañar cualquier plato.
Por cada 100 gramos de arroz integral cocido obtienes alrededor de 350 kcal, 7 g de proteína, 74 g de hidratos, 2 g de fibra y 2 g de grasa.
9. Avena
Este cereal contiene una gran cantidad de macronutrientes esenciales para tu cuerpo, especialmente buenos para desarrollar masa muscular. Sin embargo, si no estás acostumbrado a este alimento, es recomendable que lo introduzcas de forma paulatina en la dieta.
Su presencia puede provocar estreñimiento en los períodos iniciales.
Por cada 100 gramos se calculan aproximadamente 352 kcal, 11 g de proteína, 55 g de hidratos, 9 g de fibra y 7 g de grasa, aproximadamente. Una buena idea es tomar avena por la mañana, quizás para desayunar.
10. Frutas frescas y secas
No subestimes la importancia de las almendras, nueces o cualquier otro tipo de semillas como el lino, la quinua, la chía o el sésamo.
De hecho, aportan proteínas, grasas buenas y carbohidratos de excelente calidad. Por lo tanto, una dieta equilibrada debe incluir al menos un par de estos alimentos.
- El plátano es una de las frutas más recomendadas en dietas diseñadas para aumentar la masa muscular. No solo aporta una buena cantidad de potasio, sino que participa activamente en la formación de los músculos y asegura su correcto funcionamiento.
- Asimismo, favorece el almacenamiento de carbohidratos que posteriormente se transformarán en energía. Es una fruta ideal para consumir tanto antes como después del entrenamiento.
Y si además quieres adelgazar, las manzanas también son perfectas: aportan muy pocas calorías.
Le recomendamos que coma de 2 a 4 frutas al día.
Descubre: Batidos nutritivos y deliciosos para deportistas
Esperamos que todos estos consejos te ayuden a ganar masa muscular de la manera que deseas. Tenga en cuenta que la nutrición es una parte muy importante del entrenamiento.
Acompañar los sacrificios y esfuerzos realizados en el gimnasio con una dieta rica en proteínas, sana y equilibrada es la forma perfecta de mejorar al máximo tu estructura muscular.
