Preparar tu propio almuerzo puede ayudarte a ahorrar dinero y a mantenerte en el camino cuando se trata de comer sano. Sabes exactamente lo que entra en tu comida (alimentos más nutritivos) y lo que sale (sodio, conservantes extra y grasas saturadas).
Esta batata rellena es una gran opción para el almuerzo que proporciona verduras, proteínas vegetales y mucha fibra para llenarte sin agobiarte. También está lleno de vitaminas A, C y K. No tiene sal añadida y usa sólo un poco de aceite de oliva saludable para el corazón, para que te sientas bien con tu almuerzo. Las fuentes vegetarianas de proteínas como las lentejas, también son muy económicas y están disponibles a granel.
Ingredientes
- 2 batatas pequeñas
- 1/4 taza de lentejas secas
- 1/2 taza de agua
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 4 dientes de ajo, picados
- 4 hojas grandes de col rizada, cortadas en cintas
- 2 cucharadas de yogur griego descremado
- 2 cucharadas de sparsley, picadas
- pimienta negra al gusto
Preparación
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Precalentar el horno a 400F.
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Enjuague las batatas y perfore con un tenedor en algunos lugares. Envuelva cada patata en papel de aluminio y hornee unos 30 minutos, o hasta que estén tiernas. Saque las batatas del horno y manténgalas envueltas en papel de aluminio hasta que estén listas para servir.
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Mientras tanto, prepara las lentejas. Añade las lentejas y el agua a una pequeña cacerola y ponlas a hervir. Cúbrala, reduzca el fuego a bajo y hierva a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que las lentejas hayan absorbido toda el agua.
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Calienta el aceite en una pequeña sartén antiadherente a fuego medio-bajo. Añade el ajo y la col rizada y cocina, removiendo suavemente, hasta que la col rizada se marchite, unos 2 minutos. Añada las lentejas y revuelva. Retire del fuego.
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Quita las batatas del papel de aluminio y córtalas por la mitad a lo largo, con el cuchillo sólo hasta la mitad, para no cortarlas por completo. Apriete suavemente los dos extremos para abrir las batatas. Llene los centros con la mezcla de col rizada y lentejas. Cubrir con yogur, perejil y pimienta negra recién cortada.
Variaciones y sustituciones de ingredientes
Puedes usar papas normales si no te gusta servir papas dulces.
Si no tienes col rizada, usa cualquier tipo de hojas verdes oscuras, como espinacas, acelgas o hojas de mostaza.
Para aumentar las proteínas, dora una onza de pollo o pavo molido para añadirlo a esta patata.
Deja el yogur para que sea una comida vegetariana.
Consejos para cocinar y servir
Cocina un lote de batatas y una olla de lentejas el domingo para guardarlo en la nevera y así poder hacer esta comida y otras en un abrir y cerrar de ojos durante la semana. Esta deliciosa batata rellena es también algo que puedes hacer con anticipación. Prepare y reúna más de uno a la vez para múltiples almuerzos de trabajo saludables. De esa manera, siempre tendrás tiempo para comer un almuerzo saludable. Con el tiempo, saltarse el sándwich de más de 8 dólares y las patatas fritas en el almuerzo no sólo le ahorrará la cartera, ¡sino que también le mantendrá sano!
Para añadir más verduras, sirve esta patata con una ensalada o una taza de sopa de verduras.
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