Beneficios para la salud de la soja negra y técnicas de cocción
La soja negra no es más que una variedad negra de la soja. Es una rara legumbre nativa de China y se ha utilizado en la medicina china para eliminar toxinas del cuerpo. Al igual que la soja amarilla, la variedad negra se considera una fuente barata de proteínas. La soja negra se cultiva para ser consumida tal cual, de forma similar a otras legumbres, ya sea secada y reconstituida en agua o utilizada simplemente de la lata.
La mayoría de las tiendas de alimentos saludables tienen soja negra orgánica enlatada. La marca más común es Eden Foods. Sus semillas de soja negra son orgánicas, no modificadas genéticamente, y vienen en latas sin BPA. La soja negra seca es más difícil de encontrar, pero algunas tiendas la venden.
Valor nutricional
Nutricionalmente, la soja negra es muy similar a la soja amarilla normal, libre de grasa y una buena fuente de proteínas. Son bajos en carbohidratos netos (la cantidad de carbohidratos por porción menos los gramos de fibra) y altos en proteínas, fibra, vitamina K, hierro, magnesio, cobre, manganeso y riboflavina. Media taza de soja negra enlatada tiene 1 gramo de carbohidratos netos más 7 gramos de fibra (8 gramos de carbohidrato total), 11 gramos de proteína y 120 calorías.
La variedad negra es más alta en algunos fitonutrientes, incluyendo los antioxidantes. La única distinción entre la soja blanca y la negra es el color del casco, por lo que cualquier diferencia nutricional se encontrará en la cáscara exterior negra. Al igual que los arándanos y las frambuesas, el exterior oscuro de la soja negra contiene antioxidantes que inhiben la oxidación de otras moléculas.
Técnicas de cocina
La soja negra es un gran sustituto de los frijoles con alto contenido de carbohidratos, como los frijoles negros, marinos y pintos. No tienen el mismo sabor a soja que los amarillos, sino más bien a frijoles negros normales. Puedes sustituirlas en platos que requieren frijoles negros, como frijoles horneados, frijoles refritos, sopa de frijoles, chile y ensalada 4-Bean.
Debido a su delicada piel y su sedosa textura, la soja negra debe cocinarse de forma un poco diferente a las judías normales. Para evitar que se pongan pastosos, es mejor ponerlos en remojo durante la noche y cocinarlos en agua salada . Usarás las mismas medidas de agua que se piden en las recetas que usan frijoles regulares, pero asegúrate de agregar la sal (alrededor de 1/2 cucharadita).
Y ya sea que use una olla a presión o la tapa de la estufa, cuando cocine los frijoles de soya negra necesitará descremar la tapa unas cuantas veces durante el proceso de cocción. Después de que los frijoles han llegado a un punto de ebullición al descubierto, reducir el calor a fuego lento y quitar la espuma gris blanquecina de la parte superior. Repita estos tres pasos de nuevo. Si al descremar se quitan algunas judías, enjuagarlas antes de devolverlas a la olla. Añada un poco de aceite vegetal (y ajo y cebolla, si lo desea) antes de seguir controlando la espuma mientras se cocina.
Si está usando una olla de presión, cocine los frijoles en alto durante 20 minutos y deje que la presión se reduzca naturalmente durante 10 a 12 minutos. Si está cocinando en la estufa, cúbrala y cocine durante 1 hora y media hasta que se ablanden, añadiendo más agua si es necesario.
Recetas con soja negra
Puedes sustituir los frijoles de soja negra por otros frijoles en las recetas para crear platos con menos carbohidratos. Por ejemplo, la soja negra puede sustituir a los frijoles marinos en una receta de frijoles de barbacoa. Intenta usar frijoles de soja negra en tu próxima receta de salsa de frijoles. O, en lugar de los tradicionales frijoles pintos, reemplace con frijoles de soya negra en su plato de frijoles refritos para crear un clásico mexicano con menos carbohidratos.
