La dieta 5:2 es un método popular de ayuno intermitente que implica la reducción de la ingesta de alimentos en dos días de la semana. También llamada dieta rápida, este programa de alimentación le permite comer normalmente durante cinco días, y luego en dos días de su elección, restringe significativamente las calorías.
Debido a que ningún alimento está fuera de los límites, las dietas como la del plan 5:2 son atractivas para muchas personas que están tratando de adelgazar o mejorar su salud. Pero el 5:2 es una de las versiones más restrictivas del ayuno intermitente, por lo que puede ser difícil de seguir para algunas personas.
Lo que dicen los expertos
«La dieta 5:2 es una de las dietas intermitentes más populares y es probable que pierdas peso mientras la sigues porque estás reduciendo tu ingesta calórica general. Es una dieta muy reglamentada y puede ser difícil de seguir, especialmente en los días de ayuno».
– Kelly Plowe, MS, RD
Fondo
El ayuno intermitente ha existido durante cientos de años como un acto religioso, espiritual y político. Ya en la antigua Grecia, el filósofo Pitágoras ayunaba y animaba a otros a hacerlo, como lo hizo Hipócrates y el doctor del Renacimiento Paracelso.
Aún hoy, las principales religiones del mundo ayunan durante los tiempos sagrados. Los que practican el judaísmo, por ejemplo, observan varios ayunos a lo largo del año, mientras que los cristianos ayunan en ciertos días durante la Cuaresma. Figuras políticas como Mahatma Gandhi han usado el ayuno como un medio de protesta política.
La práctica del ayuno se ha popularizado recientemente por razones de salud y de aptitud física. Siguiendo las tendencias de las dietas bajas en carbohidratos, paleo, keto y comerciales, el ayuno intermitente se ha convertido en la próxima gran novedad1.
La dieta 5:2 se hizo popular cuando el Dr. Michael Mosley, un periodista del Reino Unido escribió un libro llamado La Dieta Rápida. Mosley hizo su formación original como médico en Londres. En el libro, describe el programa en el que se ayuna durante dos días de la semana y se come normalmente durante los demás días.
Beneficios
Ha habido algunas áreas clave de interés científico en relación con el ayuno intermitente. Los investigadores se han interesado particularmente en si planes como la dieta 5:2 pueden mejorar la pérdida de peso, ayudar a controlar o prevenir la diabetes y mejorar la salud del corazón. Los resultados de los estudios han sido mixtos y los autores de los mismos suelen señalar que la realización de investigaciones es compleja.
Como señala un investigador, «la evidencia científica de los beneficios para la salud del ayuno intermitente en los seres humanos suele extrapolarse a partir de estudios en animales, basados en datos de observación sobre el ayuno religioso (en particular el Ramadán), o derivados de estudios experimentales con muestras de tamaño modesto «2. Sin embargo, a medida que ha aumentado el interés por estos programas, se han realizado más estudios.
Un estudio reciente publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el plan 5:2 es una opción viable para los individuos obesos que buscan perder peso y mejorar la salud cardiovascular. Pero el estudio fue de alcance pequeño (16 participantes del estudio) y sólo duró 10 semanas.3
Otro estudio publicado examinó los efectos del ayuno intermitente en los participantes del estudio con diabetes. Los autores del estudio de observación a corto plazo concluyeron que el programa de ayuno puede mejorar los resultados clave, incluyendo el peso corporal y la glucosa en ayunas. Pero también señalaron que sus hallazgos eran exploratorios, y que es necesario un estudio más grande y prolongado.4
Un estudio a largo plazo publicado en JAMA comparó el enfoque 5:2 con la restricción de calorías diarias.5 Los investigadores hicieron un seguimiento de 100 participantes durante un año. Un tercio de los participantes siguió la dieta 5:2, un tercio participó en un programa de restricción de calorías diarias (75% de las necesidades energéticas diarias), y un tercio no hizo ningún cambio en la dieta.
El grupo de la dieta 5:2 tuvo la mayor tasa de abandono entre los tres grupos. Y aunque tanto el grupo de restricción de calorías diarias como el grupo de 5:2 perdieron peso, no hubo una diferencia significativa en la cantidad perdida. Además, no hubo diferencias significativas entre los grupos de intervención en cuanto a la presión arterial, la glucosa en ayunas, la insulina en ayunas, la resistencia a la insulina, la proteína C reactiva o las concentraciones de homocisteína a los seis meses o al año. Y al final del estudio el grupo de ayuno 5:2 tenía niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad que eran significativamente elevados.5
Cómo funciona
Parte del atractivo de la dieta 5:2 es su simplicidad. No hay complicados planes de comidas a seguir y no tienes que medir las porciones o contar las calorías.
Duración
La dieta de 5:2 le permite comer «normalmente» durante la mayor parte de la semana. Se restringe la ingesta de calorías en dos días de la semana.
En los días de ayuno se reduce la ingesta de calorías a 500 calorías (para las mujeres) y 600 calorías (para los hombres). Durante los otros cinco días comes normalmente. Sin embargo, en el libro, Mosley explica que comer «normalmente» significa que usted come el número de calorías que su cuerpo necesita para realizar las funciones diarias (también conocido como TDEE o gasto energético diario total). Eso significa que no necesariamente puedes consentirte en exceso en tus días sin ayunar. En cambio, se le anima a comer porciones razonables de una amplia gama de alimentos.
¿Cuántas calorías quemo cada día?
Qué comer
Generalmente eres libre de comer lo que quieras en la dieta de 5:2. Ese es uno de los mayores atractivos del ayuno intermitente, no hay «alimentos buenos» o «alimentos malos».
En lugar de centrarse en el contenido de los alimentos (como cuántos carbohidratos o cuántas proteínas tiene un alimento), la dieta 5:2 se centra principalmente en el horario de las comidas.
Dicho esto, debes aspirar a consumir alimentos nutritivos en cualquier plan de alimentación. La dieta 5:2 funcionará mejor si te llenas de vegetales, frutas, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Las grasas y proteínas saludables son especialmente importantes en los días de ayuno, ya que proporcionarán a tu cerebro y a tu cuerpo una mayor energía.
En los días de ayuno, también debe tratar de comer alimentos de alto volumen y bajas calorías para llenar el espacio en su estómago. Los alimentos ricos en fibra, como las zanahorias y el brócoli, son buenas opciones que te mantendrán lleno.
Puedes beber lo que quieras en tus días de comida normal, pero en los días de ayuno, debes pegarte al agua para mantenerte dentro del límite de calorías de ese día.
Alimentos conformes
-
Granos enteros
-
Verduras
-
Frutas
-
Alimentos con alto contenido de fibra
-
Grasas saludables
-
Proteína magra
-
Carne roja
-
Bebidas
Alimentos no conformes
-
Bebidas que no sean agua (en días de ayuno)
-
Ningún alimento está técnicamente fuera de los límites
Granos enteros: Los granos enteros son ricos en fibra y vitaminas, y ayudan a mantenerte lleno y satisfecho. Los carbohidratos también son un gran alimento para el cerebro, por lo que los panes integrales, las pastas, el arroz integral, la quinua y otros deliciosos granos tienen un lugar saludable en la dieta 5:2.
Verduras: Brócoli, coliflor, verduras de hoja, coles de Bruselas, patatas dulces, calabaza… todas estas verduras y más son un juego limpio en la dieta de 5:2. Llena tu plato con diferentes colores para beneficiarte de una gama de nutrientes saludables.
Frutas: La fruta tiene un lugar saludable en casi cualquier dieta. Puedes disfrutar de cítricos, frutas con almidón, bayas y más en la dieta 5:2.
Alimentos altos en fibra: Los frijoles, las legumbres, las lentejas, los granos germinados y la avena son todos ejemplos de alimentos con alto contenido de fibra que lo mantendrán lleno y le proporcionarán a su cuerpo nutrientes esenciales, especialmente en sus días de ayuno.
Grasas saludables: Asegúrate de incluir nueces, semillas, aceite de oliva, aguacates, pescado azul y otras fuentes de omega-3 y omega-6 en tu plan de dieta 5:2. Estas le darán energía a tu cuerpo cuando se le acaben las reservas de glucógeno.
Proteína magra: Alimentos como la pechuga de pollo, el pavo molido, los huevos y el pescado pueden proporcionarle la energía sostenida y la proteína que su cuerpo necesita para el crecimiento muscular y la reparación celular. Pruebe estas opciones de proteína magra para una mejor salud.
Carne roja: Aunque lo mejor es atenerse a la proteína magra la mayor parte del tiempo, unas pocas porciones de carne roja cada semana no harán daño. Intenta incorporar carne molida magra o un corte de carne magra.
Bebidas: Puedes beber lo que quieras en tus días normales, pero es mejor atenerse a las bebidas sin calorías en tus días de ayuno. Intenta beber agua, café negro y té de hierbas en tus días bajos en calorías.
Tiempo recomendado
Los cinco días de la semana, coman como lo harían normalmente. Esto no significa que debas comer más de lo normal – si comes más en los días «normales» para compensar las calorías perdidas en los días de ayuno, puede que no pierdas peso. Y si comes en exceso alimentos con muchas calorías, azúcar o excesivamente procesados en tus días normales, puede que incluso aumentes de peso.
Así que haz todo lo posible para que tus días sean normales.
En los días de ayuno, deberías experimentar con el tiempo para ver qué funciona mejor para tu cerebro y tu cuerpo. Algunas personas funcionan mejor con un pequeño desayuno, mientras que otras prefieren esperar el mayor tiempo posible para comer su primera comida. Deberías intentar consumir un 25% de tu ingesta normal de calorías.
Como tienes un número limitado de calorías con las que trabajar, deberías tratar de repartirlas lo más posible. Comer alimentos de alto volumen ayudará con eso. Por ejemplo, si intentas consumir 500 calorías en tu día de ayuno, podrías comer 200 calorías en el desayuno, 100 calorías en el almuerzo y otras 200 calorías en la cena. También podrías intentar comer 250 calorías en el almuerzo y 250 calorías en la cena.
En cuanto a la elección de los días de ayuno en sí, eso depende totalmente de usted. Un protocolo común consiste en el siguiente programa:
- Domingo: normal
- Lunes: rápido
- Martes: normal
- Miércoles: normal
- Jueves: rápido
- Viernes: normal
- Sábado: normal
Recursos y consejos
Hay una buena posibilidad de que experimentes efectos secundarios en los días de ayuno si nunca has probado el ayuno antes. Los efectos secundarios del ayuno incluyen:
- Hambre
- Dolores de cabeza
- Irritabilidad
- Fatiga
- Problemas de concentración
- Pérdida de productividad
- Somnolencia
- Cambios de humor
- Náuseas
- Debilidad
Estos efectos secundarios son normales, generalmente menores, y suelen desaparecer una vez que el cuerpo se acostumbra al ayuno. Si se siente abrumado por el hambre, la irritabilidad o cualquiera de los otros efectos secundarios, intente ayudarles a pasar con estas tácticas:
- Bebe más agua
- Dormir una siesta
- Mantente ocupado con el trabajo o los recados
- Tomar un descanso para estirar
- Dúchate o báñate
- Meditar
- Llama a un amigo
La mayoría de estos efectos secundarios del ayuno desaparecerán si dejas de concentrarte en ellos. Con el tiempo, tu cuerpo debería acostumbrarse al ayuno.
Modificaciones
Definitivamente no es fácil pasar de comer normalmente todos los días a comer sólo 500-600 calorías en dos días. En lugar de dar un salto tan grande, puedes intentar reducir lentamente el consumo de calorías en los días de ayuno. Por ejemplo, durante la primera semana, reduce tu consumo de 2.000 a 1.500 calorías. La semana siguiente, intente comer sólo 1.000 calorías. Siga reduciendo en pequeños incrementos hasta que consuma las 500-600 calorías recomendadas en los días de ayuno.
Pros y contras
Todos los planes de alimentación y las dietas vienen con un conjunto único de pros y contras. Aquí hay algunos pros y contras a considerar antes de probar la dieta 5:2.
Pros
-
No hay alimentos fuera de los límites
-
Puedes elegir tus días de ayuno
-
El ayuno intermitente se asocia con ciertos beneficios para la salud
Contras
-
Difícil de comenzar
-
Posibilidad de comer en exceso
-
Hambre y otros efectos secundarios
-
No es ideal para todas las poblaciones
