Se oye hablar mucho de los atletas y las proteínas. Y si bien es cierto que algunos atletas que participan en ejercicios extenuantes pueden tener una necesidad ligeramente mayor de obtener algo de proteína de calidad en su dieta, puede que no sea tanto como usted cree. Toda la energía que necesitamos para mantener nuestro cuerpo y mente, así como el combustible para ayudarnos a hacer ejercicio, proviene de los alimentos que comemos y los líquidos que bebemos. Para determinar la cantidad correcta de calorías y nutrientes a consumir, es útil considerar cómo usamos nuestras reservas de energía diariamente y reemplazar la energía en consecuencia. También es útil entender los principales grupos de nutrientes en la dieta típica. Los macronutrientes que nuestro cuerpo más necesita se dividen en tres categorías principales:
- Proteína
- Hidratos de carbono
- Grasas
Cada categoría de alimentos es importante para la salud y todos necesitan consumir alimentos de cada grupo de alimentos. Sin embargo, las proporciones en las que necesitamos consumir estos alimentos son a menudo objeto de debate, especialmente cuando se trata de atletas.
Proteína
Las proteínas son a menudo llamadas los bloques de construcción del cuerpo. Las proteínas consisten en combinaciones de estructuras llamadas aminoácidos que se combinan de varias maneras para formar músculos, huesos, tendones, piel, cabello y otros tejidos. También cumplen otras funciones, incluyendo el transporte de nutrientes y la producción de enzimas. De hecho, hay más de 10.000 proteínas diferentes en el cuerpo.
El consumo adecuado y regular de proteínas, tanto para los atletas como para los que no lo son, es esencial porque el cuerpo no las almacena fácilmente. Varios alimentos suministran proteínas en cantidades variables con proteínas completas (las que contienen 8 aminoácidos esenciales) que provienen en su mayoría de productos animales como la carne, el pescado y los huevos, y proteínas incompletas (que carecen de uno o más aminoácidos esenciales) que provienen de fuentes como las verduras, la fruta y las nueces. Los atletas vegetarianos pueden tener problemas para obtener la proteína adecuada si no saben cómo combinar los alimentos.
Necesidades de proteínas para los atletas
Los atletas caen en una categoría ligeramente diferente a la típica de los que no hacen ejercicio. Un atleta utiliza las proteínas principalmente para reparar y reconstruir el músculo que se descompone durante el ejercicio y para ayudar a optimizar el almacenamiento de carbohidratos en forma de glucógeno. Las proteínas no son una fuente ideal de combustible para el ejercicio, pero pueden utilizarse cuando la dieta carece de los carbohidratos adecuados. Sin embargo, esto es perjudicial, porque si se utiliza como combustible, no hay suficiente disponible para reparar y reconstruir los tejidos del cuerpo, incluyendo los músculos.
Ingesta diaria recomendada
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El adulto medio necesita 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
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Los atletas de entrenamiento de fuerza necesitan alrededor de 1,4 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día
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Los atletas de resistencia necesitan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilogramo de peso corporal al día
La importancia de los carbohidratos para los atletas
Los atletas de fuerza creen que es importante que haya más proteínas para desarrollar los músculos. Resulta que los atletas de fuerza en realidad requieren una ingesta de carbohidratos ligeramente mayor para construir reservas adecuadas de glucógeno para alimentar sus entrenamientos. El entrenamiento de fuerza es lo que lleva a un aumento de la masa muscular y de la fuerza. Esto se debe a que todas las contracciones musculares potentes y de alta intensidad (como el levantamiento de pesas) se alimentan de carbohidratos.
Consejos de nutrición para el crecimiento muscular
Ni la grasa ni la proteína pueden oxidarse con la rapidez suficiente para satisfacer las exigencias del ejercicio de alta intensidad. Se debe consumir diariamente una cantidad adecuada de carbohidratos en la dieta para restablecer los niveles de glucógeno.
Alimentos ricos en proteínas sugeridos
Pez, 3 oz, 21 gramos
Pollo, 3 onzas, 21 gramos.
Pavo, 3 oz, 21 gramos
Carne de vaca, 3 oz, 21 gramos
Leche, 8 onzas, 8 gramos.
Tofu, 3 onzas, 15 gramos.
Yogur, 8 onzas, 8 gramos.
Queso, 3 onzas, 21 gramos.
Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas, 8 gramos.
Huevos, 2 grandes, 13 gramos
Una visión general de la nutrición deportiva
