La dieta Atkins es conocida por muchos consumidores como un estilo de vida de alto contenido en grasas y bajo en carbohidratos. Atkins fue el primer plan de alimentación cetogénica convencional. La versión actual de Atkins difiere de muchas dietas cetogénicas populares en que permite una mayor ingesta neta de carbohidratos. Para algunas personas, esto podría hacer que Atkins sea más fácil de seguir.
Sin embargo, si empiezas a seguir el plan de Atkins, puede que te cueste llegar a las pautas nutricionales. Lo más notable es que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos consuman la mayoría de las calorías provenientes de los carbohidratos.1 En Atkins, usted consumirá más grasas y proteínas que carbohidratos.
Si usted está considerando la dieta Atkins para la pérdida de peso, el mantenimiento de peso o la mejora de la salud, considere cómo se compara con las recomendaciones de la USDA y con otras dietas similares antes de tomar una decisión final sobre qué dieta es la mejor para usted.
Recomendaciones del USDA/HHS
Balance de nutrientes
El balance de nutrientes en la dieta de Atkins se basará sustancialmente en las directrices del Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos. Estas organizaciones gubernamentales proporcionan recomendaciones para la ingesta de macronutrientes (grasa, carbohidratos, proteínas) y otros nutrientes importantes, como la fibra, las vitaminas y los minerales.
¿Cuáles son los diferentes tipos de nutrientes?
Las Guías Alimentarias para los Americanos 2015-2020 sugieren que los adultos consumen alrededor de 130 gramos de carbohidratos cada día.1
En la dieta de Atkins, se consumen menos de 50 gramos de carbohidratos por día. En la dieta tradicional de Atkins (Atkins 20) no se consumen más de 20 carbohidratos netos por día. Aunque su consumo total de carbohidratos puede ser mayor, no se acercará en nada a las pautas establecidas por los expertos en salud del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS).1 En cualquiera de los planes de Atkins, usted puede esperar consumir entre el cinco y el 15 por ciento de sus calorías totales provenientes de los carbohidratos.
También puedes esperar consumir mucha más grasa en Atkins.
Dependiendo del plan de Atkins que elija, puede esperar consumir entre el 55 y el 70 por ciento de las calorías procedentes de la grasa. Las pautas del USDA recomiendan que los adultos consuman entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías provenientes de la grasa y no más del 10 por ciento de las calorías provenientes de la grasa saturada.
La ingesta de proteínas en Atkins se encuentra dentro del rango recomendado por las Guías Alimentarias para adultos. En Atkins, usted puede esperar consumir entre el 20 y el 30 por ciento de sus calorías de las proteínas. Las Guías Alimentarias recomiendan que los adultos consuman entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías provenientes de las proteínas.1
Si usted sigue el plan de Atkins, puede que no cumpla con su consumo recomendado de ciertos otros nutrientes. Por ejemplo, las Guías Alimentarias recomendaron que usted consuma alrededor de 22-33 gramos de fibra por día como adulto.1 La mayoría de las personas alcanzan esta meta consumiendo granos enteros y legumbres. Puede obtener fibra de las verduras de hoja y otros alimentos de las listas de alimentos aprobados por Atkins durante la Fase 1 y la Fase 2, pero será más difícil alcanzar la meta recomendada.
Por último, puede que le falten ciertas vitaminas y minerales en Atkins, dependiendo de los alimentos que decida consumir. Por ejemplo, los adultos deben consumir 75-90 mg de vitamina C por día . 1 Para muchas personas, las fuentes primarias incluyen la fruta y el jugo de fruta. En Atkins, tendrá que tener cuidado de consumir vegetales como la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli para obtener suficiente cantidad de la vitamina.
Grupos de alimentos
De los cinco grupos de alimentos presentes en las Directrices dietéticas, Atkins limita significativamente dos de ellos. Un patrón general de alimentación saludable incluye frutas, verduras, proteínas, lácteos y granos como los bloques de construcción de las comidas y bocadillos.1
En el plan de Atkins, su consumo de frutas y granos es limitado. En el Atkins 20, durante la fase 1 no consumirás ninguna fruta o grano. Sin embargo, gradualmente, aprenderás a consumir cantidades limitadas de estos alimentos, pero aún no a los niveles de ingesta recomendados .
Por ejemplo, usted debe consumir alrededor de dos tazas de fruta por día de acuerdo con las Directrices Dietéticas. 1 Comer tanta fruta, sin embargo, probablemente te pondrá por encima de tu límite de carbohidratos netos para el día en Atkins 20.
La ingesta de granos también está sustancialmente limitada en Atkins. De acuerdo con las Guías Dietéticas, usted debe consumir alrededor de seis onzas de granos cada día. Seis onzas de avena, por ejemplo, proveen cerca de 21 gramos de carbohidratos y tres gramos de fibra para un total de 18 carbohidratos netos – cerca del límite diario de Atkins 20.1
Por último, los productos lácteos pueden ser limitados también en Atkins. Aunque algunos tipos de lácteos están permitidos, otros necesitan ser limitados debido a los carbohidratos que proporcionan. Y mientras que las Guías Alimentarias recomiendan el consumo de lácteos de menor contenido graso, Atkins recomienda los lácteos de mayor contenido graso.1
Variedad
Debido a que ciertos grupos de alimentos están limitados en Atkins y porque el macronutriente recomendado favorece la ingesta sustancial de grasas, es menos probable que su dieta incluya tanta variedad como la recomendada por las Guías Alimentarias. 1
Sin embargo, es importante señalar que muchos (algunos dirían que la mayoría) de los estadounidenses no se adhieren a las recomendaciones de las Guías Alimentarias . De hecho, muchos expertos en salud señalan que pocos estadounidenses consumen una dieta variada o saludable.
Según el CDC, sólo uno de cada 10 estadounidenses come la cantidad recomendada de frutas y verduras cada día. Por lo tanto, aunque la dieta de Atkins proporciona menos variedad que la recomendada por el USDA y el HHS, puede proporcionar más variedad que la dieta que usted consume actualmente.
Calorías
La dieta de Atkins no requiere que cuentes las calorías. Sin embargo, según fuentes de Atkins, se recomienda un mínimo de 1500 a 1800 calorías para las mujeres y 1800 a 2000 para los hombres. Se pueden hacer ajustes en incrementos de 100 calorías para aquellos que son muy activos físicamente.
En las listas de alimentos de Atkins, se proporcionan recomendaciones sobre el tamaño de las porciones que le ayudarán a mantenerse dentro de esos objetivos calóricos. Sin embargo, sin controlar su ingesta calórica, no sabrá si está alcanzando o excediendo su objetivo.
Si no está seguro del número de calorías que necesita cada día para perder peso o mantener un peso saludable, puede utilizar una calculadora de calorías para estimar su número.
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Dietas similares
La dieta de Atkins es una dieta cetogénica, pero varía ligeramente de muchas de las dietas cetogénicas tradicionales que se pueden ver en sitios web o en libros. Si usted está considerando Atkins, podría ser útil para usted para evaluar las similitudes y diferencias para decidir cuál es la mejor para usted.
Atkins también se suele comparar con otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta South Beach o la dieta Kimkins y con dietas que limitan los granos procesados, como la dieta paleo.
Dieta Ketogénica
Nutrición General: En una dieta cetogénica tradicional, puedes esperar consumir menos del cinco por ciento del total de calorías provenientes de los carbohidratos. En el plan de Atkins, su consumo de carbohidratos es todavía bajo pero es más alto que en un plan de alimentación tradicional cetogénica.
En Atkins 20 se empieza por consumir entre el 5 y el 10 por ciento del total de calorías procedentes de los carbohidratos. En Atkins 40, se comienza por consumir entre el 10 y el 15 por ciento del total de calorías provenientes de los carbohidratos.
Dependiendo de la variación de la dieta cetogénica que elija, usted consumirá la mayoría de las calorías de la grasa (75 por ciento a 90 por ciento), y las calorías restantes provienen de las proteínas (5 por ciento a 20 por ciento). En una dieta cetogénica tradicional, como la de Atkins, puede ser difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada de ciertos nutrientes como la fibra, y otras vitaminas y minerales que obtendría al consumir frutas y verduras que están limitadas en el plan.
Costo/Accesibilidad: Una dieta cetogénica tradicional no es una dieta comercial, por lo que no hay que pagar una cuota de suscripción ni comprar alimentos. Sin embargo, muchas de las dietas cetogénicas recomiendan comer alimentos más caros como el aguacate o el aceite MCT.
Si está considerando seguir un plan de alimentación cetogénica, el uso de Atkins puede ser una forma inteligente de proceder, simplemente porque el sitio web y los libros proporcionan una gran cantidad de información fácil de seguir y gratuita que puede hacer que comprar y cocinar sea más fácil.
Pérdida de peso: Mientras que algunos estudios han demostrado una pérdida de peso significativa en una dieta cetogénica, otros estudios han encontrado que este estilo de alimentación no es mejor que las dietas bajas en grasa u otras dietas bajas en carbohidratos para obtener resultados de pérdida de peso a largo plazo. Además, no se proporcionan objetivos calóricos en una dieta cetogénica. Por lo tanto, es posible consumir más calorías en este plan de alimentación y ganar peso como resultado.
Sostenibilidad: La dieta cetogénica es a menudo criticada por ser difícil de mantener a largo plazo. Debido a que el programa de alimentación es sustancialmente diferente de la típica dieta americana, algunos consumidores tienen dificultades para mantener el programa cuando comen fuera o socializan.
