Alternativas de aceite de oliva con menos grasa y menos calorías

Los dietéticos que intentan perder peso, los comedores saludables y los que siguen la Dieta Mediterránea usan el aceite de oliva como su aceite de cabecera. Algunos incluso lo llaman «oro líquido» por su sabor sabroso y la abundancia de beneficios para la salud. ¿Pero qué pasa si necesitas una alternativa al aceite de oliva? Si está buscando un sustituto del aceite de oliva más bajo en grasa o en calorías, utilice esta guía para encontrar la mejor opción para usted.

¿Por qué usar una alternativa?

Antes de elegir un sustituto del aceite de oliva, es importante entender los beneficios del aceite. ¿Por qué? Porque algunas de las alternativas pueden ser más bajas en grasas y calorías, pero también pueden ser limitadas en términos de valor nutricional. Cuando se sopesan los pros y los contras del uso del aceite de oliva y se comparan con los beneficios y las desventajas de otros productos, se puede decidir atenerse a la realidad.

Una sola porción de cualquier aceite, incluyendo el de oliva, es una cucharada. Una cucharada de aceite de oliva proporciona 119 calorías, todas provenientes de la grasa. Hay 1,9 gramos de grasa saturada, 1,4 gramos de grasa poliinsaturada y diez gramos de grasa monoinsaturada en el aceite de oliva.1

La alta concentración de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en el aceite de oliva es lo que lo hace atractivo para los defensores de la salud2. Estas grasas beneficiosas ayudan a mejorar la salud del corazón y promueven una sensación de saciedad o plenitud, lo que a menudo es útil para las personas que están a dieta y otras que intentan consumir el número adecuado de calorías cada día.

En comparación, una sola porción de manteca vegetal (como Crisco) proporciona 113 calorías y 12,8 gramos de grasa total. Hay 3,2 gramos de grasa saturada, 3,6 gramos de grasa poliinsaturada y 5,27 gramos de grasa monoinsaturada en la manteca. La mantequilla proporciona 102 calorías por porción.1 Pero todas las calorías provienen principalmente de las grasas saturadas. Los expertos en salud recomiendan que los estadounidenses reduzcan su consumo de grasas saturadas en favor de las grasas mono y poliinsaturadas.3

Además de los beneficios para la salud del aceite de oliva, muchos cocineros y comedores saludables disfrutan de la versatilidad del producto. Se puede cocinar con este aceite, pero también es una buena salsa para mojar el pan y se puede utilizar en lugar de la mantequilla o la mayonesa en el pan cuando se hace un sándwich.

Entonces, ¿el aceite milagroso tiene algún inconveniente? Sí, los tiene. El aceite de oliva es muy fácil de consumir en exceso. Como el aceite viene en una botella, es más difícil controlar las porciones cuando lo viertes en una sartén o un plato. A menos que use una cuchara medidora de manera consistente, es probable que use más de una porción cuando lo vierta en las ensaladas o lo rocíe sobre las verduras.

Además, el aceite de oliva puede ser caro y es más difícil de almacenar que algunos de los sustitutos más populares del aceite de oliva. Si no almacenas el aceite correctamente, el sabor cambia. Su aceite caro puede estropearse antes de que tenga la oportunidad de usar todo el recipiente.

Sustitutos populares

Antes de empezar a buscar un aceite alternativo, es importante evaluar cómo planea usarlo. No es probable que encuentres un solo producto que haga todo lo que hace el aceite de oliva. De hecho, podría elegir comprar varios aceites alternativos diferentes para satisfacer sus necesidades.

Estos son algunos de los sustitutos del aceite de oliva más populares en el mercado.

• Caldo de pollo o de verduras. Si generalmente usas aceite de oliva para saltear vegetales o carne, puedes usar caldo de pollo o vegetal en su lugar. Algunos cocineros de baja caloría incluso usan agua. Pero se perderá el sabor, y la textura de la comida será ligeramente diferente cuando salte en líquido en lugar de aceite.
• Spray con sabor a aceite de oliva. Hay muchos aerosoles de aceite diferentes en el mercado que son fáciles de usar para hornear, freír y asar. Encontrarás los aerosoles en el pasillo de horneado de la tienda de comestibles. Pero aunque estos aerosoles son mucho más bajos en calorías que el aceite, el control de las porciones es casi imposible. Una sola porción del aerosol de aceite de oliva extra virgen PAM proporciona cero calorías y cero gramos de grasa. Pero una sola porción es un aerosol que dura una quinta parte de un segundo. ¿Cuándo fue la última vez que sacó un cronómetro para cronometrar el spray? Cuando usas más de estos productos, las calorías y los gramos de grasa se suman rápidamente.
• Margarina con sabor a aceite de oliva o para untar. Muchas compañías de margarina hacen una margarina con sabor a aceite de oliva para untar. A veces las cremas para untar se hacen (en parte) con el aceite. Entonces, ¿cómo se compara la nutrición? Una sola porción (una cucharada) de «¡No puedo creer que no sea mantequilla!», 45% de aceite vegetal para untar con aceite de oliva proporciona 60 calorías y 6 gramos de grasa total. De ese total, 2 gramos son de grasa saturada, 2,5 gramos son de grasa poliinsaturada y 1,5 gramos de grasa monoinsaturada.1
• Otros aceites. Podría considerar la posibilidad de elegir un tipo diferente de aceite para usar en su cocina. Pero el aceite es grasa. Así que el recuento de grasa y calorías de otros aceites será casi idéntico al del aceite de oliva. El aceite de linaza, por ejemplo, proporciona 120 calorías y 13,6 gramos de grasa. El aceite de coco proporciona 117 calorías y 13,6 gramos de grasa.1
• Aguacate. Si usas aceite de oliva para untar tu pan o sándwiches, podrías considerar usar aguacate en su lugar. Una cucharada sopera de aguacate proporciona unas 25 calorías y unos 2 gramos de grasa saludable.1 El inconveniente de usar aguacate, sin embargo, es que no puedes usarlo para cocinar.
• Mantequilla. La mantequilla es el sustituto más conveniente del aceite de oliva. La mantequilla tiene un sabor satisfactorio y muchas personas a dieta dicen que pueden comer menos de ella porque frena sus antojos con una porción de menor tamaño. Pero la mantequilla no proporciona los otros beneficios para la salud que proporciona el aceite de oliva.

Mejores Soluciones para el Aceite de Oliva

Si te gusta el sabor y la versatilidad del aceite de oliva, la mejor solución podría ser seguir con él y simplemente usar menos. Algunas personas cocinan todo en aceite de oliva y terminan consumiendo más de lo necesario para lograr los importantes beneficios para la salud. Hay algunas maneras diferentes de reducir el consumo para que pueda seguir disfrutando del sabor y los beneficios de bienestar del aceite de oliva.

• Consigue un pincel de aceite de oliva. Los cocineros inteligentes aprenden a pintar el aceite de oliva en lugar de verterlo en una sartén o en las carnes o verduras. Usarás mucho menos con esta ingeniosa herramienta. Busca una brocha en cualquier tienda de cocina.
• Botella de spray recargable. Si te gusta la comodidad de los aerosoles con sabor a aceite de oliva, entonces haz tu propia botella de aerosol con el verdadero. Los pulverizadores de aceite de oliva se pueden encontrar en tiendas gourmet y en línea. Sólo asegúrese de usar un rociador muy corto cuando cocine.
• Cacerolas antiadherentes de alta calidad. Cuando inviertes en buenas cacerolas antiadherentes, puedes usar menos aceite. De hecho, algunos cocineros sanos no usan nada de aceite cuando cocinan con cacerolas antiadherentes.
• Tazas premedidas para sumergir. Si usas aceite de oliva como salsa para mojar, usa una pequeña taza premedida. Llénela con suficiente aceite para que cada cucharón consuma una sola porción o quizás dos. De esa manera no consumirá demasiadas calorías sin pensar.
• Métodos de cocina alternativos. Si estás acostumbrado a cocinar tu carne y tus verduras en la estufa con aceite, considera otros métodos de cocina que no usen aceite. Ase sus verduras en el horno o rocíe sus aves o mariscos con limón y hierbas y asado a la parrilla.

Una palabra de Verywell

Si está tratando de mejorar su dieta o perder peso, puede estar tentado de evitar la grasa por completo. Pero la grasa es un macronutriente esencial y las grasas saludables ayudan a su cuerpo a funcionar correctamente. Por supuesto, la grasa es más alta en calorías. Así que elija su aceite con sabiduría y disfrútelo con moderación. El aceite de oliva y la mayoría de las alternativas de aceite de oliva pueden añadir sabor y un impulso de nutrición a su comida bien equilibrada.