Alimentos con alto contenido de fibra para la pérdida de peso

Una dieta alta en fibra tiene varios beneficios, incluyendo la ayuda para la pérdida de peso. Aunque la fibra es un carbohidrato, no es fácilmente digerible. Añade volumen para satisfacer la sensación de saciedad después de una comida sin aumentar el azúcar en la sangre ni añadir calorías. Puede disfrutar de una mayor porción de muchos alimentos con alto contenido de fibra y aún así mantener sus calorías bajo control. Además, los alimentos fibrosos a menudo necesitan ser masticados, que es otro factor que lleva a sentirse satisfecho con la comida.

Lo que dicen los expertos

«Las dietas altas en fibra son excelentes por muchas razones: te mantienen regular, pueden ayudar a perder peso, son saludables para el corazón y son excelentes para el intestino y para reducir la inflamación general. Si no comes mucha fibra actualmente, añádela lentamente a tu dieta para que sea bien tolerada.»

– Kelly Plowe, MS, RD

Fondo

Aunque no es un plan comercial diseñado para la pérdida de peso, las dietas con alto contenido de fibra se han promovido durante años por sus beneficios para la salud junto con su potencial para ayudar a la pérdida de peso1:

• Insoluble: Esta fibra proviene de las paredes de las células de las plantas y no se disuelve en agua ni se fermenta en el colon como la fibra soluble. Se encuentra en los granos enteros, en la piel de las frutas que crecen en los árboles y en muchos vegetales verdes. Este es el tipo de fibra que ayuda a la salud y regularidad digestiva.
• Soluble: Esta fibra se encuentra en la mayoría de las plantas, pero especialmente en legumbres y frijoles, vegetales de raíz, muchas frutas y algunos granos, como la avena y la cebada. Las bacterias «buenas» del colon usan este tipo de fibra como fuente de alimento, y puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre en las personas con diabetes.
• Prebiótico: Es un tipo de fibra soluble (llamada inulina o fructano) que se encuentra en espárragos, cebollas, ajo, puerros, plátanos y algunas hortalizas de raíz, así como en ciertos granos.

Cómo funciona

La fibra sólo proviene de las plantas, así que tendrás que incluir fuentes vegetales en tu dieta para obtener suficiente fibra. La buena noticia es que muchas fuentes vegetales también son densas en vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes que son beneficiosos para la salud2. Los productos promocionados como «fortificados con fibra» también pueden contener azúcares añadidos y otros ingredientes artificiales, así que compruebe cuidadosamente la etiqueta nutricional.

Qué comer

Alimentos conformes

• Frutos enteros

• Verduras

• Granos enteros

• Legumbres

• Nueces y semillas

Alimentos no conformes

• Jugos de frutas claras

• Harinas refinadas

Verywell /Alexandra Shytsman

Frutas enteras

La fibra se encuentra especialmente en las pieles, semillas y membranas de las plantas, por lo que es mejor disfrutar tanto de la planta como sea comestible. Los jugos a menudo tienen poca fibra, y al pelarlos se descarta la valiosa fibra.

Una taza de frambuesas o moras tiene 8 gramos de fibra y sólo 64 calorías, lo que los convierte en uno de los alimentos con mayor densidad de fibra del mundo.3 La mayoría de los tipos de frambuesas o moras contienen un montón de fibra, pero las frambuesas y las moras superan a la mayoría de los demás (con el doble de fibra que los arándanos y las fresas). Añádelos a tu tazón de yogur o come un bocadillo con ellos directamente.

Otras frutas que tienen un alto contenido de fibra son el maracuyá, las guayabas y las semillas de granada (en lugar de jugo). Las frutas secas como las pasas, los dátiles y los higos tienen un alto contenido de fibra, pero también tienen un alto contenido de azúcar. Hacen grandes aportes de fibra a la avena, pero consideren las porciones.

Verywell /Alexandra Shytsman

Hortalizas

Como regla general, las verduras de colores, zanahorias, remolachas, chirivías, coles de Bruselas, tienen mucha fibra. Las verduras son una gran forma de comidas de gran tamaño y te dan una gran porción sin un gran conteo de calorías. El uso de verduras con alto contenido de fibra hace que la comida sea aún más satisfactoria.