8 Hábitos de los durmientes altamente efectivos
Ve a la cama como un durmiente muy efectivo y despierta súper renovado con estos 8 hábitos. Atrapar a Zs nunca ha sido más fácil.
6 minutos de lectura
Ve a la cama como un durmiente muy efectivo y despierta súper renovado con estos 8 hábitos. Atrapar a Zs nunca ha sido más fácil.
No hay nada más frustrante que una mala noche de sueño. El día siguiente siempre se gasta lleno de cafeína e irritable. Pero podría ser peor, podrías estar sentado al lado de una persona madrugadora. Brillante y ventoso, sin un círculo oscuro a la vista, está preocupantemente alegre para las 9 de la mañana – ¿cuál es su secreto?
Lo que estáis encontrando aquí es un durmiente muy eficaz; una rara raza de la Generación del Milenio, con poderes de superconcentración y un don para hacer todo con tiempo de sobra.
Si tienes sueños, aunque breves, de conseguir las envidiables 7-9 horas de sueño; practica estos 8 hábitos de durmientes altamente efectivos.
1
Son proactivos
De acuerdo con las elecciones del NHS, sólo en el Reino Unido, «una de cada cinco personas se siente inusualmente cansada». La mayoría de las veces, esto no se atribuye a una dolencia física; tiende a ser una acumulación de pequeñas tensiones que los dejan mentalmente exhaustos o dando vueltas por la noche.
Piénsalo, ¿cuántas personas escuchas quejarse de cansancio día a día? Muchas. Pero más aún, ¿cuántas de estas personas están haciendo algo al respecto? Lo que separa a los durmientes altamente efectivos de los fatigados es su forma de dormir.
No todos tenemos la suerte de quedarnos profundamente dormidos tan pronto como nuestra cabeza toca la almohada y nos despertamos renovados. Se necesita compromiso, rutina y la práctica de una buena higiene de sueño. Es necesario abordar las opciones de su estilo de vida antes de declararse insomne de por vida. Invierta en un colchón de apoyo, despeje su dormitorio de distracciones y acuéstese a una hora razonable; sea proactivo.
2
Mantienen un efectivo ritmo circadiano
Los durmientes efectivos dominan su ritmo circadiano, saben qué sueño necesitan y hacen todo lo posible para conseguirlo. La cantidad óptima de sueño para los adultos de 18 a 64 años es de 7 a 9 horas, según la Fundación Nacional del Sueño. Pero la hora que elijas para ir a la cama depende de ti.
Según el experto en sueño Michael Breus, el ciclo de sueño promedio para cualquier individuo es de alrededor de 90 minutos, y requerimos alrededor de 5 de estos ciclos de 90 minutos cada noche. Cuando se calcula, esto equivale a 7,5 horas por noche.
Para saber a qué hora debes dormir, elige la hora ideal para despertarte y trabaja hacia atrás 7 horas y media. A partir de este momento, incluso los fines de semana, intente atenerse a estos tiempos específicos de despertar y dormir, ya que esto ayuda a establecer un ritmo circadiano efectivo (su reloj interno).
El sueño constante es la clave para evitar el cansancio diurno. Promueve un equilibrio hormonal saludable, aumenta los niveles de energía y da tiempo para la recuperación. Es un hábito difícil de adquirir, pero notará mejoras dramáticas al adoptar un patrón de sueño regular.
3
No usan los teléfonos inteligentes antes de la hora de dormir.
Este es un mal hábito que muchos pobres durmientes pueden admitir que hacen – el desplazamiento incesante. Estás aburrido, es tarde, quieres ver lo que hacen tus amigos y «ponerte al día con el mundo» antes de poner la alarma. Gran error. Como si durmieras frente al televisor, la luz azul artificial que emana de tu teléfono está dañando tus patrones de sueño/vigilia.
Engaña al cerebro para que piense que es de mañana, e interfiere con la producción de melatonina como resultado. Pero la melatonina hace más que ayudarnos a dormir, sin ella, eres más vulnerable a las enfermedades y a los síntomas de la depresión. Apaga bien toda la tecnología antes de ir a la cama y mantén tu teléfono al otro lado de la habitación mientras duermes – ¡no más Facebook a las 2am!
4
Comen las cosas correctas
La forma en que alimentas tu día es crítica para determinar qué tan bien dormirás. Al comer barras de chocolate llenas de azúcar durante el día (que aumentan los niveles de insulina y lo dejan somnoliento cuando no debería estarlo), se promueve la inconsistencia y se encuentra más inclinado a la siesta, lo que lleva a un sueño interrumpido. De la misma manera, tomar café después del café de 9 a 5, y no podrás desconectar a la hora de acostarte. Cuando sea posible, evita los alimentos ricos en grasa y azúcar – no inducen al sueño. Lo mismo ocurre con el alcohol, los platos picantes y la cafeína; si te cuesta dormir, conoce tus límites.
En lugar de eso, abastezca su cocina con alimentos para dormir. El contenido de triptófano de los carbohidratos integrales y alimentos como el pavo y el requesón, ayudan a frenar los retortijones por hambre a altas horas de la noche al estimular la creación de serotonina/melatonina, que regulan sus patrones de sueño/despertar. Pruebe a comer una pequeña porción de pan o galletas una hora antes de dormir. Se dice que el té de manzanilla, la miel, las almendras y el kiwi también hacen el truco.
5
Son ávidos lectores
A los durmientes altamente efectivos les encanta leer. Desconectan todos los aparatos eléctricos una o dos horas antes de meterse en la cama y se acurrucan con un buen libro. El proceso de relajarse antes de intentar dormir es muy importante para lograr un buen descanso nocturno. Le dice al cuerpo que toda la actividad se ha detenido, y que estás listo para relajarte.
La lectura hace justamente eso. En lugar de estimular la mente, te sumerges en mundos lejanos al tuyo; eliminando cualquier preocupación y permitiéndote desestresarte. Un informe de The Telegraph afirma que «sólo toma 6 minutos de lectura para reducir el ritmo cardíaco y la tensión de los músculos», lo que a su vez, te ayuda a relajarte. Hora de ir a la biblioteca.
6
Aprecian la luz del sol
Encerrarse durante 8 horas al día en una oficina sin luz también puede afectar a la calidad del sueño. Al no recibir una cantidad suficiente de luz solar, confundes tu reloj corporal e interrumpes tus patrones naturales de sueño y vigilia.
Un estudio presentado en la 27ª reunión anual de las Sociedades Profesionales Asociadas del Sueño LLC, reveló la necesidad de luz solar en su verdadera magnitud. Al comparar los hábitos de búsqueda de la luz solar de 49 diferentes trabajadores de turno de día; 27 en lugares de trabajo sin ventanas y 22 en lugares de trabajo con ventanas, encontraron que los empleados que estaban expuestos a la luz natural con más frecuencia, de hecho, tenían un mejor sueño nocturno y «dormían un promedio de 46 minutos más por noche», dice Forbes.
Además, los trabajadores con ventanas también demostraron ser más activos durante el día, lo que también contribuye a una buena calidad de sueño. No almuerce en su escritorio y tome un poco de sol, por el bien de su sueño.
7
Son bastante espirituales
Y breeeathe. Si estás luchando por alejarte, encuentra tu Zen interior y empieza a meditar. Un estudio dirigido por Havard Medical Health está de acuerdo en que al centrarse en «experiencias, pensamientos y emociones momento a momento» a través de la meditación consciente, se abordan los retos diarios de forma más pragmática y con la cabeza despejada. Esto a su vez, quita la presión y te permite dormir sin estrés durante las 7-9 horas recomendadas.
Hasta las técnicas de respiración más sencillas pueden ayudar a relajarse. Experto en salud y autor de best-sellers, el Dr. Weil aboga por la «técnica de respiración 4-7-8», en la que se inhala durante 4 segundos, se mantiene durante 7 y se exhala durante 8 segundos. Repita este proceso 3 veces para lograr una calma digna de ser dormida.
8
Buscan ayuda médica
Si todavía tiene dificultades para dormir, busque ayuda médica. Sólo en los EE.UU., se estima que 22 millones de estadounidenses sufren de apnea del sueño, muchos de los cuales no han sido diagnosticados. Si sufre de dolores de cabeza persistentes, sueño agitado, falta de energía o se sabe que ronca, hable con un experto médico para ver si puede arrojar luz sobre el tema.
