5 consejos para dejar de comer compulsivamente por la noche

¿Eres de esas personas que «comen bien todo el día» y luego tienen antojo de bocadillos después de la cena y terminan comiendo lo que quieran? No te preocupes, no estás solo. Lo creas o no, muchas personas que intentan hacer dieta o comer más saludablemente caen en esta rutina. La pregunta es si este hábito es el resultado de algo fisiológico o psicológico. A menos que su nivel de azúcar en la sangre sea bajo, lo más probable es que sea psicológico y se haya convertido en un hábito.

El hábito de comer por la noche puede ser perjudicial para el control del azúcar en la sangre y puede incluso obstaculizar la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que comer la mayoría de las calorías a altas horas de la noche puede evitar que pierda peso.

¿Cómo es que comer demasiado antes de ir a la cama altera el peso y el control del azúcar en la sangre?

Comer antes de ir a la cama puede interrumpir el sueño:

Comer o beber demasiado antes de ir a la cama puede causar acidez estomacal o visitas al baño, interrumpiendo así el sueño. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede tener un impacto negativo en los niveles de azúcar en la sangre y provocar un aumento de la hemoglobina A1cs. La falta de sueño también puede afectar a las hormonas, que regulan la sensación de saciedad y el hambre; se ha demostrado que la falta de sueño disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, y aumenta la hormona del hambre, la grelina. Si no se duerme lo suficiente, es posible que se sienta más hambriento a lo largo del día y que ingiera más calorías, lo que provoca un aumento de peso.

Comer tarde en la noche puede disparar los niveles de azúcar en la sangre:

El exceso de carbohidratos por la noche puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en la sangre por la mañana. Es muy difícil regular el nivel de azúcar en la sangre cuando se empieza el día con un nivel superior al objetivo. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que el nivel de azúcar en la sangre en ayunas (por las mañanas) para la mayoría de las personas con diabetes de tipo 2 debe oscilar entre 80-130mg/dL. Si se despierta con cifras superiores a 130mg/dL, puede ser útil reducir la ingesta de carbohidratos en la cena o antes de acostarse.

¿Cómo se puede evitar comer tarde en la noche?

Coma comidas regulares:

Una de las mejores maneras de evitar comer tarde en la noche es evitar saltarse las comidas. Saltarse comidas puede ponerle en riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), así como aumentar la necesidad de comer en exceso más tarde. Intente comer tres comidas equilibradas y un refrigerio por la tarde cada día. Esto le ayudará a sentir menos hambre por la noche. Una vez que coma menos por la noche, es probable que sienta más hambre durante el día. A menudo es difícil desayunar cuando la última comida o merienda se ha realizado horas antes de levantarse. Al reducir la ingesta por la noche, puede despertarse con hambre y listo para desayunar. Los estudios han demostrado que las personas que desayunan en grandes cantidades pueden reducir su peso y el HgbA1c. Hágase la meta de desayunar diariamente.

Retire sus alimentos disparadores:

Fuera de la vista, fuera de la mente, ¿verdad? Si hay ciertos alimentos hacia los que gravitas por la noche, no los compres. O bien tira lo que tienes en la casa, o termínalo y evita comprarlo de nuevo. Si no está ahí, no puedes comerlo. Reponga su cocina con alimentos saludables. Si necesitas comer un pequeño refrigerio, debes tener buenas opciones para elegir.

Rompe tu hábito creando uno nuevo:

Si cada noche cuando te sientas a ver la televisión te encuentras en la cocina hurgando en los armarios para encontrar un bocadillo, deja de ver la televisión por la noche hasta que dejes el hábito o lo veas en una habitación diferente. Escoger un nuevo lugar puede ayudar a prevenir su deseo de comer. Intente elegir lugares lo más lejos posible de la cocina. Una gran manera de evitar comer tarde en la noche es hacer un poco de ejercicio liviano después de la cena, salir a caminar o a andar en bicicleta mientras se escucha música. También puede intentar algunas técnicas de relajación: tomar un baño o hacer algo de yoga. Intentar nuevas actividades, como leer una revista, escribir un diario o llamar a un amigo puede ayudar a reducir los antojos.

¿Y si pruebo esas cosas y todavía tengo hambre?

Haz que tu merienda cuente y controle la porción:

Tal vez has probado todas estas cosas y todavía quieres un bocadillo o un postre. Haga que el postre valga la pena y considérelo un regalo. Si comes el postre todas las noches, lo más probable es que no lo disfrutes tanto como si lo tuvieras de vez en cuando. Haga un evento de ello: salga a tomar un pequeño helado una vez por semana. Si prefieres comer algo antes de ir a la cama, intenta que tenga unas 100 calorías.

• 1 envase de yogur griego bajo en grasa (puedes congelarlo para que tenga consistencia de helado)
• 1 taza de pudín bajo en grasa
• 1 1/2 taza de fresas congeladas (la fruta congelada tarda mucho en comerse y es refrescante)
• 3 tazas de palomitas de maíz al aire
• 1/2 taza de helado
• 1 rebanada de pan integral con una cucharadita de mantequilla de nueces (almendra, cacahuete, anacardo)
• 1 pieza de fruta fresca (del tamaño de una pelota de tenis), 1 taza de bayas o 1 taza de melón

Considerar la posibilidad de ver a un especialista

Si ha luchado con el peso toda su vida y no puede seguir un plan por razones emocionales o por el estrés de comer, puede beneficiarse de ver a alguien que se especialice en la modificación del comportamiento. Un terapeuta puede ayudar a brindarle el apoyo, el estímulo y la educación que necesita para realizar cambios duraderos.

Elección del especialista en dieta y nutrición adecuado