La vida se trata de lograr el equilibrio, ¿verdad? Bueno, no si estás tratando de perder peso. Desafortunadamente, si llegas a un equilibrio de energía entonces no perderás peso. Una ecuación de energía perfectamente equilibrada le ayuda a mantener su peso. Un balance de energía positivo crea un aumento de peso. Si quiere adelgazar, debe crear un déficit de energía o un equilibrio de energía negativo.
¿Qué es el equilibrio energético?
El equilibrio energético es la diferencia entre la entrada de energía -o el número de calorías que se introducen en el cuerpo- y la salida de energía, o el número de calorías que se queman cada día.
Algunas personas se refieren a la ecuación de equilibrio de energía como la ecuación de «calorías que entran, calorías que salen». Deberías calcular tu balance de energía si quieres perder peso. Esta ecuación proporciona un punto de partida para todo el programa de pérdida de peso.
Ecuación de equilibrio de energía: calorías que entran (entrada de energía) – calorías que salen (salida de energía)
Equilibrio energético y pérdida de peso
Una vez que tengas tu balance de energía calculado, mira el resultado. Tendrás un balance energético positivo, un balance energético negativo o un balance perfecto.
- Equilibrio perfecto: Si terminas con un 0 al final de tu ecuación energética, has encontrado un equilibrio energético perfecto. En este estado, no ganarás ni perderás peso. El equilibrio perfecto de energía es para las personas que están en la etapa de mantenimiento de peso de su viaje de pérdida de peso.
- Balance energético positivo: Si terminas con un número positivo, has logrado el equilibrio adecuado para el aumento de peso. Para algunas personas, como las mujeres embarazadas, los niños en edad de crecimiento y los levantadores de pesas que intentan aumentar de peso, este es un estado saludable.
- Balance energético negativo: Si terminas con un número negativo, has encontrado el desequilibrio de energía necesario para la pérdida de peso. Este desequilibrio también se denomina déficit de energía. Significa que has inclinado la balanza para adelgazar. Para obtener los mejores resultados, se necesita un equilibrio de energía negativa de 500-1000 calorías por día para perder de 1 a 2 libras por semana.
Si perder peso es su objetivo y su ecuación energética fue equilibrada o positiva, no se preocupe. Si encuentras que tu balance es negativo, pero el total no llega a la meta de -500 calorías, también está bien. Hay tres maneras diferentes de cambiar tu número y perder peso con éxito.1
Cómo cambiar su balance energético para perder peso
Sólo hay tres maneras de cambiar tu equilibrio energético. En resumen, hay que reducir la ingesta calórica, aumentar la producción de energía o combinar las dos opciones para lograr el déficit calórico necesario para la pérdida de peso. El método adecuado para usted depende de su historial de salud, su estilo de vida y sus preferencias personales.2
Reducir la ingesta de calorías
Si no puede hacer ejercicio o si odia absolutamente hacer ejercicio, puede reducir su ingesta calórica de 500 a 1000 calorías por día para perder peso. Sin embargo, una vez que el peso desaparece, las personas que eligen esta opción pueden tener dificultades para mantener el peso.
A medida que adelgazas, tu metabolismo cambia, lo que significa que tu número de salida de energía disminuye y tienes que disminuir aún más tu entrada de energía para alcanzar el equilibrio energético. En resumen, tienes que comer menos. Para muchas personas, comer menos no es razonable o sostenible a largo plazo.
Incrementa tu actividad física
También puede cambiar su equilibrio energético haciendo más ejercicio.3 Pero quemar 500-1000 calorías extra cada día con un entrenamiento es muy difícil. Para la mayoría de las personas, requeriría una sesión de ejercicio intenso que durara 45 minutos o más. Y necesitarías hacerlo todos los días. Incluso en forma, los deportistas necesitan días de entrenamiento fácil o días libres para recuperarse y reponer fuerzas.
A menos que esté en un trabajo que implique un movimiento físico regular, esta opción puede no ser la más razonable y puede ponerle en riesgo de sufrir una lesión.
Combinar el aumento de la actividad y los cambios de dieta
Generalmente se recomienda hacer pequeños ajustes tanto en la ingesta calórica como en la actividad física como el método más razonable y sostenible para perder peso.
Con este método, puede quemar unos cientos de calorías adicionales con un entrenamiento y reducir las calorías eliminando el postre o los bocadillos altos en calorías para alcanzar su objetivo. También es la mejor manera de mantener el peso después de haber adelgazado.
Ejemplo de Balance Energético
Para perder una libra por semana, los expertos generalmente recomiendan un déficit de energía de 3500 calorías por semana. Si eliges el método combinado para cambiar tu balance energético, puedes jugar con los números para ver qué es lo que mejor funciona. Aquí tienes un ejemplo:
Dieter: Roger
- Calorías consumidas cada día: 2500
- Calorías quemadas cada día: 2200
2500 (entrada de energía) – 2200 (salida de energía) =300 calorías
Roger tiene un balance energético positivo de 300 calorías. En este estado, aumentará de peso. Para perder peso, necesita un balance negativo de aproximadamente 500 calorías por día o 3500 calorías por semana. Para alcanzar su objetivo, Roger elige hacer cambios modestos en su dieta para disminuir su ingesta calórica en 500 calorías por día. Luego agregará actividad física para quemar más calorías. Su objetivo es quemar 300 calorías adicionales caminando o en bicicleta al trabajo. Los fines de semana, caminará con su esposa para quemar 300 calorías por día.
Plan de equilibrio energético actualizado para Roger
- Calorías consumidas cada día: 2000
- Calorías quemadas cada día: 2500
2000 (entrada de energía) – 2500 (salida de energía) =-500 calorías
Con un balance energético negativo de 500 calorías por día, Roger tendrá un déficit calórico total de 3.500 calorías por semana y perderá aproximadamente una libra por semana en este plan.
Una palabra de Verywell
Cuando empieces a usar la ecuación de equilibrio de energía para perder peso, ten paciencia. Toma una semana o dos para ajustar tus números y ver los resultados. Y hay muchos factores que afectan a su equilibrio de energía diaria que pueden hacer que el proceso de pérdida de peso sea más complicado. Pero la ecuación de equilibrio de energía es la base de cada plan y dieta de pérdida de peso.
Cuanto más lo uses y lo entiendas,4 más probable es que pierdas peso y lo mantengas para siempre.
