12 maneras de ser más saludable en esta época el próximo año
Si el año que viene es el año en que finalmente vas a estar saludable, aquí hay 12 maneras de asegurarte de que alcances tu meta.
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Si el año que viene es el año en que finalmente vas a estar saludable, aquí hay 12 maneras de asegurarte de que alcances tu meta.
Deja de fumar «socialmente»
Puede que no seas un verdadero fumador (si lo eres, no hace falta decir que es el paso más crucial que puedes dar para estar más sano el año que viene) pero si eres una de las 1 de cada 20 personas que sólo fuma cuando te tomas una copa, o cuando estás en una fiesta, o cuando estás nervioso, probablemente no seas consciente del daño que estás haciendo. La nicotina es una droga tan potente que, aunque sólo fumes los fines de semana o salgas ocasionalmente por la noche, la adicción puede estar apoderándose de ti. No se ha determinado un nivel seguro. Además, las estadísticas de la organización Action on Smoking and Health (ASH) muestran que las personas que fuman menos de 10 cigarrillos al día se comprometen menos a dejar de fumar que los fumadores de mayor peso, por lo que es probable que sigan haciéndose daño durante más tiempo.
Por supuesto, fumar aumenta el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, pero también aumenta el riesgo de problemas respiratorios, diabetes, enfermedades oculares, disfunción eréctil y pérdida de audición, sin mencionar el hecho de que envejece prematuramente, poniendo a los que le rodean en riesgo de inhalar el humo de segunda mano y haciendo que la ropa, el pelo y el aliento huelan mal. ¿Qué tiene eso de social?
Consigue cinco al día, o más
Mucha gente bromea con la campaña de «5 al día». ¿Cuenta el ketchup de tomate? ¿Y el vino? Todo muy divertido, pero el hecho es que cinco porciones de fruta y verdura al día es la ingesta mínima recomendada, no la ideal. Cuantos más, mejor en lo que respecta a la salud (las pautas son significativamente más altas en otros países), y sin embargo, según Cancer Research UK, sólo el 14% de nosotros incluso llega a consumir cinco porciones, y uno de cada cinco niños de entre 4 y 18 años no come nada de fruta en una semana normal. Pero pasamos por alto el frutero por nuestra cuenta y riesgo. Un mayor consumo de fruta y verdura reducirá el riesgo de cáncer de colon, estómago, pulmón y esófago, mientras que una investigación del Journal of the American Medical Association descubrió que un mínimo de 6 raciones de fruta y verdura al día reducía el riesgo de sufrir un derrame cerebral en un 30%.
¿Qué hace que la fruta y la verdura sean tan saludables? Bueno, además de ser bajas en grasa y calorías y altas en fibra, están llenas de fitonutrientes, vitaminas y minerales que promueven la salud y combaten enfermedades, y que no se encuentran en una cápsula. Si tienes un largo camino para llegar a cinco al día, intenta aumentar tu ingesta en una por semana. Recuerde, una porción puede ser un jugo, una fruta seca y una puede provenir de las judías o las legumbres. Las variedades enlatadas y congeladas también cuentan, así que ponte a masticar.
Ser un experto en pantallas
¿Cuándo fue la última vez que se hizo una prueba ocular? ¿Cuándo es su próxima prueba de frotis? ¿Se ha tomado la presión sanguínea recientemente? ¿Y ese lunar que le pica en la espalda? La exploración es una de las formas más importantes de mantener su salud. Ofrece a los expertos la posibilidad de identificar los problemas antes de que usted se dé cuenta, lo que maximiza la probabilidad de que puedan solucionarlos rápida y fácilmente. Sin embargo, según una encuesta realizada por el proveedor de servicios de salud HealthSure, el 57% de los hombres y el 42% de las mujeres nunca se han sometido a un examen de salud o de bienestar.
Igual de preocupante es que la Asociación de la Presión Arterial estima que un tercio de las personas con hipertensión arterial no son conscientes de ello, lo que les pone en riesgo de sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca. Si no puede recordar cuándo se hizo las pruebas pertinentes para su edad, sexo y estado de salud, pregúntele a su médico. En caso de duda, tenga cuidado y hágase un chequeo de nuevo.
Beber dentro de tus unidades
Cuando la gente se entera de lo que significa realmente «beber dentro de sus unidades», a menudo se quedan atónitos. Para las mujeres, sólo una botella y media de vino a la semana equivale a 13,5 unidades – un poco menos de la ingesta semanal máxima recomendada de 14 unidades. Para los hombres, 9½ Las latas de 440ml de cerveza de primera calidad, como Stella Artois, te dan la cantidad máxima semanal de 21 unidades por semana – apenas más de una al día. Puede que seas escéptico en cuanto a la necesidad de restringirte a las unidades recomendadas para tu sexo, pero ten en cuenta que se basan en pruebas médicas de que beber por encima de estos niveles es perjudicial para la salud.
En términos de estadísticas, los países de todo el mundo ven morir a varios miles de personas anualmente por accidentes relacionados con el alcohol. De acuerdo con Alcohol Concern US, los Estados Unidos ve aproximadamente 88.000 personas mueren anualmente por incidentes relacionados con el alcohol.
Utilizar protector solar todo el año
Si sólo te pones protector solar cuando estás tumbado en la playa, es hora de despertar a la oportunidad que estás tomando – tanto en términos de aumentar el riesgo de cáncer de piel como de dañar tu piel. Cada año se diagnostican alrededor de 46.000 nuevos casos de cáncer de piel en el Reino Unido, con 2.000 vidas perdidas anualmente. Los rayos ultravioletas del sol se presentan en tres formas: UVA, UVB y UVC. Mientras que esta última es la más dañina, son bloqueados por la capa de ozono, pero los rayos UVA pueden incluso penetrar a través de las ventanas y el agua. Si bien los rayos UVA no causan quemaduras, dañan el colágeno y la elastina de la piel, provocando un envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas. Los rayos UVB son los que queman, y son los mayores contribuyentes al cáncer de piel.
Protéjase con un producto de protección solar de amplio espectro con un FPS de al menos 15 – mucho más alto si su piel es sensible, delicada o propensa a quemaduras, Y no lo use sólo cuando el sol brilla – un tercio de los rayos todavía llegan a la tierra bajo una cobertura completa de nubes. Si el envejecimiento de la piel es tu preocupación, también deberías usar una crema hidratante facial con un factor de protección solar de 15+. Los expertos recomiendan sombreros, gafas de sol y protectores cuando se está al sol, y aconsejan mantenerse a la sombra cuando los rayos solares son más fuertes, entre las 11 de la mañana y las 3 de la tarde.
Utiliza tus piernas más a menudo
Una reciente encuesta de la ICM encontró que uno de cada 10 de nosotros salta en el coche para enviar una carta, mientras que uno de cada tres utiliza el coche para visitar a sus amigos que viven cerca. Otro estudio, realizado en aeropuertos, bancos, edificios de oficinas y bibliotecas universitarias, encontró que sólo entre el 6 y el 9 por ciento de la gente elige usar las escaleras en lugar de los ascensores o las escaleras mecánicas. Si bien estas medidas de ahorro de tiempo son a veces inevitables, muchos de nosotros sólo tomamos la opción fácil por costumbre. Y es un hábito que nos está costando nuestra salud, sin mencionar nuestras cinturas.
La próxima vez que vayas a hacer un viaje corto, pregúntate si podrías hacerlo a pie o en bicicleta. Te sorprenderá la frecuencia con la que la respuesta es «sí». Y estarás añadiendo cientos de pasos hacia tu objetivo diario de 10.000 pasos.
Selecciona tu estación de trabajo
Si gran parte de su vida laboral implica estar sentado en un escritorio (o en cualquier lugar en el que esté confinado durante largos periodos), asegúrese de estar sentado cómodamente. Sillas y encimeras demasiado altas o bajas, luces que parpadean, pantallas demasiado cerca o demasiado lejos, espacio de escritorio insuficiente o un torso retorcido. Todos estos riesgos laborales pueden dejarle con una sensación de rigidez, dolor y fatiga al final de la jornada laboral. Es responsabilidad de su empleador asegurarse de que su puesto de trabajo esté configurado de forma ergonómica, incluso si eso significa invertir en un tipo especial de teclado, un soporte lumbar o unos auriculares de teléfono para usted. Si la responsabilidad recae en usted, entonces invierta en una evaluación de la estación de trabajo para ayudarle a usted (y a su personal, si lo tiene) a estar en la configuración correcta.
Una vez que lo hayas hecho bien, mantén tu escritorio libre de desorden y siéntate correctamente, con los pies planos en el suelo, los muslos apoyados pero no comprimidos por el asiento de la silla y la espalda recta, con los músculos abdominales suavemente tirados. Escanea tu cuerpo regularmente durante el día, vigilando si tienes los hombros encorvados y apretados, la mandíbula apretada, el estómago colgante, la cabeza que sobresale hacia delante o las piernas cruzadas. Y sobre todo, levántese tan frecuentemente como pueda para moverse y estirarse.
Beber más agua
Su ingesta de líquidos no tiene que ser sólo agua – otras bebidas (incluso el té y el café) cuentan para su cuota diaria, también – pero dado que es libre de calorías, sin azúcar y sin grasa – es ciertamente una buena apuesta.
Levantar pesos
Puede que no hayas considerado levantar pesas por sus beneficios para la salud – pero el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios a medida que envejecemos (y con eso, me refiero a los 30!). La evidencia del entrenamiento de fuerza es ahora tan irrefutable que el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la Asociación Americana del Corazón y el Informe del Cirujano General sobre Actividad Física y Salud reconocen el importante papel que desempeña en un régimen de ejercicio físico equilibrado. ¿Cómo? Bueno, combate los descensos del metabolismo, de la masa muscular y ósea relacionados con la edad y, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, tiene un efecto positivo en la grasa abdominal que no es favorable para el corazón.
Salir más
Si se pudiera elegir entre un edificio artificialmente iluminado y calefactado por el hombre o un pintoresco entorno natural, es bastante obvio cuál sería el más adecuado, de hecho, una encuesta realizada en los Estados Unidos encontró que el 70% de las personas encuentran que las actividades al aire libre son más efectivas para reducir el estrés que las actividades en el interior. Sin embargo, para muchos de nosotros, la vida se está centrando cada vez más en el interior, dominada por las estructuras hechas por el hombre y la artificialidad. No es sorprendente que apenas notemos el cambio de estaciones. Pero los defensores de la «teoría de la biofila» creen que el contacto con el mundo natural no sólo es beneficioso sino esencial para nuestro bienestar, tanto emocional como físico. Según investigaciones de la Universidad de Texas A&M, hay una recuperación más rápida del estrés, una reducción de la presión arterial y una alteración de las ondas eléctricas cerebrales como resultado de estar en ambientes naturales.
Los investigadores siguen investigando por qué la Madre Naturaleza nos hace sentir tan bien – pero puede que se deba, al menos en parte, a la mayor abundancia de iones negativos en el aire en los entornos naturales (especialmente alrededor del agua corriente, las montañas y los bosques.) La investigación de la Universidad de Surrey descubrió que los sujetos a los que se les pidió que completaran tareas en el aire rico en iones negativos tuvieron un rendimiento un 28% mejor. El otro beneficio de salir al aire libre con más regularidad es que la luz del sol es la principal fuente de vitamina D del cuerpo (bueno, no es exactamente una fuente – pero la vitamina D se sintetiza en el cuerpo después de la exposición a los rayos UV). Esta vitamina soluble en grasa es bien conocida por su papel – junto con el calcio – en la preservación de la salud de los huesos, pero investigaciones recientes también sugieren que la vitamina D puede desempeñar un papel en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
Dormir más
¿Cuánto dormiste anoche? ¿Y la noche anterior? Si regularmente duermes menos de siete u ocho horas, y no te despiertas sintiéndote fresco por las mañanas, es casi seguro que estás privado de sueño, y no estás aprovechando al máximo tus horas de vigilia. No sólo los cortos períodos de sueño están relacionados con el aumento del riesgo de mortalidad, sino que también pueden hacerte engordar. Un estudio de la Universidad de Stanford encontró un fuerte vínculo entre la duración del sueño y el índice de masa corporal (IMC). En los individuos que durmieron menos de ocho horas (74% de todos los participantes), el IMC fue inversamente proporcional a la duración del sueño.
Su objetivo debería ser acostarse más temprano en lugar de levantarse más tarde, ya que un tiempo constante de «levantarse» – sin importar si es el fin de semana o su día libre – es aconsejado por los expertos en sueño. Según el Centro del Sueño de Londres, nuestro reloj biológico nos prepara para la hora de acostarse entre las 10 y las 12 de la noche y la hora de levantarse de las 6 a las 8 de la mañana. Incluso una media hora extra hace la diferencia, así que ponte el chocolate caliente.
Toma una multivitamina
Si se sigue una dieta sana y equilibrada, es necesario que la dieta contenga suficientes vitaminas y minerales. Pero, ¿qué es exactamente una dieta sana y equilibrada, y puede estar seguro de que por la comida que llega a su mesa, sus micronutrientes están todavía intactos? Los expertos aún no han respondido satisfactoriamente a esta pregunta y, mientras tanto, la Facultad de Medicina de Harvard sugiere que la mayoría de las personas se beneficiarían de un complejo multivitamínico y mineral diario, especialmente si no comen las cinco porciones recomendadas de fruta y verdura cada día, si se pierden regularmente las comidas o dependen de alimentos altamente procesados o si son vegetarianos.
Sin duda no hay ningún daño, en tomar un suplemento multivitamínico y mineral y puede ser una póliza de seguro útil para la salud nutricional.
