Si se siente frustrado por su viaje de pérdida de peso, no se asuste. Si necesita perder peso, es importante hacerlo de forma saludable, y quizás reevaluar algunos de sus hábitos existentes para perder peso de forma segura.
Hay muchos errores comunes de pérdida de peso o conceptos erróneos que podrían impedirle obtener resultados. Lea esta lista para descubrir si hay consejos que puede adaptar a su estilo de vida.
Lo más importante es recordar que el viaje de pérdida de peso de cada uno es el suyo propio y asegúrese de consultar con su médico las mejores prácticas que sean adecuadas para usted, y también para determinar su peso más saludable.
10 Cosas a considerar si quieres perder peso
1. ¿Está eligiendo un tipo de dieta específico?
¿Cuántas veces ha elegido una dieta porque le ha funcionado a un amigo? Tal vez te inspiraste en una dieta de una celebridad o en un portavoz de una celebridad.
Una dieta puede ser perfecta para otra persona, pero sus necesidades, su estilo de vida y sus preferencias alimenticias pueden ser completamente diferentes a las tuyas.
Pruebe esto en su lugar: Hágase cinco preguntas importantes sobre su historial de dieta, antecedentes médicos y apoyo emocional. Las respuestas le ayudarán a identificar sus necesidades específicas y le ayudarán a elegir el mejor plan de pérdida de peso para usted.
2. Evita establecer metas poco realistas.
Las personas suelen estar muy motivadas y llenas de entusiasmo al comienzo de su programa de pérdida de peso. Es a menudo durante esta fase que se establecen objetivos poco realistas para la pérdida de peso. Pero las altas expectativas pueden causar un aumento de peso cuando la falta de progreso lleva a la falta de motivación.1
Prueba esto en su lugar: Aprende a establecer pequeños objetivos que realmente alcanzarás. Estos pequeños pasos proporcionan una hoja de ruta para tu viaje de pérdida de peso. A medida que alcanzas cada pequeño objetivo, obtienes un impulso de confianza y te mantienes motivado en el camino hacia tu objetivo final.
3. ¿Estás usando la «falta de tiempo» como excusa?
Una de las barreras más comunes para la pérdida de peso es la creencia de que no tienes suficiente tiempo. Un estudio encontró que el 41 por ciento de las mujeres dijo que la «falta de tiempo» era la razón por la que no comían mejor y el 73 por ciento de las mujeres dijo que no hacían ejercicio porque sus horarios estaban demasiado ocupados2.
Lo más probable es que descubra que una vez que tenga tiempo para estos cambios de estilo de vida saludable, se sentirá mejor tanto en su cuerpo como en su mente.
Prueba esto en su lugar: Saca un calendario de papel anticuado y encuentra ventanas de tiempo que no se consumen por necesidades absolutas. Luego cree un programa de actividades para perder peso de manera saludable. Escriba las tareas más importantes y programe todo lo demás a su alrededor. Es útil tratarlas como si fueran citas médicas. No es necesario cancelar ese tipo de cita. No cancele las actividades que forman parte de su autocuidado y que le ayudarán a sentirse mejor.
No tenga miedo de dejar de lado otras prioridades o de pedir ayuda (vea el punto 4) para poder tomarse el tiempo necesario para hacer de su salud una prioridad.
4. ¿Te estás aislando?
Muchas personas se consideran solas en su viaje de pérdida de peso, o que es algo de lo que avergonzarse o que debe hacerse en privado. Si está tratando de perder peso para mejorar su salud en general, recuerde que no tiene que estar solo. Sus amigos y familiares pueden estar dispuestos a ayudarle en su viaje de pérdida de peso, o puede unirse a un grupo de apoyo, en persona o en línea.
Prueba esto en su lugar: Aprende a obtener apoyo para la dieta de tu familia y amigos. Tómese el tiempo necesario para identificar sus necesidades y luego acérquese a otros para pedirles ayuda. De esa manera, tendrás claro cómo definir las formas específicas en las que pueden ayudar. Encuentra amigos en el trabajo, en el gimnasio o incluso en tu vecindario.
5. ¿Cómo estás calculando tu ingesta nutricional?
Puede ser difícil hacer un seguimiento de los nutrientes diarios. Recuerda, no todo es cuestión de calorías. Hay grasa, proteína, fibra y muchos otros niveles de nutrientes diarios que necesitamos recibir no sólo para ayudarnos a mantener nuestro peso en el camino, sino para vivir nuestras vidas más saludables.
Prueba esto en su lugar: Usa una aplicación de rastreo de alimentos. Incluso puedes intentar hacer tus entradas más precisas comprando una escala de alimentos barata. La herramienta te permitirá informar el tamaño exacto de cada porción que consumas.
6. Intenta no ver los alimentos como «saludables» y «no saludables».
Varios estudios han demostrado que las personas son más propensas a comer en exceso alimentos que consideran saludables. Un estudio de la Universidad de Michigan encontró que cuando un alimento era etiquetado como «orgánico», la gente comía más de él3. Recuerden que la moderación es la clave para un estilo de vida saludable.
Así que está bien comer galletas orgánicas (o no orgánicas), pero recuerda que la información nutricional en la parte de atrás de la caja es la mejor apuesta para evaluar cómo un alimento encajará en tu dieta.
Prueba esto en su lugar: Recuerda que (salvo que haya alguna circunstancia de salud que te impida comer ciertos alimentos), es útil mantener todo con moderación, pero recuerda que incluso los alimentos «saludables» pueden tener más calorías o grasa en una porción dada. Los aguacates, por ejemplo, están llenos de grasa saludable, pero también tienen muchas calorías.
Tener esto en cuenta puede ayudarle a usted (y a su médico o nutricionista) a encontrar una forma de incluir los alimentos en su dieta saludable.
7. Evita estar sentado todo el día.
La termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio, o NEAT, es un término elegante para todo el movimiento no relacionado con el ejercicio que realizas cada día.4 Puede representar hasta un 15 a 30% de tu quema total de calorías. Si pasas el día sentado en un escritorio y las noches acostado en el sofá, las calorías que quemas de NEAT no serán tantas como si utilizas el tiempo a lo largo del día para hacer algún movimiento!
Prueba esto en su lugar: Puedes quemar calorías sin hacer ejercicio. Aumenta tu NEAT todo el día. Si tienes un trabajo de escritorio, levántate cada hora y camina al baño en un suelo diferente, rellena tu agua, haz un recado a pie, o sube las escaleras de tu edificio de oficinas. Si te gusta ver la televisión por la noche, dobla la ropa o quita el polvo de los muebles en lugar de simplemente tumbarte en el sofá.
Todas estas «pequeñas» cosas pueden contribuir a mejorar la salud. Cuando planifiques tus entrenamientos, puedes incluso intentar invertir en un monitor de ritmo cardíaco para obtener una estimación más precisa de tu tiempo de entrenamiento.
9. ¿Compensas el ejercicio comiendo más?
Es normal que el apetito aumente cuando se empieza a hacer ejercicio. Pero uno de los errores más comunes en la pérdida de peso es darse el gusto de comer bocadillos extra y tratar como una recompensa por el entrenamiento. Pero comer esas golosinas puede causar un aumento de peso.
Prueba esto en su lugar: Planea un bocadillo saludable y bajo en calorías para comer justo después de hacer ejercicio. Combine una proteína magra saludable con un carbohidrato para satisfacer su hambre y reemplazar los nutrientes perdidos durante el ejercicio. Un vaso de leche descremada con chocolate funciona bien y sabe lo suficientemente decadente como para sentirse como una golosina.
10. Apégate a lo que es mejor para ti.
Por supuesto, verá anuncios de populares píldoras para adelgazar que dicen ayudarle a perder peso sin ningún esfuerzo. Y muchas dietas de moda hacen las mismas promesas, pero esos productos y planes no suelen funcionar. Siempre hay que tener cuidado con las «soluciones rápidas» para perder peso. En realidad, puede ser un proceso lento para adaptarse a los cambios en un estilo de vida más saludable. Recuerde el dicho: «Los cambios lentos hacen cambios duraderos». Es frustrante cuando los resultados tardan mucho tiempo, pero eso suele significar que perdurarán.
Prueba esto en su lugar: Acepta la verdad de que la pérdida de peso es difícil, pero no dejes que la dificultad del proceso te disuada. Si necesitas perder peso, puedes hacerlo de una manera saludable. Será incómodo cambiar sus hábitos. Pero, celebre los pequeños logros para mantenerse concentrado a lo largo del camino.
Por ejemplo, si la báscula no le está dando los resultados de pérdida de peso que usted desea, entonces celebre el hecho de que usted comió una dieta bien equilibrada durante el día y recuerde los beneficios de salud que obtiene al comer bien.
Puede que su plan de ejercicios no esté dando como resultado una pérdida de peso todavía, pero probablemente le ayudará a dormir mejor por la noche5 y a sentirse mejor durante el día, que son ambos elementos increíblemente importantes para vivir una vida sana. Busque y reconozca las pequeñas ventajas que se presentan en el camino.
Una palabra de Verywell
Considerar por qué quieres perder peso puede ser muy útil a lo largo de este proceso. Conocer tu «por qué» es a menudo un gran factor de motivación, y es algo a lo que puedes referirte cuando te enfrentas a la frustración.
