¿A quién no le gusta moverse libremente, sin obstáculos físicos ni dolor? Seguro que todo el mundo. Por esta razón, prevenir la osteoporosis es clave para mantenerse saludable y activo durante toda su vida. Seguro que sabe que la clave para lograrlo es llevar la cantidad adecuada de calcio a sus huesos. ¿Pero lo hacemos en cantidades adecuadas? ¿Sabes cómo prevenir la osteoporosis a través de la nutrición?
Tu respuesta probablemente no será del todo positiva. Por ello, queremos darte algunos consejos útiles para prevenir la osteoporosis a través de la nutrición.
Prevenir la osteoporosis
1. Empiece lo antes posible
¿Cuántos años tienes? ¿Cuánto tiempo ha empezado a temer que podría sufrir de osteoporosis? Pocos se preocupan por prevenir esta y otras enfermedades cuando son jóvenes y no tienen problemas de salud.
Sin embargo, la prevención a una edad temprana es esencial. Cuanto antes empiece a tomar las precauciones adecuadas para prevenir la aparición de la enfermedad, mayores posibilidades de éxito tendrá. En este sentido, también es importante tener en cuenta los antecedentes familiares.
En el caso de que existan casos de osteoporosis en la familia, es recomendable iniciar la prevención a partir de los 20 o 30 años. Idealmente, agregue alimentos ricos en calcio para fortalecer la masa ósea y prevenir la degeneración de los tejidos.
2. Limite su consumo de sal
Otra forma de prevenir la osteoporosis es reducir la cantidad de sal que se consume cada día. Si bien actualmente no hay estudios sobre el impacto de la sal en los huesos, se ha observado que las personas con presión arterial alta tienden a perder densidad ósea con mayor facilidad.
Es importante saber que la sal aumenta la cantidad de calcio que el cuerpo excreta a través de la orina. Con el tiempo, y si no evita el consumo excesivo de sal, sus huesos se volverán cada vez más delgados.
Si realmente no puede, tome un suplemento de calcio o coma más alimentos ricos en calcio.
3. Come más nueces
Una deliciosa alternativa para prevenir la osteoporosis es consumir frutos secos y semillas con regularidad, incluidos pistachos, cacahuetes y almendras, pero debes asegurarte de que sean lo más orgánicos posible.
Estos alimentos son ricos en minerales que fortalecen los huesos; entre estos, fósforo, magnesio, manganeso y calcio. La única recomendación es asegurarse de que sean orgánicos, ya que su versión comercial generalmente contiene altas cantidades de sodio y grasa. Esta característica los hace menos saludables y peligrosos para la salud.
Lo ideal es consumir una o dos raciones todos los días, por ejemplo en el desayuno o para acabar con el hambre a última hora de la mañana o de la tarde.
4. Limitar el consumo de bebidas industriales
Según un estudio de 2006, los refrescos como Coca Cola provocan una mayor incidencia de osteoporosis en mujeres adultas. Durante este estudio se analizaron los efectos del consumo de refrescos con cafeína y ácido fosfórico sobre la densidad ósea.
El resultado fue que las mujeres que consumían Coca-Cola todos los días tenían algunos huesos corporales más delgados que las que evitaban estas bebidas.
5. Incluya productos lácteos en su dieta
La leche y sus derivados se encuentran sin duda entre los alimentos más asociados a la prevención de la osteoporosis. Gracias a su cantidad de calcio, este alimento es uno de los nutrientes clave en la formación de los huesos.
Para evitar aburrirse con este alimento, alterna entre las opciones disponibles: yogur, queso y leche. Tres porciones diarias de productos lácteos son suficientes para satisfacer el requerimiento promedio de calcio de una persona con buena salud.
6. Consume salmón con regularidad
Otro alimento que te permitirá prevenir la osteoporosis es el salmón. Hoy en día, todos hemos oído hablar de los beneficios del salmón sobre el peso corporal como parte de una dieta saludable. Lo que quizás no sepa es que este pescado es rico en vitamina D.
Esta vitamina es esencial para que el cuerpo absorba y procese el calcio ingerido. Cuando no consumimos suficiente vitamina D, las posibilidades de sufrir problemas óseos aumentan incluso si estamos acostumbrados a ingerir productos ricos en calcio.
Puedes alternar el salmón con otros alimentos ricos en vitamina D, como el atún, los champiñones y los huevos (especialmente la yema).
