Necesitamos una variedad de nutrientes para obtener energía y mantenernos saludables. Por eso, cuando estudiamos nuestros menús, debemos tener cuidado de incluir todas las sustancias que el organismo necesita. Hoy hablamos de los 5 nutrientes esenciales en una dieta y vemos en qué alimentos podemos encontrarlos. ¡Sigue leyendo!
Los 5 nutrientes esenciales en una dieta saludable
Para mantenernos saludables, hay alrededor de 50 nutrientes que necesitamos obtener a través de los alimentos. Se agrupan en:
- Carbohidratos
- Proteínas
- gordo
- Sales minerales
- Vitaminas
Estos se encuentran en los alimentos. Sin embargo, es importante combinarlos correctamente si queremos asegurar el correcto funcionamiento de nuestro organismo y obtener la energía que necesitamos.
1. Carbohidratos
Se dividen en monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Su función principal es dar energía al organismo, pero también son necesarios para el metabolismo de los centros nerviosos que utilizan la glucosa como fuente de energía.
En una dieta sana no pueden faltar, por tanto, y deben representar el 60% del total de calorías. Prefiera arroz integral, quinua, avena, pasta integral y frutas.
Los carbohidratos no digeribles, por otro lado, se denominan fibra dietética. También son fundamentales: ayudan a regular el sistema digestivo, evitan el estreñimiento y ayudan a prevenir enfermedades como el cáncer de colon o la diabetes. La ingesta diaria recomendada de fibra es de entre 20 y 30 gramos.
2. Proteínas
La proteína es necesaria para la producción y reparación de las células (que se componen principalmente de este nutriente). El consumo diario recomendado se sitúa entre el 10 y el 15% de las kilocalorías introducidas.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos. Ocho de estos deben introducirse necesariamente a través de los alimentos, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos.
3. Los lípidos entre los nutrientes esenciales de la dieta.
Las grasas saludables contienen ácido linoleico y linolénico, dos componentes esenciales para el buen funcionamiento de los sistemas nervioso y cardiovascular, además del transporte de vitaminas (A, D, E, K) y su absorción.
Sin embargo, debido a una posible relación con las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, su consumo no debe superar el 30% de la energía total, optando por los que contienen ácidos grasos esenciales. En una dieta saludable, se recomiendan el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el pescado y el marisco.
4. Sales minerales
La importancia de las sales minerales viene dada por el hecho de que entran en la estructura de diferentes tejidos del cuerpo, por ejemplo los huesos. También forman parte de la composición de hormonas y enzimas. Entre las sales minerales más importantes mencionamos:
- Calcio: esencial para la salud ósea, especialmente durante el crecimiento y el embarazo. Se encuentra en productos lácteos, almendras y nueces.
- Hierro: una deficiencia de este elemento puede provocar anemia ferropénica. Forma parte de la composición de la hemoglobina, sustancia que tiene la función de transportar oxígeno a través del organismo. Se obtiene a partir de carnes, frutos secos, legumbres y verduras como la espinaca o el brócoli.
- Yodo: juega un papel importante en la función tiroidea. Las principales fuentes de yodo son los arándanos, el yogur natural, la sal yodada o sal del Himalaya y el bacalao.
- Magnesio: participa en el metabolismo de los carbohidratos, la formación de enzimas y la actividad neuromuscular. Está presente en alimentos como la espinaca, el brócoli, el aguacate y el salmón, entre otros.
- Zinc: es parte integral de algunas enzimas. Para consumirlo es necesario introducir en el menú semanal alimentos como pescados, mariscos, carnes, frutos secos, legumbres, pepinos y plátanos.
- Potasio: ayuda a prevenir el insomnio, las arritmias y la debilidad muscular. Lo encontramos en carnes, pescados, verduras y frutas.
- Sodio: es necesario sobre todo para la transmisión de los impulsos nerviosos. Se recomienda un consumo moderado (2 gramos por día). Consígalo a través de huevos, hígado, nueces y, por supuesto, sal de mesa.
5- Vitaminas, entre los 5 nutrientes esenciales
La ingesta de vitaminas es fundamental para que el organismo convierta los alimentos en energía. También juegan un papel importante en la regulación de las enzimas metabólicas. Aquí están las principales vitaminas:
- Ácido fólico: Complejo vitamínico B que participa en la síntesis del ADN, por lo que su consumo es fundamental antes y durante el embarazo. Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, legumbres e hígado.
- Tiamina o vitamina B1: esencial para el desarrollo y crecimiento. Lo conseguimos principalmente a través de legumbres, hígado, huevos y cereales integrales.
- Riboflavina o vitamina B2: promueve, entre otras cosas, la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. La leche, el queso, la clara de huevo y las nueces son las fuentes de esta vitamina.
- Cianocobalamina o vitamina B12: estimula las células responsables de la formación ósea, además de participar en el metabolismo de las grasas. Está presente en alimentos como la carne, el pescado azul y los huevos.
- Vitamina C: es un protector celular y antioxidante. Se puede contraer comiendo cítricos, grosellas, kiwis, fresas, verduras, hígado y riñones.
- Tocoferol o vitamina E: es un antioxidante y protege la membrana celular del ataque de los radicales libres. El aceite de oliva, los cereales, las nueces y las verduras son buenas fuentes.
Estos son algunos de los nutrientes que nunca deben faltar en una dieta saludable, pero no son todos. Como hemos dicho, una dieta equilibrada y completa debe contener 50 nutrientes. En caso de duda o para seguir una dieta a medida, te invitamos a consultar a un nutricionista.
