A pesar del contenido moderado de calorías, la ciencia informa sobre los diferentes beneficios de los frutos secos. Ofrece, de hecho, nutrientes esenciales, incluido un alto contenido en proteínas, antioxidantes, minerales y vitaminas B y E. ¡Descubre todos los beneficios de los frutos secos en este artículo!
Recuerde que la variedad es la base de una dieta saludable. Por eso es importante introducir diferentes tipos de frutos secos para disfrutar de todos sus beneficios. Cada tipo contiene nutrientes específicos en mayor o menor proporción.
Los beneficios de los frutos secos según la ciencia
El término frutos secos se refiere a un grupo genérico de alimentos que en realidad son cereales, semillas o frutas. En común tienen una baja concentración de agua y un alto contenido de grasas. Las asociaciones nacionales de salud cardiovascular recomiendan, en principio, consumir una ración equivalente a unos 20-30 gramos de frutos secos, o «un puño».
Para disfrutar de los ácidos grasos y antioxidantes de los frutos secos, podemos tomarlos al natural, es decir, sin tostar, sin freír, con la piel, sin aditivos y sin sal.
Control de peso
Los frutos secos ayudan a mantener el peso constante, a pesar de ser calóricos. Veamos las calorías que aporta cada ración de 100 gramos:
- Nueces de macadamia: 718 kcal.
- Nueces: 650 kcal.
- Piñones: 629 kcal.
- Avellanas: 628 kcal.
- Almendra: 575 kcal.
- Cacahuetes: 571 kcal.
- Pistachos: 557 kcal.
- Anacardos: 550 kcal.
- Castañas: 213 kcal.
Es recomendable consumir unos 30 gramos, por lo que el aporte calórico es inferior al indicado anteriormente. Sin embargo, el consumo de frutos secos no está asociado con el aumento de peso, como muestra un estudio publicado en el European Journal of Nutrition.
¿A qué se debe?
- El alto poder saciante y el contenido de proteínas, fibras y grasas.
- Mayor compensación. Los frutos secos hacen que se coma menos durante el día, compensando hasta un 65-75% de las calorías ingeridas.
- Mayor adherencia a la dieta, ya que es percibida por el cerebro como un alimento satisfactorio.
Beneficios de los frutos secos para el sistema cardiovascular
Los frutos secos tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Precisamente por eso es excelente para reducir el riesgo de aterosclerosis y enfermedades del sistema cardiovascular.
Específicamente, reduce el colesterol total en sangre y su porción de LDL, conocida como colesterol malo. También mantiene estables los niveles de colesterol HDL (también conocido como colesterol bueno) o los eleva ligeramente.
Podemos leer más detalles al respecto en esta publicación, que resume los resultados de varios estudios: cuanto mayor es el consumo de frutos secos, menor es la tasa de mortalidad por enfermedad coronaria.
Las nueces con mayor contenido de omega 3 son las nueces, que ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, así como la presión arterial. Las avellanas y las almendras, por otro lado, reducen los niveles de lípidos en sangre y los niveles de homocisteína.
Favorece el tránsito intestinal
La ingesta baja de fibra es una de las principales causas de estreñimiento. Con un contenido equivalente al 10,6% de este nutriente, los pistachos son preciosos aliados para el buen funcionamiento del intestino.
Además, las almendras y los pistachos, sobre todo si no están pelados, han demostrado su acción prebiótica, es decir, mejoran la diversidad de la microbiota.
Menor riesgo de desarrollar diabetes y síndrome metabólico.
Según la ciencia, incluir nueces en su dieta al menos dos veces por semana reduce el riesgo de síndrome metabólico y diabetes en un 32%, según ha demostrado un estudio publicado en Nutrients.
También hay que decir que es rico en oligoelementos, minerales que el organismo necesita en cantidades mínimas, especialmente en forma de magnesio. Este último es un coadyuvante de la resistencia a la insulina, que ayuda a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2.
Los anacardos, con 292 mg por 100 g de producto, tienen el mayor contenido de magnesio. Por su parte, los pistachos también destacan por su alto contenido en potasio (1025 mg), cuya deficiencia agrava la diabetes.
Mejora las funciones cognitivas
Otro beneficio atribuido a los frutos secos es su potencial contribución a la prevención de la demencia cognitiva. Las nueces contienen varios compuestos neuroprotectores, como vitamina E, ácido fólico, melatonina, polifenoles y omega-3.
Previene el dolor de huesos
Las almendras tienen el mayor contenido de calcio: estamos hablando de 269 mg por 100 g. En consecuencia, son una opción válida para incrementar los niveles de este mineral y prevenir la osteoporosis o molestias óseas.
Por otro lado, los piñones ofrecen cantidades importantes de zinc, 6,45 g por 100 gramos, lo que contribuye a la formación y mineralización de huesos y articulaciones.
Consume frutos secos con regularidad
¿Conocías los beneficios de los frutos secos? ¿Tu dieta ya lo incluye? Recuerda que puedes disfrutarlo en el desayuno o como merienda, lo importante es moderar su consumo para no superar la ingesta calórica recomendada.
