Los carbohidratos son nutrientes que realizan varias funciones relevantes en el organismo y que obtenemos a través de los alimentos. ¿Qué papel juegan los carbohidratos y qué importancia tienen en la dieta?
A pesar de las numerosas controversias que rodean su consumo, tenemos suficiente evidencia científica para respaldar los beneficios que pueden brindar. Siga leyendo para obtener más información.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos también se conocen como carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos. Son un gran grupo de moléculas orgánicas que representan la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. Son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza y también los más consumidos por el hombre.
Tipos de carbohidratos
Están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también pueden contener otros elementos bioactivos como el nitrógeno. Algunos carbohidratos se componen de unas pocas unidades básicas y se conocen como «simples». Entre estos encontramos la glucosa y fructosa presentes en la miel.
En la naturaleza, sin embargo, predominan los de tipo «complejo». Estos están formados por la unión de muchas moléculas, que se agrupan en almidones. Esto los convierte en la reserva energética de los alimentos.
Su estructura está compuesta por celulosa, hemicelulosa y pectinas, que forman las paredes celulares de las plantas y que también se conocen como fibras dietéticas.
Carbohidratos en la dieta: ¿que alimentos comer?
La mayoría de las personas asocian los carbohidratos con alimentos refinados a base de harina, como los productos horneados. Sin embargo, no todo el mundo sabe que este nutriente es una parte integral de muchos alimentos de consumo habitual. Se encuentran en los siguientes alimentos:
- Miel, azúcar, fruta. Contienen carbohidratos simples y pectina.
- Granos integrales y legumbres. Aportan fibra dietética.
- Patatas, batatas, maíz, mandioca. Contienen almidones.
- Verduras. Contienen celulosa y hemicelulosa.
Gracias a su estructura, los carbohidratos determinan la función y propiedades organolépticas de los alimentos como el sabor, el color, la viscosidad y la textura.
Importancia de los carbohidratos en la dieta.
Si bien es fácil asimilarlos a través de diversos alimentos, su importancia en la nutrición está determinada por factores muy importantes. Éstos son algunos de ellos:
- Representan la principal fuente de energía del organismo.
- Son esenciales para el cerebro que necesita 130 g de este macronutriente al día.
- Son esenciales para los glóbulos rojos y los riñones.
- Las fibras dietéticas realizan importantes funciones gastrointestinales: mejoran el tránsito intestinal, reducen el colesterol y regulan los niveles de azúcar en sangre.
¿Cuántos carbohidratos incluir en la dieta?
Una dieta óptima requiere que el 55% de la energía total provenga de carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico, como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas. Según algunos expertos, la ingesta diaria de calorías que ofrecen los carbohidratos debería estar entre el 45% y el 60%.
Varios estudios han demostrado que las dietas que incluyen fuentes naturales de carbohidratos reducen la tendencia al sobrepeso y la obesidad en comparación con las dietas altas en grasas.
¿Por qué se dice que los carbohidratos no son saludables?
Este concepto erróneo está asociado con el hecho de que los carbohidratos simples a menudo se agregan en grandes cantidades a los productos procesados. Por esta razón, muchos alimentos industrializados elevan el nivel de azúcar en sangre o causan problemas de salud. Aquí hay unos ejemplos:
- Bebidas carbonatadas.
- Cereales para el desayuno, helados, chocolate, mermeladas y dulces en general.
- Postres y algunos productos lácteos, como pudines y yogures endulzados.
- Elaborar productos, como salsas y condimentos varios.
¿Qué debe quedar claro sobre los carbohidratos dietéticos?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el organismo y cumplen funciones muy importantes. Sin embargo, es importante preferir los carbohidratos complejos a los simples. Estos últimos deben evitarse ya que en abundancia favorecen la aparición de problemas de salud.
