Desayunar es un buen hábito, pero debe ser equilibrado. Debe incluir alimentos con proteínas de calidad y frutas para garantizar que recibamos vitaminas y antioxidantes. ¿Qué más debemos tener en cuenta? Veamos en qué consiste un desayuno saludable y qué alimentos debemos evitar en esta comida del día (y en las demás).
Alimentos aptos para un desayuno saludable
El desayuno, como cualquier otra comida, debe incluir una ingesta de proteínas de calidad. Puede que no sea práctico comer carne o pescado temprano en el día; por tanto, pueden estar indicados huevos o productos lácteos.
Al contrario de lo que hemos escuchado durante muchos años, el consumo de huevos no aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Según un artículo publicado en la revista Ugeskrigt for Laeger, no hay un número máximo de huevos para consumir por semana.
Los productos lácteos son otra fuente de proteínas ideal y de calidad para el desayuno. Se deben preferir los productos lácteos enteros, ya que esto evita la pérdida de vitaminas liposolubles. Por otro lado, se deben evitar los productos lácteos que contienen azúcares añadidos, ya que pueden ser perjudiciales para la salud a medio plazo.
Además, un desayuno saludable debe incluir frutas. Siempre es mejor consumir una fruta entera en lugar de jugo para obtener la fibra. Sin embargo, para la ingesta de carbohidratos, la avena suele ser la mejor opción.
Comidas que se deben evitar
El desayuno clásico a base de galletas o croissants debería eliminarse de nuestros hábitos alimentarios. El consumo de estos productos implica una ingesta excesiva de azúcares y grasas trans. Estos dos nutrientes provocan un estado inflamatorio sistémico que puede provocar más de un problema de salud, según un estudio publicado en 2017.
Tampoco se recomiendan el chocolate o los cereales azucarados.Otro alimento que no debemos llevar a la mesa de la forma habitual son las salchichas. Aunque existen diferentes tipos y calidades, suelen ser productos industriales con aditivos.
Reducir el consumo de esta categoría de alimentos puede corresponder a un menor riesgo de desarrollar patologías a medio y largo plazo.
Ejemplos de desayunos saludables
Te ofrecemos algunos ejemplos de desayunos saludables; no son las únicas opciones posibles, pero con estas combinaciones te aseguras un buen aporte de nutrientes en la primera fase del día.
- Gachas de avena sin azúcar o papilla de avena, con frutos del bosque y café con leche.
- Yogur con un puñado de frutos secos, una naranja y una taza de té.
- Waffles de arroz con queso fresco, pechuga de pavo y un vaso de leche con cacao amargo.
- Waffles de avena con crema de maní, arándanos y café negro.
- Huevos revueltos con aguacate, piña y una taza de té.
- Batido de queso crema con un puñado de frutos secos, fresas y una taza de té.
Puedes hacer diferentes combinaciones según tus preferencias o decidir no introducir carbohidratos en esta comida del día. La mejor forma de endulzar la comida es agregar un poco de fruta picada.
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Un desayuno saludable para empezar bien el día.
Si decide desayunar por la mañana, debe asegurarse de que consista en alimentos saludables. De lo contrario, la mejor opción puede ser el ayuno intermitente.
Para que el desayuno sea de calidad es necesario aportar proteínas de alto valor biológico y fuente de vitaminas y antioxidantes. Además, puede ser útil incluir alimentos que contengan grasas omega-3 insaturadas.
Al mismo tiempo, se deben evitar los alimentos industriales como las galletas o los snacks. Contienen demasiados azúcares, así como ácidos grasos trans. Ambos son malos para la salud porque estimulan la inflamación sistémica y aumentan la masa grasa. El sobrepeso es, como sabemos, una condición que ocasiona varios problemas de salud.
Por último, conviene recordar que una buena alimentación debe ir acompañada de ejercicio. De esta forma mejoramos la composición corporal y aseguramos el correcto funcionamiento del metabolismo.
