No hay nada peor que empezar a golpear el pavimento y sentir que tus pies están atados con ladrillos en lugar de zapatillas. Con cada paso, te encuentras preguntándote por qué tus piernas se sienten tan pesadas durante la carrera. Si esto le suena familiar, tenga la seguridad de que hay muchas causas comunes para esa temida sensación de pierna muerta y soluciones fáciles para muchas de ellas.
Ilustración de Emily Roberts, DeporteBarato
Entrenamiento de fuerza intenso
El entrenamiento de fuerza es un complemento inteligente para completar la rutina semanal de cualquier corredor. Ayuda a mantener la masa muscular, puede convertirte en un corredor más rápido (ya que puedes impulsar tu zancada más fácilmente) y proporciona equilibrio en tu rutina de ejercicios.
Sin embargo, demasiadas sesiones de entrenamiento de fuerza, o sesiones muy intensas de la parte inferior del cuerpo, pueden hacer que las piernas se sientan pesadas en las carreras posteriores.
Si su objetivo principal de acondicionamiento físico está relacionado con la carrera, como el entrenamiento para la primera media maratón o la clasificación para Boston, deberá ajustar su entrenamiento de fuerza de acuerdo con un plan de entrenamiento de carrera periodizado. En otras palabras, modifique el volumen y la intensidad de sus entrenamientos de fuerza según la parte de la temporada de entrenamiento en la que se encuentre.
- Fuera de temporada: Es la época del año en la que no hay carreras importantes; cuando los corredores reducen el entrenamiento. Para la mayoría de los corredores, cae durante los meses de invierno. Durante esta época, puedes concentrarte más en el entrenamiento de fuerza, lo que te ayudará a construir una masa muscular que potenciará tus carreras más adelante en el año. Es posible que tengas algunas carreras fuera de temporada en las que tus piernas se sientan pesadas, pero eso está bien si sucede ocasionalmente, ya que no tendrás que preocuparte por las próximas carreras.
- En temporada: Durante su entrenamiento máximo para las carreras de carretera, sin embargo, reducir a una o dos sesiones de fuerza a la semana. La investigación muestra que esta cantidad de entrenamiento durante la temporada puede mantener la fuerza construida durante la temporada baja.1
Saltar los estiramientos posteriores a la carrera
Ese estiramiento posterior a la carrera y el enrollado de la espuma es para más que un poco de relajación posterior a la carrera, también puede disminuir la rigidez y el dolor muscular.
Si se ha saltado esos estiramientos diarios, intente darse 10 minutos al final de sus carreras para concentrarse en unos pocos estiramientos estáticos de las piernas, lo que dejará sus piernas más ágiles y ligeras en su próxima carrera.
Intenta estirar todas las diferentes partes de tu cuerpo involucradas en el correr: cuadriceps, tendones, glúteos, caderas y espalda.
9 estiramientos esenciales para hacer después de correr
Sobreentrenamiento
Si parece que tiene piernas pesadas con frecuencia, puede ser una señal de que se está entrenando demasiado. El entrenamiento excesivo significa que está poniendo demasiado estrés físico en su cuerpo. Puede ser causado por:
- Alto volumen general en su plan de entrenamiento
- Kilometraje que progresa demasiado rápido
- Grandes saltos en el kilometraje de largo recorrido
- Tratar de hacer demasiado demasiado pronto después de una lesión o rotura
Además de las piernas pesadas, otros signos de sobreentrenamiento incluyen:
- Disminución del rendimiento
- Fatiga y cansancio
- Fatiga mental (los corredores se sienten más duros que antes)
- Dolores de cabeza
- Irritabilidad
- Aumento de la tasa de lesiones
- Enfermedad (aumento de la frecuencia de los resfriados)
Si está experimentando estos síntomas, vale la pena consultar primero con un médico para asegurarse de que no hay otros problemas médicos subyacentes.
Si estos síntomas se deben en realidad a un exceso de entrenamiento, intente tomar unos días de descanso seguidos de unas semanas de reducción del volumen de entrenamiento. El sobreentrenamiento puede ser grave, así que no intente potenciar el poder a través de él, obtenga el descanso que su cuerpo necesita.
Llevar los zapatos equivocados
Aunque suene tonto, los zapatos equivocados pueden hacer que sus piernas se sientan pesadas también.
Por ejemplo, los zapatos de estabilidad para la sobrepronación tienden a pesar más, ya que estructuralmente son un poco más gruesos y proporcionan más apoyo. Pero todavía hay una amplia gama de zapatos de estabilidad en el mercado. Pruébese varias opciones y dé unas cuantas vueltas de prueba alrededor de la tienda para asegurarse de que no se sienten demasiado pesados.
Por otro lado, a veces tener un zapato demasiado liviano y sin suficiente apoyo también puede causar problemas. Si no tienes suficiente apoyo en el zapato, tu cuerpo puede estar experimentando más tensión cuando el pie golpea el pavimento, lo que puede causar una fatiga acelerada en los músculos.
Esto también puede suceder con zapatos que están gastados y viejos, así que asegúrate de reemplazar tus zapatillas cada 300-500 millas.
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Forma de Correr Pobre
Si corres constantemente en mala forma, esto pone un estrés extra en tu cuerpo y puede causar piernas cansadas y pesadas. Dos de las mayores métricas relacionadas con la forma a las que hay que prestar atención son:
- Tiempo de contacto con el suelo: La cantidad de tiempo que tu pie permanece en el suelo con cada zancada.
- Oscilación vertical: Qué tan alto en el aire rebotas con cada paso.
Para que la forma de funcionamiento sea correcta, debes mantener ambas cosas en secreto. Permanecer en el suelo demasiado tiempo actúa como un freno durante una carrera, frenando y requiriendo más esfuerzo cada vez que te empujas. Demasiado rebote desperdicia energía y crea más fuerza (estrés) en tus piernas cuando aterrizas.
El debilitamiento de la cadera y la fuerza del núcleo, combinado con un ritmo más lento, suele significar que el pie permanece en el suelo durante períodos de tiempo más largos.
En cambio, quieres pasos rápidos para impulsarte hacia adelante, sin mucho rebote hacia arriba.
Aunque los dispositivos que se pueden llevar son útiles para medir estas mediciones, no necesariamente se necesita uno para mejorar la forma. Simplemente piense en «pasos rápidos» mientras corre, concentrándose en empujar tan pronto como su pie toque el suelo. Este cambio fácil puede reducir el estrés en las piernas, sin mencionar la mejora del ritmo con el tiempo.
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Ganancia de peso
No existe un tipo de cuerpo de corredor, cualquiera puede correr con cualquier peso, pero si usted personalmente acaba de empezar a experimentar una sensación de piernas pesadas, súbase a la báscula y vea si ha habido alguna fluctuación en su peso.
Si ha ganado unos cuantos kilos de más que quiere perder, intente implementar estos cambios para ayudar a que la báscula se mueva:
- Enfoque en el hambre y la saciedad:Come cuando tengas hambre y detente cuando estés satisfecho. Evita las distracciones como ver la televisión mientras comes.
- : Observa si hay hábitos poco saludables que puedas señalar. Por ejemplo, ¿tienes tendencia a buscar las galletas durante esa pausa energética de media tarde? ¿Tienes algunos cócteles demasiado densos en calorías en la hora feliz? Mira qué pequeños cambios puedes hacer para que la balanza se mueva.
- Practica un buen control de las porciones: Intenta usar platos más pequeños o medir los alimentos para ver si te sirves la cantidad que ves en la etiqueta.
- Evita usar tus corridas como justificación para alimentos menos saludables: Está bien incluir algunas indulgencias en tu dieta, pero practica la regla 80/20 – 80% de opciones nutritivas y 20% de flexibilidad para las golosinas.
Dieta baja en carbohidratos
¿Ha comenzado una nueva dieta baja en carbohidratos? ¿O quizás ha estado ocupado en el trabajo y no ha tenido tiempo de almorzar recientemente? De cualquier manera, la falta de carbohidratos puede provocar una sensación de piernas pesadas.
Cuando corres, tu cuerpo siempre utiliza una mezcla de carbohidratos y grasa para la energía que necesitan tus músculos. Esos carbohidratos se almacenan en tus músculos en una forma llamada glucógeno.
Si reduces drásticamente tu ingesta de carbohidratos en las comidas, tu cuerpo no puede almacenar tanto glucógeno en tus músculos. Esto afecta la producción de energía en tu carrera y puede causar las temidas «piernas muertas».
Las carreras agotadas ocasionales como ésta pueden ser realmente beneficiosas para los atletas competitivos, ya que enseñan al cuerpo a correr en un estado no óptimo. Sin embargo, si se hacen con demasiada frecuencia, el entrenamiento puede resultar duro y el rendimiento puede verse comprometido.
Por suerte, es una solución fácil. Para la mayoría de los corredores, un plan de comidas bien equilibrado que incluya fuentes saludables de carbohidratos es la elección óptima. Intenta mezclar más frutas, verduras, granos enteros y/o productos lácteos en tus comidas y aperitivos y mira si eso mejora tus carreras.
Si quieres seguir con un plan de comidas bajas en carbohidratos, algunos atletas tienen éxito con un estilo de alimentación cetogénica. Esto permite que el cuerpo utilice más grasa como combustible en una carrera y puede ayudar con los objetivos de composición corporal, aunque no se ha demostrado que mejore el rendimiento. Tenga en cuenta que pueden pasar unos meses de adaptación antes de que desaparezca la sensación de piernas pesadas en este tipo de plan de alimentación.
Errores a evitar en una dieta baja en carbohidratos
Deficiencia de Hierro
El hierro es un componente de la hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que ayuda a llevar el oxígeno a los músculos que trabajan. Si usted sufre de deficiencia de hierro, su cuerpo tiene más dificultades para suministrar ese oxígeno a sus músculos en una carrera. Es probable que experimente fatiga y cansancio general cuando esto ocurre, pero algunas personas también pueden percibirlo como una sensación de pesadez en las piernas.
La mayoría de los atletas obtienen suficiente hierro en su dieta a través de un plan general de alimentación equilibrada. Sin embargo, hay dos grupos de atletas a los que les puede resultar más difícil satisfacer sus necesidades:2
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Atletas vegetarianos y veganos: Ciertamente no es imposible satisfacer las necesidades de hierro en estas dietas; simplemente requiere un poco de planificación. Incluye una variedad de datos
