La postura en cuclillas es probablemente el mejor ejercicio integral y compuesto para desarrollar los músculos y la fuerza en la parte inferior del cuerpo. La postura en cuclillas desarrolla los músculos de la parte delantera de la pierna y el trasero principalmente, pero las diferentes posiciones de los pies y la profundidad de la postura en cuclillas pueden invocar también otros músculos de la pierna como los tendones de la corva en la parte posterior de la pierna superior y los aductores y gracilis a lo largo del interior de la parte superior de las piernas.1
Siempre observe la buena forma y las medidas de seguridad al ponerse en cuclillas (o cualquier otro ejercicio con pesas).
Las sentadillas pueden realizarse con mancuernas, mancuernas, máquina Smith, calderas, platos, y con diferentes posiciones de las piernas, con una o dos piernas, al suelo o a mitad de camino, con peso corporal solamente, y con varios esquemas para las series y las repeticiones.2
- Sentadilla con pesas (pesas delante)
- La barra se agacha (la barra en la parte trasera de las trampas)
- Sentadilla con mancuernas (a los lados, en el pecho o en los hombros)
- Arremetida con mancuernas
- Sentadilla de una sola pierna
- Sentadilla dividida (una pierna adelante, una atrás)
- Sentadilla de una pierna (pierna que descansa en un banco)
- Máquina de cuclillas
- Hack squat (barbilla)
- Bajo al suelo o sólo a mitad de camino
- Amplia postura en cuclillas
- Pistola en cuclillas
Sentadilla de espalda con barra
Esta es la sentadilla de barra grande estándar. Se coloca una barra y pesas en los músculos del trapecio en la parte posterior del cuello. Puedes ir de culo al suelo (ATG) o cerca de él, o a medio camino. Una buena técnica es esencial.
Sentadilla frontal con barra
La misma barra, pero colocada delante en el pecho, y a veces con un agarre cruzado para mantener la barra en su sitio. La mayoría de la gente encuentra esto más difícil que la sentadilla de espalda con pesas pesadas debido a problemas de equilibrio.
Sentadilla con mancuernas
Las mancuernas se pueden sostener en varias posiciones: en los hombros, colgando a los lados o en el pecho.
Split Squat
Las sentadillas divididas están un poco pasadas de moda hoy en día, pero hacen un buen cambio con respecto a la postura horizontal estándar. Un pie adelante, un pie atrás, como en una arremetida, pero no tan lejos de la posición del pie. Puedes hacer esto con una sentadilla con barra o con cualquier combinación de mancuernas, campanas, etc. de tu elección.
Arremetida ponderada
Los pies se colocan más anchos, y se dividen, para las arremetidas, pero el cuerpo inferior recibe un entrenamiento similar al de las sentadillas clásicas. Este ejercicio requiere una arremetida hacia adelante. En la sentadilla dividida por encima de los pies están estacionarios.
Hack Squats
Las sentadillas son otro ejercicio de sentadilla que parece estar pasado de moda, o tal vez tienen popularidad regional. Puedes usar una máquina de «hack squat» o una barra detrás de las piernas.
Sentadilla de una sola pierna (Pistola)
Las sentadillas de una sola pierna son un ejercicio avanzado que requiere fuerza y equilibrio, aunque se pueden utilizar varios accesorios para ayudar con el equilibrio. Por ejemplo, con una sentadilla con mancuerna, descanse la pierna trasera en un banco mientras se pone en cuclillas sobre la pierna delantera. La sentadilla de una sola pierna sin ayuda se suele denominar sentadilla de pistola.
Wide Stance Squat
A menudo llamada la postura de Sumo debido a la amplia colocación del pie, las sentadillas de amplia sustancia también activan los músculos del interior del muslo como el gracilis y el aductor magnus.
Smith Machine Squat
La máquina Smith (un bastidor enmarcado para pesas) es un equipo estándar en la mayoría de los gimnasios modernos3. Aún así, el rango de movimiento limitado limita el desarrollo muscular en comparación con una sentadilla de pie libre.
Puntos a tener en cuenta en cuclillas
- No rodees la parte de atrás, ni bajes ni subas. Manténgalo recto. Una espalda redondeada bajo el peso puede causar daños en la columna vertebral en el extremo superior o inferior.
- Evita que las rodillas pasen por las puntas de los dedos de los pies tanto como sea posible. Esto generalmente no es bueno para la articulación de la rodilla. Practica una buena forma y no te preocupes demasiado si esto ocurre ocasionalmente.
- Mantén los talones bien plantados en el suelo y las rodillas alineadas con los pies y no separadas entre sí.
- Intenta no mirar hacia abajo, mira al frente, o al menos ten en cuenta que tu espalda y tu trasero están en la posición correcta: espalda recta, trasero extendido.
- No empieces con pesas que sean demasiado pesadas. Intenta de una a tres series de 6-10 sentadillas para empezar.
