La abducción es el movimiento de un miembro alejado de la línea media del cuerpo. Aunque usted hace esto todos los días sin siquiera pensarlo (cuando conduce un automóvil, por ejemplo), incorporar intencionalmente ejercicios de abducción en su entrenamiento puede ayudar a fortalecer los grupos musculares relacionados, facilitando la realización de las tareas rutinarias y mejorando también su estado físico general.
La importancia de la abducción
Cada movimiento que haces puede ser descrito como adelante o atrás, alejándote o acercándote a un cierto punto, y estando en un plano en vez de otro. Una rutina completa tiene ejercicios que apuntan a cada músculo, cada movimiento y cada plano de movimiento. Esto te ayuda a aumentar tu fuerza y es la esencia del entrenamiento funcional.
El secuestro es sólo uno de estos tipos de movimientos esenciales. Levantar los brazos a un lado, girar la muñeca para que la palma de la mano esté adelante, patear la pierna a un lado, separar las rodillas y extender los dedos de las manos y los pies son todos ejemplos de abducción.
Los músculos que producen la abducción se llaman abductores. Algunos músculos tienen esos términos en su nombre anatómico, como el largo del polo abductor del pulgar. Sin embargo, la mayoría de los abductores, como el glúteo mayor y el deltoides, no incluyen el término. Los músculos a los que comúnmente se dirigen los ejercicios de abducción incluyen el glúteo medio, el glúteo mínimo, el sartorio y los músculos tensores de la fascia latina (TFL).
Los músculos abductores le ayudan a realizar numerosas tareas, desde caminar (abducción de la cadera) hasta alcanzar (abducción del hombro) y mucho, mucho más.
Parte de un conjunto
Mientras que la aducción se relaciona con los movimientos de las extremidades que se alejan del cuerpo, la aducción es justo lo opuesto: mover una extremidad hacia la línea media del cuerpo. Los dos términos suenan muy parecidos y es fácil confundirlos. (Recordar el otro significado de la palabra abducción, para quitar, puede ayudarte a distinguirlos).
La abducción y la aducción completan un movimiento completo. Eso significa que hacer uno automáticamente significa que harás el otro, dando a tus músculos la misma atención. Por ejemplo, cuando divides las piernas y levantas los brazos para hacer un salto de gato, eso es abducción. Cuando regresas los brazos a los lados y juntas las piernas para volver a empezar, eso es una aducción.
Los ejercicios de abducción (y aducción) también pueden ayudar a prevenir lesiones. Los músculos que están infrautilizados pierden su fuerza (atrofia) y los músculos débiles son más propensos a lesionarse. En algunos casos, los entrenadores y terapeutas utilizan estos ejercicios para ayudar a las personas a recuperarse de las lesiones y disminuir el dolor.
Aducción y músculos relacionados
Ejercicios de abducción
Dependiendo de las áreas del cuerpo en las que te concentres, los ejercicios de abducción pueden mejorar todo, desde la coordinación hasta la estabilidad del núcleo.
Hay muchas maneras de hacer que los ejercicios de abducción formen parte de tu rutina de ejercicios.
Intenta incorporar estos movimientos:
- Levantamiento lateral: Cuando levantas las mancuernas con los brazos extendidos a los lados, la acción se dirige a los músculos deltoides con un movimiento de abducción del hombro.
- Elevación lateral del brazo doblado: Con los codos doblados a 90 grados, sostenga sus mancuernas frente a usted. Usará la abducción del hombro para rotar la parte inferior de sus brazos de manera que las mancuernas estén paralelas al suelo pero aún a la altura del hombro. Estas elevaciones trabajan los músculos de la parte superior de la espalda (trampas) y los músculos deltoides de la parte superior de los brazos.
- Levantamiento de piernas de pie: Patear la pierna hacia el lado trabaja los abductores de la cadera. Intenta realizar el movimiento con una banda de resistencia. Puede hacer el ejercicio de pie para trabajar el equilibrio o hacerlo acostado.
- Levantamiento de piernas: Una variación del levantamiento de piernas de pie, se realiza con el torso inclinado hacia adelante. Haciendo esto también se trabajan los glúteos y hace que el ejercicio sea más desafiante.
- Muslo exterior sentado: Sentado en una silla, coloque una banda de resistencia alrededor de sus muslos, luego mueva un pie hacia afuera como si diera un paso lateral. También puede agregar sentadillas laterales (realizar una sentadilla con un paso lateral) para trabajar los músculos de los glúteos, la cadera y los muslos, así como los que sostienen la rodilla.
Una palabra de Verywell
Una de las grandes cosas de los ejercicios para trabajar los músculos aductores y abductores es que no necesitas un gimnasio para hacerlos. Ni siquiera necesitas un equipo. Con la forma adecuada y un poco de espacio, estos ejercicios básicos se pueden hacer en casa, en la oficina, o incluso mientras se viaja.
