Cuando pensamos en el entrenamiento de fuerza, tendemos a referirnos al proceso de construcción de la masa muscular. Puede implicar el levantamiento de una barra para construir bíceps o el uso de una máquina Smith o un pectoral para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos del pecho.
El proceso real de «empujar» o «levantar» en estos ejercicios implica una acción conocida como contracción muscular concéntrica. Por definición, una contracción concéntrica es aquella en la que la tensión de un músculo aumenta a medida que se acorta.
Las contracciones concéntricas son un aspecto central del crecimiento y desarrollo de los músculos. A medida que los músculos se contraen, comienzan el proceso de hipertrofia («hiper» significa aumento y «trofeo» significa crecimiento). Con la hipertrofia muscular, cada célula muscular crecerá bajo la influencia del estrés constante. Las propias fibras musculares, conocidas como miofibrillas, también se dividirán y aumentarán la masa muscular.
Aunque las contracciones concéntricas son vitales para lograr el crecimiento, son sólo un tipo de contracción en la que el cuerpo se basa para construir músculos.
Una guía para principiantes de entrenamiento de fuerza
Ejemplos
Una forma sencilla de visualizar una contracción muscular concéntrica es hacer un rizo de bíceps con una mancuerna. Al levantar la mancuerna desde la posición totalmente extendida (hacia abajo) hacia el hombro, verá que el músculo del bíceps se activa.
Aunque el levantamiento de pesas es el ejercicio que comúnmente asociamos con las contracciones musculares concéntricas, hay muchas maneras de activar los músculos a medida que se acortan. Algunos ejemplos son:
- La fase de levantamiento del rizo de la barra
- El movimiento ascendente de una sentadilla
- El movimiento ascendente de un pull-up
- El movimiento ascendente de una flexión de brazos
- El movimiento ascendente de una sentada
- La fase de levantamiento de un rizo de tendón de la corva
En la vida diaria, cualquier movimiento ascendente o de elevación implicaría un movimiento muscular concéntrico. Lo mismo se aplica a cualquier movimiento en el que un músculo tiene que trabajar contra la gravedad.
Esto incluye esprintar, correr cuesta arriba, andar en bicicleta, subir escaleras y levantarse de una silla, todo lo cual hace que los cuádriceps se contraigan de forma concéntrica.
Incluso llevar un bebé en los brazos implicaría un movimiento concéntrico ya que los bíceps y el antebrazo necesitan contraerse y acortarse para poder soportar el peso.
Contracciones Concéntricas vs. Excéntricas
Al levantar un peso, se experimenta una contracción concéntrica. Por otro lado, a medida que bajas lentamente la mancuerna, el músculo se alarga pero sigue tenso. Esta es la fase conocida como la contracción muscular excéntrica. Es el yang de la contracción muscular concéntrica del yin. Algunos ejemplos son:
- La fase de liberación del rizo de la barra
- El movimiento hacia abajo de una sentadilla
- El movimiento hacia abajo de un pull-up
- El movimiento hacia abajo de una flexión de brazos
- El movimiento hacia abajo de una sentada
- La fase de liberación de un rizo de tendón de la corva
Mientras que los movimientos concéntricos son efectivos para construir masa muscular, los movimientos excéntricos pueden contribuir si se mantiene un control y una tensión constantes a lo largo del movimiento (en lugar de simplemente «dejar caer» el peso).
Del mismo modo, si se mantiene un control constante durante el movimiento concéntrico (en lugar de «sacudir» el peso), se puede desarrollar la musculatura de manera mucho más eficaz.
Incorporar las contracciones isométricas
El aumento de la masa y la fuerza muscular es un proceso fisiológico complejo que requiere tanto la activación de los músculos como el descanso. Una contracción muscular concéntrica es uno de los tres tipos de activación. Los otros dos son contracciones musculares excéntricas y contracciones musculares isométricas.
Las contracciones isométricas se diferencian de los otros dos tipos en que no implican ni el alargamiento ni la contracción de los músculos. Más bien es un tipo de activación en la que el músculo se tensa conscientemente pero las articulaciones asociadas no se mueven.
Ejemplos de ello son: llevar un objeto delante de usted sin moverse, sentarse en cuclillas contra la pared sin moverse, o mantenerse en posición de tablón durante uno o dos minutos. En cada caso, el músculo se activa sin movimiento.
Aunque las contracciones concéntricas son fundamentales para construir la masa muscular, las activaciones excéntricas e isométricas también deben utilizarse para construir el músculo de una manera más cohesiva.
La construcción de la masa no debería ser el único objetivo. También querrá aumentar la flexibilidad y la fuerza hacia abajo (que los movimientos excéntricos acomodan) y aumentar la resistencia muscular (que los ejercicios isométricos pueden proporcionar).
Una palabra de Verywell
Centrarse sólo en las contracciones concéntricas puede causar desgaste en las articulaciones y puede llevar a una lesión por uso excesivo.
Por el contrario, los ejercicios isométricos pueden prolongar la vida de una articulación e incluso pueden emplearse para ayudar en la recuperación de una lesión. Del mismo modo, los movimientos excéntricos controlados son protectores porque refuerzan los músculos que soportan el peso alrededor de una articulación.
Si no está seguro de cómo diseñar un entrenamiento que implique movimientos concéntricos, excéntricos e isométricos, hable con un entrenador físico o un kinesiólogo.
Cómo entrenar para aumentar la masa muscular
