Tome nota de estos consejos y maximizará sus posibilidades de construir músculo y minimizar la grasa.
Cómo construir músculo
1. La genética es importante. Si alguna vez pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de empacar en el músculo está determinada, al menos en parte, por la genética. Sin embargo, a partir de una base baja siempre puedes mejorar la forma de tu cuerpo. Ser varón y joven también favorece la construcción de músculo, debido a la mayor cantidad de testosterona que está naturalmente presente en este grupo.
2. Entrena con un volumen alto y una intensidad media. «Volumen» es la cantidad de series y repeticiones que haces y «intensidad» es cuánto peso eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series. El ácido láctico causa esa sensación de ardor en los músculos cuando se hace un ejercicio intenso y esto parece estimular el crecimiento muscular, tal vez por un aumento en la producción de la hormona del crecimiento.
3. Empujar cada ejercicio hasta casi el «fracaso». El fracaso significa que no se puede hacer una repetición más en un conjunto debido a la fatiga. Para un ejercicio de 3 series, podría comenzar con un peso pesado durante 15 repeticiones en la primera serie y luego reducir cada serie en 2 para que su última serie sea de 11 elevaciones. Incluso mientras se cansa, debe intentar un esfuerzo máximo para cada serie.
4. Utiliza los «tres grandes» ejercicios de entrenamiento con pesas. Estos son la sentadilla, el levantamiento de pesas y la prensa de banco. Construyen la fuerza, la condición y el volumen y siempre deben ser incluidos de una forma u otra.
5. Entrena al menos tres veces por semana. Tres sesiones por semana es la cantidad mínima de volumen necesaria para crear un estímulo de construcción muscular. Aquellos que tengan una experiencia significativa en entrenamiento de fuerza pueden intentar más sesiones.
6. No intentes entrenar para un maratón y construir grandes músculos al mismo tiempo. Puedes mezclar cardio y pesas – es un gran combo de fitness – pero en los extremos, la fisiología del entrenamiento y la bioquímica son contradictorias y no maximizarás tus resultados a menos que te concentres en una u otra.
Cómo puedes desarrollar músculos y perder grasa simultáneamente
7. Comer para el crecimiento muscular. 8. Luchará para desarrollar el músculo en un modo de pérdida de peso cuando esté cortando calorías y haciendo ejercicio al mismo tiempo. Si debe reducir su ingesta de alimentos, al menos mantenga su ingesta de proteínas igual y reduzca la grasa y los carbohidratos refinados.
8. Ciclo de ingesta de alimentos durante la pérdida de peso. Si desea mantener o aumentar el músculo en una fase de pérdida de peso, intente comer bien los días que hace ejercicio – especialmente en la hora anterior y posterior al ejercicio – y reducir fuertemente la ingesta durante los días que no hace ejercicio. Sin embargo, no lo convierta en una excusa para comer en exceso en los días de ejercicio.
9. Medir la grasa corporal. No te desanimes si tu peso no cambia mucho cuando entrenas con pesas. Es posible que esté perdiendo grasa y aumentando el músculo. Esto no es fácil de hacer al mismo tiempo, pero la pérdida o ganancia neta de peso no es una buena medida del movimiento del músculo o la grasa.
10. 10. Coma suficientes proteínas. Aunque entrene duro, la cantidad máxima de proteína que necesita para el desarrollo de los músculos es aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día. Un poco más o menos no hará mucha diferencia.
No es necesario un suplemento de proteínas si se consume diariamente suficiente proteína magra. Si decide utilizar un suplemento de bebida, el suero, la soja o incluso la leche desnatada son adecuados. Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) no son necesarios.
11. Coma suficientes carbohidratos. Si se ejercita mucho y por mucho tiempo con programas cardiovasculares, circuitos o de musculación, necesita suficientes carbohidratos para alimentar su esfuerzo y mantener las reservas de glucosa del cuerpo. Si no lo hace, el músculo se descompondrá en proteínas y luego en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para este tipo de entrenamiento. Dependiendo de la intensidad y el volumen de su entrenamiento, puede necesitar de 2 a 3,5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal al día.
12. Coma algo de proteína antes y después de su entrenamiento con pesas. Unos 10 a 20 gramos de proteína consumidos unos 30 a 60 minutos antes de entrenar pueden ayudar a inducir un efecto de construcción muscular después del entrenamiento. Esto es aproximadamente media taza de pollo cocido y cortado en cubos, o puede probar una bebida suplementaria como el suero o la proteína de soja.
Consuma la misma cantidad de proteínas (20 gramos) dentro de los 30 a 60 minutos de haber dejado el entrenamiento combinado con algunos carbohidratos – y creatina si decide tomarla.
13. Pruebe un suplemento de creatina. Aunque los resultados pueden ser variables para los individuos, los suplementos de creatina a unos 5 gramos por día pueden mejorar su capacidad para entrenar más duro y durante más tiempo, lo que puede conducir a un aumento del crecimiento muscular. Además, un suplemento de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto directo en la construcción de músculo, de acuerdo con investigaciones recientes.
Para la viabilidad y el costo a largo plazo, cuantos menos suplementos use, mejor.
14. Duerme mucho y descansa. La construcción, recuperación y reparación de los músculos ocurren en el descanso y durante el sueño. Asegúrese de que se recupere lo suficiente. Si no lo hace, puede retrasar sus esfuerzos de desarrollo muscular y posiblemente provocar enfermedades y lesiones.
15. Establezca objetivos razonables, supervise su progreso y sea paciente. Los mejores cuerpos son el resultado de cientos de horas de esfuerzo. Empiece despacio, y no se desanime si su progreso no es tan rápido como le gustaría. El estado físico y la salud que logre serán activos que permanecerán con usted mientras siga entrenando.
Antes de ser demasiado ambicioso con los programas y ejercicios avanzados, prepare su cuerpo con el programa de entrenamiento muscular y de fuerza para principiantes si es nuevo en el entrenamiento con pesas.
