Las mancuernas ofrecen una excelente variedad para sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Si no puede pagar una membresía al gimnasio, invertir en mancuernas que pueda usar en casa es una buena alternativa.
Puedes lograr un excelente entrenamiento usando tus mancuernas y este programa de entrenamiento con pesas en casa.
Equipo para el entrenamiento con pesas con mancuernas en casa
Hay dos grandes opciones para el equipo de mancuernas, dependiendo de su presupuesto y objetivos.
Usar dos juegos de mancuernas
No se necesita mucho equipo para comenzar un programa completo de mancuernas en casa. Como mínimo, todo lo que necesitas son dos juegos de mancuernas: uno más pesado y otro más liviano.
Utilice el conjunto más pesado para los ejercicios en los que pueda manejar más peso, como por ejemplo sentadillas y arremetidas. Utilice el conjunto más ligero para ejercicios como elevaciones, filas, rizos y ejercicios similares de imposición de las articulaciones.
Por ejemplo, podrías hacer sentadillas de hombro con 9 kg (20 libras) y elevaciones laterales con 5,5 kg (12 libras).
Intenta averiguar con qué pesos necesitas empezar si usas este enfoque minimalista. Haz una prueba con las pesas de un amigo, paga una sesión de gimnasio para familiarizarte con las pesas o pide a un entrenador personal que te ayude.
Puedes hacer el programa completo a continuación con tus dos juegos de mancuernas, incluso si se requiere un pequeño compromiso con la selección del peso. El principal problema de este enfoque es que a medida que te fortaleces y te pones en forma, probablemente tendrás que pasar a mancuernas más pesadas, pero no compres pesos más pesados en anticipación de crecer en ellos. Esta es una forma segura de causarse lesiones y de no alcanzar sus objetivos.
Comprar un estante y juegos de mancuernas
Si puedes permitirte gastar más, puedes comprar un estante lleno de mancuernas o un juego de mancuernas ajustables. Los precios de las mancuernas varían considerablemente según el fabricante y el diseño.
Sin embargo, tal vez prefiera un pequeño estante, como mancuernas ajustables como Bowflex, Stamina y Bayou. Estas tienen la ventaja de ahorrar espacio en pequeñas habitaciones, sótanos y garajes.
Consigue un banco de entrenamiento ajustable
No tienes que usar un banco con respaldo ajustable, pero son útiles. Puedes hacer todo tipo de ejercicios con mancuernas sentados como prensas, filas, levantamientos, rizos y extensiones, además de saltos y abdominales.
Eso es más o menos así: Mancuernas y un banco.
Programa de entrenamiento con pesas con mancuernas en casa
Aquí hay un programa recomendado para el hogar. Todos los ejercicios son 3 series de 12 repeticiones.
- Calentamiento
- Sentadillas de hombro
- Filas de doblado
- Inclínese o presione el banco. (Puedes hacer esto en el suelo si no tienes un banco.)
- Rizos de brazo
- Arremetidas
- Extensiones de tríceps
- Los abdominales. (Puedes hacer variaciones ponderadas en el banco o en el suelo.)
- Levantamientos laterales
- Prensa aérea
- Enfriar
Lea los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita más información antes de comenzar este programa.
