Los programas de entrenamiento para deportes individuales son «periodizados». Es decir, se dividen en varias fases en el año con cada fase concentrada en un desarrollo particular de la aptitud física. Los programas periodizados proveen un aumento progresivo para alcanzar el máximo estado físico y rendimiento.
La mayoría de los deportistas profesionales utilizan pesas en su entrenamiento, y cada fase de ese entrenamiento tiene diferentes objetivos. Cada fase sucesiva se basa en la anterior. Para alcanzar la máxima forma física y rendimiento, sigue este programa de entrenamiento con pesas de hockey sobre hielo, que también explica la necesidad de los ejercicios cardiovasculares.
Entrenamiento Cardiovascular
La condición física aeróbica significa que puedes patinar, esquiar, trotar o correr durante mucho tiempo a un ritmo moderado sin cansarte demasiado. La aptitud anaeróbica significa que puedes jugar al golf a altas intensidades antes de que tus piernas y tu cuerpo disminuyan su velocidad. Ambas son importantes en el hockey, especialmente si es probable que juegues todo el partido. Cuando optimice todos los elementos de la condición física – resistencia al patinaje, fuerza y potencia – alcanzará la máxima condición física.1
Una nota importante : El hockey requiere una buena condición aeróbica y resistencia para un esfuerzo sostenido. Aunque el entrenamiento sobre patines en el hielo es esencial, muchos jugadores también se benefician del entrenamiento «fuera de la pista» en cintas de correr, pistas cubiertas, máquinas de ciclismo y otros equipos cardiovasculares. El programa que se describe aquí se centra principalmente en el entrenamiento con pesas de hockey y en la parte del programa dedicada al desarrollo de la fuerza. Deberá realizar un entrenamiento cardiovascular para desarrollar una buena condición física aeróbica al principio de la pretemporada. Luego, cuando esté más cerca del comienzo de la temporada, aumente su condición física anaeróbica haciendo carreras de velocidad, carreras de lanzadera e intervalos para prepararse completamente para el comienzo de la temporada.
Entrenamiento con pesas
Un programa de entrenamiento con pesas de hockey sobre hielo de un año de duración podría ser similar al que se describe a continuación:
Pretemporada temprana
- Los jugadores se preparan para la temporada y empiezan a acumular fuerzas después de la temporada baja.
- Se hace hincapié en la construcción de la aptitud aeróbica, la fuerza funcional básica y la construcción de los músculos, lo que se llama «hipertrofia».
Late Preseason
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
- Se hace hincapié en la construcción de la aptitud anaeróbica y la máxima fuerza y potencia.
En temporada
- La competición está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competición.
- El mantenimiento de la velocidad, la aptitud aeróbica y anaeróbica con énfasis en la fuerza y el poder.
Fuera de temporada
- La temporada ha terminado; es hora de relajarse, pero de mantenerse activo.
- Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera -intenta el entrenamiento cruzado y el trabajo en el gimnasio a la luz. Tomar un descanso durante varias semanas de un entrenamiento intenso y de fuerza es útil.
- A medida que se acerca la pretemporada, se pueden reanudar los entrenamientos más regulares con un énfasis en la construcción de la aptitud aeróbica una vez más para el entrenamiento de la pretemporada.
Entrenamiento Específico de Roles
Mientras que un programa de entrenamiento genérico podría funcionar para algunos deportes, los jugadores podrían beneficiarse de programas de especialidad, especialmente para equipos en los que los miembros tienen roles específicos que requieren ciertos atributos físicos. Por ejemplo, en el fútbol americano, un mariscal de campo y un defensa de línea probablemente tendrán un programa diferente en el gimnasio. Uno debe enfatizar la velocidad y la agilidad, y el otro el volumen, la fuerza y la potencia.
En el hockey, los defensas y los delanteros requieren un entrenamiento similar, y eso incluye a los jugadores de la defensa «de casa» y «ofensiva». Por otro lado, los porteros pueden necesitar habilidades adicionales en los reflejos y la flexibilidad.
Un punto de la aptitud física que distingue a los jugadores de hockey de otros deportes de equipo es el requisito de fuerza y equilibrio de una sola pierna.2 Naturalmente, los jugadores pueden dirigir esto en un programa de entrenamiento de peso.
Considere el programa presentado aquí como un plan completo, más adecuado para principiantes o jugadores ocasionales sin antecedentes de entrenamiento con pesas para el hockey. Los mejores programas siempre son específicos para el nivel de condición física actual de un individuo, su papel en el equipo, el acceso a los recursos y, por supuesto, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Los jugadores encontrarán el mayor éxito cuando sigan este programa en conjunto con un entrenador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con recursos para principiantes.
Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. La autorización médica para el ejercicio también es una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1: Pretemporada temprana
Fuerza de base y músculo
La forma en que un jugador aborda esta fase dependerá de si es nuevo en el entrenamiento con pesas o si está saliendo de una temporada de fortalecimiento. Formar una base de fuerza significa utilizar un programa que trabaje todos los principales grupos de músculos del cuerpo. Los entrenadores de pesas menos experimentados deberán comenzar con pesos más livianos y menos series, y luego trabajar hasta pesos más pesados con más series. Comienza a principios de la temporada para acostumbrarte a esta fase si no has usado pesas anteriormente.
Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o hacer hincapié en uno o dos grupos de músculos principales con menos énfasis en los demás. Inevitablemente, las áreas débiles pueden ser susceptibles de sufrir lesiones y pueden tener un rendimiento deficiente. Esto no quiere decir que su brazo o lado no dominante tenga que ser tan bueno como su lado dominante. Sin embargo, por ejemplo, en el hockey, cada mano tiene un papel importante en el control del palo, y esto afecta a tus habilidades de manejo del palo. Es necesario asignar suficientes recursos de entrenamiento para lograr la fuerza funcional en todas las áreas, incluyendo los músculos opuestos, así como los lados izquierdo y derecho de todos los grupos de músculos principales, incluyendo la espalda, los glúteos, las piernas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales.
Al principio de la pretemporada, el programa de fundación abarca una mezcla de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia3, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 conjuntos de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, se desarrolla la fuerza, el tamaño de los músculos y la resistencia.
Duración: 4 a 6 semanas
Días por semana: 2 a 3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
Reps: 12 a 15
Juegos: 2 a 4
Descansa entre los juegos: 30 a 60 segundos
Ejercicios de la fase 1
- Sentadilla con pesas, sentadilla con pesas o sentadilla con trineo
- Prensa de banco inclinada con mancuernas
- El deadlift rumano
- Rizo de brazo de bíceps con mancuerna
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de máquina
- Remo de cable sentado
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Crujido inverso
Puntos a la nota
- Por ensayo y error, encontrar un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, empiece con un peso ligero y auméntelo a medida que se fortalezca durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido siga siendo similar.
- No levantes demasiado peso en esta fase. Las últimas repeticiones de un conjunto deben ser agotadoras, sin esfuerzo extremo para llegar al «fracaso», especialmente para los ejercicios de brazo y hombro. Quieres el brazo y el hombro preparados para el trabajo y reforzados, pero no sobrecargados.
- Súbase a las sentadillas delanteras o a las sentadillas con mancuernas o trineos si la rotación requerida para colocar una barra en los hombros para la tradicional sentadilla de espalda estresa la articulación del hombro hasta el punto de la incomodidad.
- La protección de la articulación del hombro es importante en esta etapa y en las siguientes.
- El entrenamiento de circuito, el cardio fuera de la pista y otro ejercicio aeróbico deben añadirse a este programa cuando sea posible.
- Deténgase inmediatamente si nota dolores agudos o después de un ejercicio de pesas, y busque consejo médico y de entrenamiento si persiste.
Fase 2: Mediados de la temporada
Desarrollo de la fuerza
En esta fase, construirás fuerza y músculo. Los jugadores rápidos y ágiles deben tener cuidado de no aumentar demasiado el volumen. Tienes una buena base de los primeros entrenamientos de pretemporada y ahora el énfasis está en levantar pesos más pesados para entrenar el sistema nervioso en conjunto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es construir el tamaño del músculo, no necesariamente implica fuerza. Sin embargo, en la fase de fundación y en esta fase, la hipertrofia le servirá para el desarrollo de la fuerza.
La fuerza será la base de la próxima fase del programa de entrenamiento con pesas de hockey, que se centrará en el desarrollo de la potencia. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la fuerza y la velocidad y es un componente importante de un conjunto de habilidades exitosas de hockey.3
Época del año: Pretemporada media
Duración: 4 a 6 semanas
Días por semana: 2 a 3, con al menos un día entre sesiones
Reps: 3 a 6. Los jugadores que confían más en la velocidad y la agilidad y que necesitan el menor volumen deberían hacer el menor número de repeticiones.
Juegos: 3 a 5
Descansa entre los juegos: 3 a 4 minutos
Ejercicios de la fase 2
- Alternativa, trineo de una sola pata en cuclillas
- Prensa de banco de barba
- El deadlift rumano
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Pull-ups – 3×6 repeticiones – ajustar a la conveniencia
- Alternativa, fila vertical de mancuernas de una sola pierna
Puntos a la nota
- Ajusta el peso para que las últimas repeticiones sean agotadoras, pero no conduzcan a un fracaso total. Menos repeticiones significan que levantarás más peso en esta fase.
- Descansa lo suficiente entre los sets. Necesitas recuperar tus músculos para poder completar una sesión de levantamiento pesado.
- Si no puede recuperarse de una sesión con sólo un día de descanso entre ellas, reprograme este programa para dos sesiones cada semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser física y mentalmente exigente.
- Te dolerán los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones del brazo y el hombro en esta fase. Retroceda cuando sienta cualquier dolor o molestia en las articulaciones.
Fase 3: Pretemporada tardía a la temporada
Conversión a Energía
En esta fase, se construye sobre la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes cargas más ligeras que en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva. Necesitas descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se haga lo más rápido posible. El número de series puede ser menor que en la fase 1. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.
Época del año: pretemporada tardía y en temporada
Duración: 4 semanas en curso
Días por semana: 2 a 3
Reps: 8 a 10
Juegos: 2 a 3
Descansa entre las repeticiones: 10 a 15 segundos
Descansa entre los juegos: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de la fase 3
- La barra o la mancuerna cuelgan limpias
- Subidas alternas de terneros sentados de una sola pierna
- Cable push-pull
- Un cable de brazo se eleva, cada brazo
- Prensa alternativa de una sola pierna con balón medicinal
- Giro del balón medicinal de pie con el compañero (6×15 repeticiones rápidas, recuperación entre sets) (o solo)
Puntos a la nota
- En el entrenamiento de potencia, es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición y ajustado de manera que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Las pesas no deben ser demasiado pesadas y los períodos de descanso suficientes.
- Al mismo tiempo, necesitas empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar la potencia contra una resistencia razonable. Levantar más pesado que la fase 1 pero más ligero que la fase 2.
- Con los giros del balón medicinal, haga un juego completo al máximo y descanse lo suficiente antes del siguiente.
Fase 4: En temporada
Mantenimiento de la fuerza y el poder
Alternar la fase 2 (fuerza) y la fase 3 (potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, saltee el entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Puntos a la nota
- Intenta dejar al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y un juego.
- Trata de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día en que te fuiste.