Los programas de entrenamiento integral para deportes individuales a menudo son «periodizados». Es decir, se dividen en tres o cuatro fases a lo largo del año, con cada fase concentrada en un atributo de aptitud particular.
Para los deportes profesionales que utilizan pesas en su entrenamiento -que es la mayoría en estos días- cada fase tiene objetivos diferentes y cada fase sucesiva se basa en la anterior.
Un programa de entrenamiento de béisbol con pesas de un año de duración podría parecerse al programa que se describe a continuación. (Los límites de la temporada se basan en la temporada de béisbol americana.)
Pretemporada temprana, enero a febrero
- Los jugadores se preparan para la temporada y comienzan a acumularse después del despido.
- Se hace hincapié en la construcción de la fuerza fundamental, la resistencia muscular y el tamaño (hipertrofia).
Pretemporada tardía, de marzo a abril
- Los jugadores están trabajando hasta el comienzo de la temporada y las pruebas de pretemporada son inminentes.
- Se hace hincapié en la construcción de la máxima fuerza y poder.
En temporada, de mayo a septiembre
- La competición está en marcha y se espera que los jugadores sean completamente funcionales para la competición.
- Se hace hincapié en el mantenimiento de la fuerza y el poder.
Temporada de cierre, de octubre a diciembre
- La temporada ha terminado; es hora de relajarse un poco pero hay que mantenerse activo.
- Se hace hincapié en el descanso y la recuperación con el mantenimiento de la actividad ligera, el entrenamiento cruzado, el trabajo ligero en el gimnasio. Normalmente vale la pena hacer un descanso de varias semanas de entrenamiento de fuerza serio. A medida que se acerca la pretemporada, se puede reanudar un trabajo más regular en el gimnasio.
Entrenamiento deportivo específico y entrenamiento de rol específico
Dentro de un programa de entrenamiento genérico para un deporte, otros subprogramas y ciclos de especialidad pueden ser útiles, especialmente en equipos en los que los miembros tienen funciones específicas y se aplican ciertos atributos físicos ventajosos.
Por ejemplo, un mariscal de campo de fútbol y un defensor de línea probablemente tengan un programa diferente en el gimnasio, uno que enfatice la velocidad y la agilidad y el otro el volumen, la fuerza y el poder. Es probable que un lanzador haga un trabajo de gimnasio diferente al de un bateador o receptor designado.
Arm Is Everything
En el béisbol, tu brazo lo es todo, sin importar la posición en la que juegues.
El entrenamiento debe estar diseñado para fortalecer y proteger el brazo y el hombro del lanzador al mismo tiempo. Un jugador con un brazo lesionado no es útil para nadie, no importa lo grande y fuerte que sean sus bíceps u hombros. El brazo del lanzador, por supuesto, vale millones de dólares en los niveles más altos del juego y debe ser tratado como un activo. Incluso si eres un joven lanzador en ciernes, cuidar bien tu brazo con un entrenamiento y un juego graduales es una estrategia esencial para la longevidad.
El programa de entrenamiento de fuerza de un lanzador puede diferir del de un receptor. Por ejemplo, un receptor podría poner más énfasis en los ejercicios para ponerse en cuclillas, mientras que un lanzador haría hincapié en la resistencia de los brazos, la potencia y el equilibrio de una sola pierna y la rotación del torso. Los lanzadores deben trabajar en el fortalecimiento de los músculos del manguito rotador del hombro para asegurarse de que no se produzcan lesiones dolorosas y debilitantes por impacto que pueden ser duraderas.
Los bateadores confían en el volumen, la fuerza y el poder, y en un buen ojo, para impulsar esa pelota por encima de la valla. Sammy Sosa, Barry Bonds y Mark McGwire son buenos ejemplos, a pesar de las controversias sobre el posible uso de suplementos y esteroides. Sin embargo, todavía necesitan ser ágiles en el campo, bateadores designados a un lado. Un «out» fallido puede fácilmente negar el valor de un golpe.
Considere que el programa presentado aquí es un programa completo, más adecuado para principiantes o entrenadores de peso ocasionales sin un historial de entrenamiento con pesas para el béisbol. Los mejores programas siempre son específicos para el estado físico actual de un individuo, su papel en el equipo, el acceso a los recursos y, no menos importante, la filosofía esencial de los entrenadores del equipo. Se le servirá mejor usando el siguiente programa en conjunto con un entrenador o preparador.
Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, repasa los principios y las prácticas con los recursos para principiantes.
Siempre calienta y enfría antes y después de una sesión de entrenamiento. Una autorización médica para el ejercicio es siempre una buena idea al comienzo de la temporada.
Fase 1 – Pretemporada temprana
La forma en que se aborde esta fase dependerá de si un jugador es nuevo en el entrenamiento con pesas o está saliendo de una temporada de pesas. Construir la fuerza de la base significa utilizar un programa que trabaje todos los principales grupos de músculos del cuerpo. Los entrenadores de pesas menos experimentados deberán comenzar con pesas más livianas y trabajar hasta con pesas más pesadas.
Las actividades deportivas repetitivas pueden fortalecer un lado del cuerpo a expensas del otro, o enfatizar uno o dos grupos musculares importantes con un efecto similar. Inevitablemente, las zonas débiles pueden ser susceptibles de sufrir lesiones y pueden tener un rendimiento deficiente. Esto no significa que su brazo no lanzador tenga que ser tan bueno como el brazo lanzador, pero sí significa que debe asignar suficientes recursos de entrenamiento para que logre la fuerza de base funcional en todas las áreas, incluidos los músculos opuestos y los lados izquierdo y derecho de todas las áreas de los principales grupos musculares, como la espalda, los glúteos, las piernas, los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales.
Al principio de la pretemporada, el programa de fundación abarca una mezcla de objetivos de resistencia, fuerza e hipertrofia, lo que significa que los pesos no son demasiado pesados y los conjuntos y las repeticiones están en el rango de 2 a 4 conjuntos de 12 a 15 repeticiones. En esta fase, se construye algo de fuerza, y algo de tamaño y resistencia muscular.
En la pretemporada, también debe comenzar a hacer ejercicios específicos de fortalecimiento del manguito rotador o continuar con estos ejercicios si los ha estado haciendo en el descanso. El manguito rotatorio es un complejo de músculos, ligamentos y tendones que controlan la rótula del hombro, la cual es susceptible de ser usada en exceso y de sufrir lesiones por golpes.
Duración: 4-8 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día de descanso entre sesiones y una semana más ligera en la semana 4 para promover la recuperación y la progresión.
Reps: 12-15
Juegos: 2-4
Descansa entre los juegos: 30-60 segundos
Ejercicios de la fase 1
- Sentadilla con pesas, sentadilla con pesas o sentadilla con trineo
- Prensa de banco inclinada con mancuernas
- El deadlift rumano
- Rizo de brazo de bíceps con mancuerna
- Extensión de tríceps con mancuernas o empuje de máquina
- Remo de cable sentado
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Crujido inverso
Ejercicios de brazo/hombro del manguito rotador para ambos brazos
Duración: a lo largo de la pretemporada y en la temporada.
Días por semana: 3-4
Reps: 12-15
Carga: peso ligero con un mínimo esfuerzo para completar el set
Juegos: 3
Descansa entre los juegos: 30 segundos
Los ejercicios del manguito rotatorio pueden hacerse con una máquina de cable, bandas de goma o tubos.
Rotación externa – mover el brazo hacia afuera, lejos de la cintura
Rotación interna – mover el brazo a través del cuerpo en la cintura
Extensión – mover el brazo a la parte trasera
Abducción – mover el brazo hacia arriba lejos del cuerpo
Puntos a la nota
- Por ensayo y error, encontrar un peso que represente un levantamiento de impuestos para las últimas repeticiones de cada conjunto. Si no está seguro, empiece con un peso ligero y auméntelo a medida que se fortalezca durante el período de entrenamiento para que el esfuerzo percibido siga siendo similar.
- No levantes demasiado peso en esta fase. Las últimas repeticiones de un conjunto deben ser agotadoras, pero sin esfuerzo extremo para «fallar», especialmente para los ejercicios de brazo y hombro. Quieres que el brazo y el hombro estén preparados para el trabajo pero no sobrecargados. Los ejercicios de fortalecimiento del manguito rotatorio son deliberadamente más ligeros.
- Haz sentadillas de frente o sentadillas con mancuernas o trineos si la rotación requerida para colocar una barra en los hombros para la tradicional sentadilla de espalda estresa la articulación del hombro hasta el punto de la incomodidad.
- La protección de la articulación del hombro es importante en esta y en las siguientes etapas. Este mensaje se repetirá a lo largo de este programa.
- El entrenamiento de circuito, el entrenamiento de carrera y la pliométrica como los saltos y los límites pueden añadirse a este programa de gimnasio, siempre que los recursos y el tiempo lo permitan.
- Deténgase inmediatamente si se observa un dolor agudo durante o después de un ejercicio, y busque asesoramiento médico y de capacitación si persiste.
Fase 2 – Media Etapa
Fase de fuerza e hipertrofia
En esta fase, construirás fuerza y músculo. Tienes una buena base de los primeros entrenamientos de pretemporada, y ahora el énfasis está en levantar pesos más pesados para entrenar el sistema nervioso en conjunto con las fibras musculares para mover cargas más grandes. La hipertrofia, que es construir el tamaño del músculo, no implica necesariamente fuerza, aunque en la fase de fundación y en esta fase la hipertrofia le servirá bien para el desarrollo de la fuerza.
La fuerza será la base de la siguiente fase, que es el desarrollo de la potencia. La potencia es la capacidad de mover las cargas más pesadas en el menor tiempo. La potencia es esencialmente un producto de la fuerza y la velocidad.
Época del año: Pretemporada media
Duración: 6 semanas
Días por semana: 2-3, con al menos un día entre sesiones
Reps: 4-6
Juegos: 3-5
Descansa entre los juegos: 2-3 minutos
Ejercicios de la fase 2
- Silla de pesas o silla de trineo
- Prensa de banco con mancuernas inclinadas
- El deadlift rumano
- Lat tire hacia abajo al frente con un amplio agarre
- Tire hacia arriba – 3×6 – añada pesos si le parece demasiado fácil, o simplemente pase a «fracaso» si es demasiado.
Continúa con el fortalecimiento del manguito rotador como en la primera fase.
Puntos a la nota
- Ajustar el peso para que las últimas repeticiones sean agotadoras pero no para que fracasen. Menos repeticiones significan que levantarás más peso en esta fase.
- No levante al fracaso para los ejercicios de la parte superior del cuerpo como la presión de la mancuerna y el tirón latente hacia abajo y mantener una buena forma. Mantén los antebrazos en un plano vertical con la parte superior de los brazos no extendiéndose excesivamente por debajo de la paralela.
- Si no puede recuperarse de una sesión con sólo un día de descanso entre ellas, vuelva a programar este programa a dos sesiones por semana en lugar de tres. El entrenamiento de fuerza puede ser muy exigente física y mentalmente.
- Te dolerán los músculos después de estas sesiones. El dolor muscular o el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) es normal; el dolor articular no lo es. Asegúrese de controlar las reacciones del brazo y el hombro en esta fase. Retroceda cuando sienta cualquier dolor o molestia en las articulaciones.
Fase 3 – Pretemporada tardía
En esta fase, se construye sobre la fuerza desarrollada en la fase 2 con un entrenamiento que aumentará su capacidad para mover una carga a alta velocidad. La potencia combina fuerza y velocidad. El entrenamiento de potencia requiere que levantes cargas más ligeras que en la fase de fuerza, pero con una intención explosiva. Necesitas descansar adecuadamente entre repeticiones y series para que cada movimiento se haga lo más rápido posible. El número de series puede ser menor. No tiene sentido entrenar así cuando estás fatigado.
Época del año: pretemporada tardía
Duración: 4-6 semanas
Días por semana: 2-3
Reps: 8-10
Juegos: 2-3
Descansa entre las repeticiones: 10-15 segundos
Descansa entre los juegos: al menos 1 minuto o hasta la recuperación
Ejercicios de la fase 3
- La barra o la mancuerna cuelgan limpias
- Cuchillo de madera para cable
- Cable push-pull
- Un cable de brazo eleva cada brazo
- Bola medicinal o presión con mancuernas
- Giro de la pelota medicinal de pie con el compañero (6×15 rápido, recupera entre sets) (o solo)
- Marcha de salto de caja (6×20 rápido, recuperación entre sets)
- Salto vertical
Continúe con los ejercicios del manguito rotador como en la fase 1.
Puntos a la nota
- Es importante que estés relativamente recuperado para cada repetición para que puedas maximizar la velocidad del movimiento. Los pesos no deben ser demasiado pesados y los períodos de descanso suficientes.
- Al mismo tiempo, necesitas empujar o tirar de cargas razonablemente pesadas para desarrollar la potencia contra una resistencia razonable. Levantar más pesado que la fase 1 pero más ligero que la fase 2. Esto debería estar aproximadamente en el rango de 50-70% de su 1RM (elevación máxima) dependiendo del ejercicio.
- Con las marchas y los giros del balón medicinal, haga un juego completo al máximo y luego descanse lo suficiente antes del siguiente.
- Descansa brevemente entre cada salto vertical para que puedas maximizar cada uno.
Fase 4 – En temporada
Mantenimiento de la fuerza y el poder
Alternar la fase 2 (Fuerza) y la fase 3 (Potencia) para un total de dos sesiones cada semana. Cada cinco semanas, no hagan ningún tipo de entrenamiento con pesas para ayudar a la recuperación.
Continúe con los ejercicios del manguito rotador hasta el final de la temporada de juego.
Puntos a la nota
- Intenta dejar al menos dos días entre cualquier sesión de fuerza y un juego.
- Trata de no hacer entrenamiento de fuerza el mismo día que te ejercitas en el diamante.
- Descansa completamente del entrenamiento de fuerza una semana de cada cinco. El trabajo de gimnasia ligera está bien.
- Usa tu juicio. No sacrifiques el entrenamiento de habilidades por el trabajo con pesas durante la temporada.
