Si te gusta hacer jogging, debes conocer algunos consejos. Estos implican entrenamiento, la técnica adecuada, fuerza mental y motivacional para momentos de fatiga y estiramientos para prevenir lesiones.
Como era de esperar, correr se ha vuelto importante en la vida de las personas, ya que tiene múltiples efectos positivos para la salud. En cuanto a los beneficios del jogging de alto ritmo, podríamos mencionar la tonificación muscular, el aumento de la capacidad pulmonar y una alternativa válida para afrontar el estrés.
Consejos de entrenamiento y técnica para jogginh
El corredor tiene dos enemigos conocidos: las lesiones y el cansancio. A pesar de esto, existen medidas que podemos tomar para minimizar los riesgos del primer factor y el impacto directo del segundo.
Priorizar la ropa y el calzado adecuados para hacer jogging.
Se debe dar la debida importancia al calzado, ya que será el principal acompañante durante la actividad física. Deben ser ligeras, ajustarse a tus pies sin comprimir ningún punto y mantener estas características durante toda su vida útil. Por tanto, es recomendable cambiarlos cuando superen los 800 u 850 kilómetros recorridos.
En el caso de la ropa, lo importante es buscar la máxima comodidad, ligereza y una temperatura agradable para el ejercicio. Evidentemente, es fundamental variarlo según la temporada.
Pasos más cortos
Para ahorrar energía mientras se corre, una técnica eficaz es reducir la longitud de la zancada. Esto reducirá la tensión con cada paso y dará más resistencia a las piernas. Una buena forma de saber si está utilizando la técnica correcta es calcular alrededor de 180 pasos por minuto.
Consejos para corredores: mirada fija
Mantenga sus ojos en un punto en el horizonte. Al hacer esto, evitarás distraerte mirando hacia un lado, lo que hace que los recorridos largos sean más sostenibles gracias a la percepción del espacio.
Segmentar la distancia máxima
Dependiendo de la competición en la que quieras participar, es preferible dividir el entrenamiento en varias secciones. Esto significa que, en preparación para un recorrido de 5 km, podrías hacer un calentamiento de 1 km para acostumbrarte a los músculos, 3 km de carrera y el último kilómetro a menor intensidad.
Hidratar el cuerpo
La falta de hidratación es una de las principales razones de la disminución del rendimiento. Para evitarlo, es necesario beber entre 5 y 7 mililitros por kilogramo de peso corporal 4 horas antes del entrenamiento o la competición. Cuando faltan 2 horas para empezar, hay que volver a beber entre 3 y 5 mililitros el kilogramo.
Continuando con el plan de hidratación, inmediatamente antes del esfuerzo el cuerpo necesitará entre 200 y 400 mililitros de agua. A su vez, es recomendable restaurar los líquidos perdidos cada 20 minutos mientras se ejecuta.
Consejos de fuerza mental para trotar
Entre los consejos que debe conocer un corredor para alcanzar su máximo potencial, no puede faltar el ámbito mental y motivacional. De hecho, en actividades físicas muy exigentes, la mente puede ser el mayor aliado o el principal enemigo.
Minimizar el factor negativo
Cuando no has podido lograr el mejor desempeño en una actuación o sufres una lesión, es recomendable reducir la percepción del problema. Esto se logra dando una connotación positiva a lo sucedido y pensando que esto servirá de experiencia para el futuro.
Busca la motivación
Buscar y encontrar la motivación adecuada para competir es ese equipo extra que todo corredor necesita. De hecho, identificar un punto de gran importancia y concentrarse en él sirve para alimentar el motor del cerebro. De esta forma, la percepción del esfuerzo será diferente.
Unifica la mente con el cuerpo
Se trata de aprender a percibir, escuchar e interpretar las señales que da el cuerpo mientras corre. Por extraño que parezca, de una forma u otra se nos dan indicios de algún malestar físico que podría presagiar un riesgo de lesión o que una determinada práctica no es propicia para el desempeño.
No compares mientras corres
La mente es caprichosa y tiende a buscar problemas donde no los hay. En este caso, las comparaciones con otros a la hora de ganar confianza y mejorar en la competencia no son positivas.
De hecho, pueden limitarlo y frustrarlo. Por lo tanto, concéntrese en usted mismo, en sus fortalezas y en lo que es capaz de lograr.
Cambia el concepto de las metas que quieres alcanzar.
Preste especial atención a cómo ve el logro de sus objetivos. De hecho, la forma en que establece la intención puede llevarlo por un camino no deseado.
Por ejemplo, una buena forma de hacerlo es cambiar el tengo que , que implica obligación o compulsión, por yo quiero , que implica un fuerte deseo. De esta forma, le darás un claro mensaje de mejora a tu cerebro.
Consejos útiles para ejercicios de estiramiento para trotar.
Con el objetivo de evitar lesiones, los ejercicios de estiramiento son útiles para un corredor. Hay dos tipos: estáticos y dinámicos. Por ello, presentamos las alternativas de cada uno para lograr un proceso de estiramiento completo.
Balanceo de piernas (dinámico)
Se requiere estar de pie con los pies paralelos y separados. A continuación, levante un pie del suelo y haga un movimiento semicircular en el sentido de las agujas del reloj. Finalmente, aumente la velocidad y repita el ejercicio de estiramiento con la otra pierna. Este swing alterno se recomienda de 18 a 20 veces para cada pierna.
Alargamiento (estático)
Permanezca erguido con los pies bien separados en una posición diagonal hacia afuera. Luego, doble la rodilla derecha a un nivel intermedio y lleve parte del peso hacia la derecha.
Durante este movimiento, mantenga la pierna izquierda completamente estirada. Después de eso, repita en el lado opuesto. Se recomienda practicar 3 estiramientos por cada pierna.
Estiramiento de cuádriceps (estático)
Un ejercicio de estiramiento clásico, pero también imprescindible para un corredor. Lo primero que debe hacer es mantener el torso erguido mientras sujeta el pie derecho con la mano derecha, doblando la rodilla. En esta posición, mantenga el equilibrio durante 30 segundos. Finalmente, haz el ejercicio con la otra pierna.
Caminata corta (dinámica)
Como su nombre indica, consiste en dar pequeños pasos laterales. Inicialmente, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho, seguido de un paso hacia adelante con el pie izquierdo. Repita mientras cambia de dirección. Para que el ejercicio sea efectivo, debe realizarse a un ritmo bastante rápido.
Estiramiento de los isquiotibiales y los músculos de la rodilla (estático)
Entre los diversos ejercicios de estiramiento no pueden faltar los de los isquiotibiales. Para este ejercicio el requisito principal es sentarse en el suelo con una pierna extendida y la otra en posición de media mariposa.
Luego, mueva el torso hacia adelante para intentar tocar el dedo del pie, sin doblar la pierna. 30 segundos de tensión para cada pierna serán suficientes.
Consejos finales para hacer jogging
Para dar los toques finales a los consejos que debes saber si te gusta correr, aquí tienes unas breves recomendaciones que cubren tanto la técnica del movimiento como la mente. Preste atención a lo siguiente:
- Fíjese metas individuales y no se compare con otros para atormentarlo.
- Cultiva buenos hábitos de alimentación e hidratación antes, durante y después de tu actuación.
- No exageres con los ejercicios de estiramiento, ya que pueden tener un efecto negativo en el rendimiento.
- Utilice la motivación como su principal fuente de energía.
- Aprenda a escuchar a su cuerpo para evitar lesiones por esfuerzo excesivo.
- Optimice su paso para aumentar la resistencia.
- Visualiza la mente y el cuerpo como un equipo cuando corres.
