¿Cómo puedes saber cuán fuertes son tus músculos centrales y si estás mejorando con el entrenamiento? Hay muchos ejercicios y patrones de movimiento disponibles para desarrollar abdominales fuertes y construir la fuerza del núcleo, pero se ofrecen pocos métodos para evaluar esa fuerza. El entrenador deportivo Brian Mackenzie ofrece la siguiente prueba de fuerza y estabilidad de los músculos centrales como una forma de determinar su fuerza central actual y medir su progreso a lo largo del tiempo.
Cuando se inicia un programa de ejercicios, es común que los entrenadores y los encargados de hacer las evaluaciones de su punto de partida. Después de unas semanas, es posible que se le haga una nueva prueba para ver cómo ha mejorado. Esto puede ayudar a guiar su entrenamiento posterior.
La Prueba
El objetivo de esta evaluación es monitorear el desarrollo y las mejoras de la fuerza y la resistencia central de un atleta a lo largo del tiempo. Para prepararse para la evaluación necesitará:
- Superficie plana
- Mat
- Reloj, aplicación o reloj con contador de segundos
Realizar la prueba de fuerza del núcleo
Empezarás en la posición de ejercicio de tabla. Esta es paralela al suelo con el torso recto y rígido, descansando el peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos. No debes estar colgando o doblándote.
- Coloca el reloj donde puedas verlo fácilmente.
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Asume la posición de ejercicio de la tabla con los codos en el suelo.
- Manténgalo durante 60 segundos.
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Levanta tu brazo derecho del suelo.
- Manténgalo por 15 segundos.
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Vuelve a poner tu brazo derecho en el suelo y levanta el brazo izquierdo del suelo.
- Manténgalo por 15 segundos.
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Vuelve a poner tu brazo izquierdo en el suelo y levanta la pierna derecha del suelo.
- Manténgalo por 15 segundos.
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Vuelve a poner la pierna derecha en el suelo y levanta la izquierda del suelo.
- Manténgalo por 15 segundos.
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Levanta la pierna izquierda y el brazo derecho del suelo.
- Manténgalo por 15 segundos.
- Devuelve tu pierna izquierda y tu brazo derecho al suelo.
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Levanta la pierna derecha y el brazo izquierdo del suelo.
- Manténgalo por 15 segundos.
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Vuelva a la posición de ejercicio de la tabla (los codos en el suelo).
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Resultados e Interpretación
- Buena fuerza del núcleo: Si puedes completar la prueba completamente, tienes una buena fuerza interior.
- Poca fuerza del núcleo: Si no puede completar la prueba completamente, su fuerza central necesita mejorar.
Usando los resultados
La falta de fuerza en el centro resulta en un movimiento innecesario del torso y en el balanceo durante todos los demás movimientos atléticos. Esto resulta en un desperdicio de energía y una biomecánica deficiente. Una buena fuerza central indica que el atleta puede moverse con alta eficiencia.
- Si no puede completar la prueba, practique la rutina tres o cuatro veces por semana hasta que mejore.
- Comparando sus resultados a lo largo del tiempo, notará mejoras o disminuciones en la fuerza del núcleo.
- Su entrenador o preparador puede sugerirle ejercicios que le ayuden a fortalecer su fuerza interior.
Acerca del diseño del test
La prueba de fuerza y estabilidad del músculo central fue diseñada por Brian Mackenzie, entrenador de atletismo senior (UKA 4) de la UK Athletics, el organismo nacional del Reino Unido para el atletismo de pista y campo.
