Si se añaden más ejercicios de pie, se puede obtener una rutina de abdominales completa que te hace fuerte en todas las posiciones, ya sea de pie, sentado o acostado. Aprende por qué y cómo levantar tu rutina de abdominales del suelo.
Ejercicios típicos de Ab en el suelo
Hacer ejercicios de abdominales en el suelo tiene sentido – para trabajar los músculos, tienes que estar en una posición en la que tus músculos trabajen en oposición directa a la gravedad. Para los músculos abdominales que más te preocupan (el recto abdominal), eso significa tumbarse y aplastar los hombros hacia las caderas, con la gravedad añadiendo resistencia en la dirección correcta. De hecho, de los 10 ejercicios de abdominales más efectivos, todos menos uno se hacen acostados, incluyendo bicicletas, abdominales de bola y abdominales de pierna vertical. Estos ejercicios son los mejores para reclutar todas esas fibras musculares en tus abdominales, pero con el cambio hacia el entrenamiento funcional, ahora se entiende que necesitas abdominales fuertes, no sólo mientras estás acostado en el suelo, sino para todos los movimientos que realizas cada día.
Defiende tus abdominales
El problema es que, mientras que tú te sientes como si realmente hubieras trabajado tus abdominales, a menudo te has perdido un entrenamiento básico más funcional al concentrar tanta energía en los abdominales. Es hora de buscar una nueva forma de trabajar tus abdominales con ejercicios que sean más efectivos, más funcionales y, aún mejor, que te hagan despegar del suelo.
Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más efectivo que tratar de aislar diferentes grupos de músculos (como lo hacen los abdominales). Lo que esto significa para tus abdominales es que, mientras que los abdominales y otros ejercicios de suelo todavía tienen cabida en tu rutina de entrenamiento, el trabajo de abdominales de pie puede añadir una nueva profundidad y dimensión a tus entrenamientos, dándote algo más que abdominales fuertes, sino un núcleo fuerte.
Ejercicios de Ab de pie
Los mejores ejercicios de abdominales de pie implican mover el cuerpo a través de múltiples planos de movimiento e incluyen movimientos como doblar, rotar y sujetar el núcleo. También es una buena idea incluir una mezcla de ejercicios de pie y de suelo para golpear todos los músculos del centro para un torso fuerte y en forma.
Los siguientes son sólo algunos ejemplos de ejercicios de pie que apuntan a todos los músculos del núcleo, incluidos el recto abdominal, los oblicuos internos y externos, el abdomen transversal y los músculos de la espalda baja. Muchos de estos ejercicios también pondrán a prueba su equilibrio y estabilidad, y ambos requieren una fuerte implicación del núcleo:
- Woodchop invertido
- Woodchop horizontal
- Curvas laterales de la bola medicinal
- Molinos de viento
- Sentadillas en el techo
- Círculos de la Bola Medicinal
- Saltos estáticos con rotación de la bola médica
- Figura 8s con una pelota de medicina
- Standing Side Crunch
- Crunch cruzado de pie
Entrenamiento Básico Integrado
Ten en cuenta que no tienes que entrenar tus abdominales por separado. El entrenamiento básico se realiza durante casi todos los ejercicios, especialmente el entrenamiento con pesas. Cualquier ejercicio que requiera que estabilices tu cuerpo mientras levantas peso involucrará tu núcleo, particularmente si estás haciendo ejercicios compuestos, movimientos que involucran la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Algunos ejemplos incluyen:
- One-Legged Deadlifts
- Lanzamientos de la bola Med de lado a lado
Añade más desafíos a tus entrenamientos probando los ejercicios anteriores o combinando tus propios movimientos. También puedes hacer ejercicios sobre la pelota de ejercicios mientras estás de pie sobre una pierna, o sobre una superficie inestable (como un BOSU). No sólo tus abdominales serán más fuertes y más capaces de manejar todos los movimientos de la vida, sino que también no tendrás que hacer ni un solo crujido.
