Los atletas necesitan una base fuerte para movimientos poderosos y los ejercicios específicos de abdominales son sólo una pequeña parte del programa. De hecho, los mejores ejercicios de abdominales para los atletas apuntan a todo el núcleo, del cual los músculos abdominales son una pequeña proporción. El «núcleo» se refiere a la musculatura que va de la cabeza a la pelvis y envuelve desde el frente a la parte posterior del cuerpo. Otra forma sencilla de entender lo que está incluido en el núcleo es que está formado por todos los músculos que componen el torso. Y aún más simplificado: el núcleo son todos los músculos excepto los de las extremidades.
El propósito de un núcleo fuerte y estable es proporcionar una base sólida desde la cual iniciar movimientos poderosos. De hecho, todos los movimientos físicos comienzan desde el núcleo. Un atleta no puede correr rápido, lanzar una pelota o balancear un palo si los brazos y las piernas no tienen una base sólida de apoyo para iniciar el movimiento. Así que el núcleo es el ingrediente esencial para todos los demás movimientos atléticos importantes.
Consejos para construir un efectivo entrenamiento de Ab y Core
Realizar varios (3-5) ejercicios de abono 3-5 veces a la semana. Comience con ejercicios y repeticiones que sean cómodos para su nivel de estado físico y a medida que mejore, aumente el número de repeticiones. No es necesario que haga todos los ejercicios; simplemente seleccione los que le funcionen bien y varíe su rutina a lo largo de los meses.
Estos son algunos de los ejercicios más eficaces para fortalecer y reafirmar los músculos abdominales, así como para crear estabilidad en el núcleo.
Los Mejores Ejercicios de Ab para Atletas
- Ejercicio básico avanzado de Dragon Flag. Acreditado al maestro de artes marciales, Bruce Lee. La Bandera del Dragón es posiblemente uno de los ejercicios de peso corporal más avanzados que puedes hacer.
- Ejercicio de Bicycle Crunch. Este ejercicio de abdominales generalmente se encuentra en la parte superior de la lista de los mejores ejercicios de abdominales si se hace correctamente.
- Ejercicio de la silla del capitán. Otro gran ejercicio básico, pero necesitarás equipo (o creatividad) para éste. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de piernas colgantes.
- Ab Crunch en una pelota de ejercicio. Probablemente tienes una pelota de ejercicio en casa o en el garaje que está acumulando polvo. Este ejercicio básico puede ayudar a darle un buen uso.
- Ejercicio de puente de una sola pierna. El mejor ejercicio de núcleo desconocido.
- Crujido de pierna vertical. Esto puede ser un desafío para la parte baja de la espalda si se hace de forma incorrecta. Asegúrate de hacerlo bien haciendo que un entrenador revise tu forma.
- Crunch de brazo largo. Otra versión de un ejercicio favorito que casi cualquiera puede empezar a hacer.
- Crunch invertido. Patea los pies con el torso firme.
- Ejercicio de plancha (Hover). Un ejercicio básico que se veía originalmente en las clases de yoga.
- Crujido abdominal tradicional (básico)
- Crossover Crunch. ¡Bien por los oblicuos!
- Giros oblicuos sentados con el balón medicinal. Duro, pero efectivo.
- Crunch oblicuo. Ya conoces esta.
- Tablón en una bola de equilibrio. Lleva la tabla básica a un nuevo nivel.
- Supermanes alternos. No te olvides de trabajar la cadena posterior.
- Ejercicio V-Sit. ¡Doble ouch!
- Giro oblicuo con la bola medicinal
También puedes seguir el Entrenamiento Rápido del Núcleo.
Combinando algunos de los mejores ejercicios de base realizados uno tras otro, obtendrá un efectivo entrenamiento de base que también es genial como parte de sus calentamientos y enfriamientos.
Tengan en cuenta que el ejercicio de abdominales por sí solo no es suficiente para un atleta. La combinación de estos ejercicios básicos con el entrenamiento específico del deporte le ayudará a desarrollar la resistencia, la habilidad y la coordinación para sobresalir en su deporte y, al mismo tiempo, reducir la fatiga y las lesiones.
Por último, es importante recordar que construir y mantener un núcleo fuerte requiere más que sólo estos ejercicios. También se necesita una nutrición adecuada y una rutina de entrenamiento bien equilibrada que combine ejercicios de fuerza, equilibrio, resistencia y potencia. Los mejores entrenamientos son aquellos que proporcionan una rutina de entrenamiento bien equilibrada, una dieta de alta calidad y mucho descanso y recuperación.
